Tu vis en Suisse, tu as accès à des aliments frais et tu fais peut-être même attention à ton alimentation. Et pourtant : une fatigue difficile à expliquer, des infections plus fréquentes ou une capacité de performance qui n’est plus comme avant. Derrière ces troubles non spécifiques, il n’y a souvent ni burn-out ni maladie grave – mais une carence en micronutriments. Même dans l’un des pays les plus riches du monde, ce phénomène est plus répandu que beaucoup ne le pensent.
Pourquoi une carence nutritionnelle ne signifie pas que tu manges mal
Une carence en micronutriments ne résulte pas forcément d’une mauvaise alimentation évidente. Le plus souvent, elle est liée à un choix alimentaire trop limité, à des besoins accrus pendant certaines phases de vie comme la grossesse, l’allaitement, le sport intensif ou l’âge avancé – ou encore à une absorption réduite au niveau intestinal.
L’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV/BLV) indique clairement que les compléments alimentaires ne sont utiles qu’en cas d’apport insuffisant ou de besoins accrus. La base reste une alimentation variée. Mais toute personne appartenant à un groupe à risque – que ce soit en raison de son mode alimentaire, de sa phase de vie ou de la saison – devrait connaître les nutriments les plus importants.
Vitamine D – la carence qui commence avec l’hiver
La vitamine D occupe une place particulière parmi les micronutriments : elle n’est pas principalement apportée par l’alimentation, mais produite dans la peau sous l’effet des rayons UV-B. C’est précisément là que se situe le problème en Suisse. D’octobre à mars, l’ensoleillement à la latitude de la Suisse ne suffit pas à garantir une production endogène suffisante – même en passant régulièrement du temps à l’extérieur.
Une analyse publiée dans Nutrients (PMC7987506) sur le statut en vitamine D de la population suisse montre qu’une part importante de la population – en particulier les personnes âgées et celles qui s’exposent peu au soleil – présente des taux sériques insuffisants. La Commission fédérale de la nutrition (CFN/EEK) a résumé les données disponibles et arrive à des conclusions similaires.
Il est important de replacer ces données dans leur contexte : tandis qu’une supplémentation ciblée est pertinente pour les groupes à risque (personnes âgées, personnes à la peau foncée, personnes sortant rarement à l’extérieur), de grandes études récentes – dont l’essai VITAL – montrent qu’une supplémentation systématique chez des adultes d’âge moyen en bonne santé n’apporte pas de bénéfice supplémentaire démontré. La vitamine D n’agit pas non plus de manière isolée : pour les os et le système immunitaire, elle doit interagir avec le calcium et le magnésium.
La vitamine D est essentielle pour :
- La santé osseuse et l’utilisation du calcium
- La fonction musculaire et la prévention des chutes chez les personnes âgées
- Le fonctionnement normal du système immunitaire
Vitamine B12 – un risque invisible dans l’alimentation végétale
La vitamine B12 se trouve naturellement presque exclusivement dans les aliments d’origine animale – viande, poisson, œufs et produits laitiers. Les personnes qui suivent une alimentation végétarienne ou végane ne peuvent pas couvrir leurs besoins uniquement par l’alimentation et dépendent d’une supplémentation. Ce n’est pas un phénomène marginal : les modes alimentaires végétaux gagnent aussi en importance en Suisse.
Une revue exploratoire publiée dans Nutrients (2024, PMC 11124153), portant sur 70 études, arrive à une conclusion claire : la supplémentation en vitamine B12 n’est pas optionnelle pour les personnes véganes, elle est nécessaire. Une étude transversale menée dans l’espace germanophone (Annals of Medicine, 2023) a confirmé que les personnes véganes non supplémentées présentaient des biomarqueurs de B12 significativement plus bas – tandis que les personnes véganes supplémentées atteignaient un statut adéquat.
Mais les personnes suivant une alimentation végétale ne sont pas les seules concernées. Les personnes âgées produisent moins d’acide gastrique et de facteur intrinsèque – deux éléments nécessaires à l’absorption de la B12 dans l’intestin. Les personnes qui prennent des inhibiteurs de la pompe à protons ou de la metformine sur le long terme présentent également un risque accru.
Une carence prolongée peut se manifester par :
- Une fatigue persistante et un épuisement
- Des troubles de la concentration et de la mémoire
- Des picotements ou des engourdissements dans les mains et les pieds
- Une anémie (anémie mégaloblastique)
Carence en fer – la carence nutritionnelle la plus fréquente chez les femmes en Suisse
La carence en fer est la carence nutritionnelle la plus répandue dans le monde – et en Suisse, elle ne se limite en aucun cas aux groupes de population à faibles revenus. Une étude de l’ETH Zurich publiée en 2025 dans le European Journal of Clinical Nutrition (Herter-Aeberli et al., DOI 10.1038/s41430-025-01685-z) a analysé les données de 26 études suisses portant sur 2709 femmes âgées de 18 à 54 ans. Résultat : près de 19 % des femmes présentaient une carence en fer – presque une femme sur cinq.
Les femmes ayant des menstruations abondantes, les femmes enceintes, les femmes allaitantes et les femmes pratiquant un sport intensif sont particulièrement concernées. Une alimentation végétarienne ou végane augmente également le risque, car le fer végétal (fer non héminique) est nettement moins bien absorbé que le fer d’origine animale.
