L'offre de compléments alimentaires ne cesse de s'élargir. Vitamines, minéraux, extraits de plantes ou compléments sportifs spécifiques sont aujourd'hui en vente libre en pharmacie, en droguerie et en ligne. Il n'existe cependant guère de recommandations générales valables pour tout le monde. Le besoin individuel reste toujours déterminant.
Ce guide donne un aperçu fondé des situations où les compléments peuvent être utiles, de leurs limites et des points à surveiller lors de leur utilisation.
Que sont les compléments alimentaires ?
Les compléments alimentaires sont des produits contenant des nutriments concentrés : vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides aminés, acides gras ou substances végétales. Ils sont le plus souvent proposés sous forme de gélules, de comprimés, de poudres ou de gouttes.
En Suisse comme dans l'UE, ils sont juridiquement considérés comme des denrées alimentaires et non comme des médicaments. Ils servent à compléter l'alimentation normale, et non à la remplacer.
Micronutriments et macronutriments : la différence
L'organisme a besoin de macronutriments en quantités plus importantes. Il s'agit notamment de :
• Protéines
• Glucides
• Lipides
Les micronutriments ne sont nécessaires qu'en petites quantités, mais sont indispensables à de nombreux processus métaboliques. Il s'agit de :
• Vitamines
• Minéraux
• Oligo-éléments
En cas de manque, des troubles fonctionnels peuvent apparaître à long terme.
Quand les compléments alimentaires sont-ils utiles ?
En principe, une alimentation équilibrée et variée couvre en général les besoins nutritionnels des personnes en bonne santé.
Il existe néanmoins des situations où un apport ciblé peut être judicieux :
• Grossesse et allaitement
• Carences avérées
• Certaines maladies chroniques
• Alimentation végane (p. ex. vitamine B12)
• Sport de performance intensif
• Âge avancé
Une analyse de sang peut aider à constater objectivement les déficits. Idéalement, les compléments devraient être utilisés sur la base de valeurs concrètes et d'un conseil individuel.
Remarques importantes sur la prise
Pour agir, les nutriments doivent être absorbés par l'intestin. Une digestion perturbée peut en altérer l'absorption.
Certains aliments peuvent influencer la résorption :
• Les produits laitiers peuvent freiner l'absorption du fer
• Le café et le thé peuvent réduire l'absorption de certains minéraux
• L'alcool peut altérer l'utilisation de diverses vitamines
Des interactions avec des médicaments sont également possibles. La prise doit donc toujours être discutée avec un professionnel de santé.
Compléments alimentaires pour les femmes
Fer
Les femmes en âge de procréer ont des besoins en fer plus élevés. Des règles abondantes peuvent entraîner une carence en fer. Les préparations de fer peuvent reconstituer les réserves en cas de carence avérée, mais provoquent souvent des troubles digestifs.
Ménopause
La baisse du taux d'œstrogènes modifie le métabolisme osseux. Outre l'activité physique, un apport suffisant en vitamine D, calcium, magnésium et vitamine K2 joue un rôle. Une prise isolée à forte dose de certains nutriments n'est pas judicieuse.
Les préparations végétales contenant des isoflavones, de l'actée à grappes noires ou d'autres substances végétales montrent, dans les études, des effets le plus souvent modérés sur les bouffées de chaleur. L'efficacité varie d'une personne à l'autre.
Grossesse et allaitement
L'acide folique est essentiel à la division cellulaire et au développement du tube neural. Sa prise est recommandée dès le désir d'enfant.
L'iode soutient le développement du cerveau et du système nerveux de l'enfant et reste important pendant l'allaitement.
Compléments alimentaires pour les hommes
Prostate
Les substances végétales issues des graines de courge ou du palmier de Floride sont fréquemment utilisées pour soutenir la fonction de la prostate. Les données des études sont en partie contradictoires, mais certains hommes rapportent des améliorations subjectives.
Andropause
Avec l'âge, le taux de testostérone diminue. Le zinc contribue à la formation normale de testostérone. La vitamine D joue aussi un rôle dans le métabolisme hormonal et pour la santé des os.
Compléments alimentaires et sport
Un effort physique intense augmente les besoins en certains nutriments.
Créatine
Bien étudiée dans les sports de force et de puissance. Elle améliore l'apport d'énergie à court terme dans les cellules musculaires.
Magnésium
Important pour la contraction musculaire et la fonction nerveuse. Un surdosage peut provoquer des diarrhées.
Caféine
Peut améliorer la performance d'endurance et retarder la fatigue.
Protéines
Les protéines de lactosérum, d'œuf ou d'origine végétale favorisent la construction musculaire et la récupération. Avec une alimentation normale, le besoin est souvent déjà couvert.
Électrolytes
Importants pour l'équilibre hydrique en cas de forte transpiration.
Perte de poids
De nombreux produits promettent une perte de poids rapide. Une chose est toutefois scientifiquement bien établie : une perte de poids durable exige une modification durable de l'alimentation et de l'activité physique.
Le glucomannane peut augmenter la sensation de satiété.
La caféine et les extraits de thé vert peuvent légèrement accroître la dépense énergétique.
L'orlistat inhibe l'absorption des graisses, mais peut provoquer d'importants troubles gastro-intestinaux.
La L-carnitine ne montre dans les études pratiquement aucun effet pertinent sur la combustion des graisses.
Les compléments peuvent soutenir une stratégie, mais ne remplacent pas un changement de mode de vie.
Cœur, nerfs, peau et intestin
Les acides gras oméga-3 contribuent au fonctionnement normal du cœur.
La vitamine B12 est importante pour la formation du sang et le fonctionnement nerveux.
Le zinc soutient la peau et le système immunitaire.
Les probiotiques peuvent influencer l'équilibre de la flore intestinale.
Là aussi, l'effet dépend fortement de l'état de départ de chaque personne.
Avantages des compléments alimentaires
• Correction ciblée de carences avérées
• Utilisation simple
• Soutien dans des phases de vie particulières
• Bonne disponibilité
Risques et limites
• Surdosage possible
• Effets indésirables possibles
• Interactions avec des médicaments
• Qualité variable des produits
• Tous les produits vantés ne sont pas suffisamment étayés scientifiquement
Les compléments alimentaires étant considérés comme des denrées alimentaires, ils ne passent par aucune procédure d'autorisation des médicaments. Les fabricants sont eux-mêmes responsables de la sécurité et de l'étiquetage.
Qualité et sécurité
Veillez à :
• Des fabricants transparents
• Des indications de dosage claires
• Un conseil sérieux
• L'absence de promesses de guérison irréalistes
Conclusion
Les compléments alimentaires peuvent être utiles en cas de besoin avéré ou dans certaines situations de vie. Ils ne remplacent toutefois ni une alimentation équilibrée ni un mode de vie sain. Une évaluation individuelle est décisive pour apprécier de manière réaliste les bénéfices et les risques éventuels.
Cet article sert exclusivement à l'information factuelle sur l'état de la recherche. Il ne constitue ni un conseil médical ni une recommandation de prise de produits déterminés.