Les symptômes typiques sont :
- Une fatigue persistante et une baisse de performance
- Une pâleur, des vertiges, un essoufflement à l’effort
- Des difficultés de concentration et une irritabilité
- Des ongles cassants et une perte de cheveux
Calcium, iode et oméga-3 – trois autres lacunes d’apport en un coup d’œil
| Nutriment | Principal groupe à risque | Cause fréquente | Fonction |
|---|---|---|---|
| Calcium | Personnes consommant peu de produits laitiers, intolérance au lactose, femmes âgées | Apport alimentaire faible, mauvaise absorption sans vitamine D | Os, dents, fonction musculaire et nerveuse |
| Iode | Personnes réduisant leur consommation de sel, personnes véganes | Peu de sel de table iodé, absence de poisson de mer | Fonction thyroïdienne, métabolisme |
| Oméga-3 (EPA/DHA) | Personnes consommant rarement du poisson gras | Faible apport alimentaire ; les sources végétales fournissent uniquement de l’ALA | Cœur, cerveau, régulation des processus inflammatoires |
Pour le calcium, il en va de même que pour la vitamine D : ces deux nutriments dépendent l’un de l’autre. Sans suffisamment de vitamine D, l’utilisation du calcium dans l’intestin est limitée – un apport isolé est moins pertinent que l’interaction des deux substances.
Pourquoi les carences en micronutriments restent si longtemps non détectées
Le caractère trompeur des carences en micronutriments réside dans leur manque de spécificité. Fatigue, sensibilité aux infections, troubles de la concentration – ces symptômes peuvent avoir des dizaines de causes. Une carence ne vient souvent pas en premier à l’esprit, ni chez la personne concernée ni chez le médecin.
À cela s’ajoute le fait que de nombreuses carences restent longtemps dans ce que l’on appelle le déficit subclinique : des valeurs sanguines encore dans la norme, mais déjà suffisamment basses pour que certaines fonctions corporelles puissent être altérées. Seule une analyse sanguine ciblée permet d’y voir clair – surtout lorsque les troubles persistent sur une longue période.
Ce que tu peux faire concrètement
La base reste une alimentation variée, aussi naturelle que possible, avec beaucoup de légumes, de légumineuses, de noix, de produits complets et – selon le mode alimentaire – des sources animales de qualité. Aucune supplémentation ne remplace une bonne base alimentaire.
Dans certaines situations de vie, une supplémentation ciblée est pertinente et soutenue par les données :
- Vitamine D en automne et en hiver, en particulier pour les groupes à risque
- Vitamine B12 en cas d’alimentation végétarienne ou végane – de manière constante et durable
- Fer chez les femmes ayant des menstruations abondantes – après contrôle sanguin
- Oméga-3 en cas de faible consommation de poisson, également disponible sous forme d’huile d’algues
Important : tous les nutriments ne doivent pas être supplémentés de manière systématique. Un excès de fer, par exemple, peut être nocif ; la vitamine D à forte dose ne devrait pas non plus être prise sans discernement. Une analyse sanguine avant le début d’une supplémentation est recommandée – et constitue la meilleure base pour une décision individuelle.
Conclusion
La carence nutritionnelle n’est pas un problème réservé aux pays en développement ou à une alimentation extrêmement déséquilibrée. Elle concerne aussi les personnes vivant en Suisse – en raison de la saison, du mode alimentaire, des phases de vie ou simplement des choix alimentaires du quotidien. La vitamine D en hiver, la vitamine B12 dans l’alimentation végétale et le fer chez les femmes en âge de procréer sont les trois lacunes d’apport les mieux documentées dans notre environnement. En étant attentif aux signaux d’alerte et en les clarifiant de manière ciblée, tu poses une base solide – pour aujourd’hui et pour le long terme.
Cet article est destiné à l’information générale et ne remplace pas un avis médical. En cas de troubles persistants, nous recommandons de consulter un médecin.
Études et sources sélectionnées
Vitamine D – Suisse & état des preuves
- Lippuner K et al. (2021). Vitamin D insufficiency and deficiency in Switzerland. Nutrients. — PMC 7987506
- Commission fédérale de la nutrition CFN / OSAV. Carence en vitamine D : données, sécurité et recommandations pour la population suisse. — blv.admin.ch
- Bischoff-Ferrari HA et al. (2020). DO-HEALTH Trial. Prise de position de la CFN. — Rapport de l’OSAV (PDF)
Vitamine B12 – alimentation végétale & groupes à risque
- Fernandes S et al. (2024). Exploring Vitamin B12 Supplementation in the Vegan Population: A Scoping Review (70 études). Nutrients, 16(10), 1442. — PMC 11124153
- Gibbs J, Cappuccio FP (2024). Common Nutritional Shortcomings in Vegetarian and Vegan Diets. Dietetics, 3, 114–128. — DOI 10.3390/dietetics3020010
- Bruns A et al. (2023). Nutritional status in omnivores, vegetarians and vegans – vitamin B12 status in supplemented vegans adequate. Annals of Medicine, 55(1). — PMC 10586079
Carence en fer – Suisse
- Herter-Aeberli I, Andersson M, Galetti V (2025). Iron status in women of reproductive age in Switzerland: a cross-sectional study (2709 femmes, 26 études). European Journal of Clinical Nutrition, 80(2), 221–227. — DOI 10.1038/s41430-025-01685-z / PMC 12929052
Compléments alimentaires en Suisse – cadre réglementaire
- OSAV (2023). Bulletin nutritionnel suisse 2023 – prise de compléments alimentaires en Suisse. — OSAV (PDF)
- OSAV. Informations sur les compléments alimentaires. — blv.admin.ch
