Bain de forêt : ce qui se passe dans le corps lorsque nous ralentissons sous les arbres

Une promenade en forêt ressemble souvent à une profonde inspiration pour le corps et l'esprit. Au Japon, on a donné un nom à cette sensation dans les années 1980 – le shinrin-yoku, ou « bain de forêt » – et on a commencé à l'étudier de manière systématique. L'idée elle-même est pourtant bien plus ancienne en Europe que le terme : des stations de cure d'air aux cures forestières en passant par les séjours d'été en forêt de montagne, le calme sous les arbres fait partie de la culture du repos depuis des générations. Que peut-on réellement observer aujourd'hui lorsque les gens passent du temps en forêt – et quel rôle jouent ces composés odorants invisibles que les conifères et les feuillus libèrent dans l'air ?

D'où vient le terme « bain de forêt » – et pourquoi la forêt a une longue tradition en Europe

L'expression shinrin-yoku a été forgée en 1982 par l'agence forestière japonaise, à l'origine comme une invitation à mieux profiter des forêts du pays. De cette impulsion culturelle s'est ensuite développé un domaine de recherche à part entière, qu'une équipe menée par le médecin Qing Li désigne sous le nom de « médecine forestière ». Il ne s'agit de rien d'exotique, mais d'un séjour conscient et lent en forêt – sans but, sans distance, sans rythme imposé.

Si le terme vient du Japon, la pratique, elle, est solidement ancrée en Europe. Dès le XIXe siècle, les médecins envoyaient les personnes en quête de repos dans des stations de cure d'air boisées ; le séjour d'été en forêt de montagne, la tradition Kneipp et les sanatoriums situés en altitude dans les Alpes reposaient tous sur l'idée qu'un air forestier pur et le calme font du bien. En Suisse, dont environ un tiers de la superficie est boisé, ce capital d'expérience se trouve littéralement au pas de la porte. Le bain de forêt est ainsi moins une nouvelle tendance qu'un nouveau nom donné à une vieille habitude éprouvée à l'européenne.

Ce que sont les terpènes et comment les arbres les libèrent dans l'air

L'odeur caractéristique d'une forêt de conifères n'est pas le fruit du hasard. Les arbres et d'autres plantes libèrent des composés organiques volatils appelés terpènes. Dans le contexte de la forêt, la recherche parle souvent de phytoncides – des substances messagères végétales avec lesquelles les arbres se défendent contre les micro-organismes et les herbivores. Une partie de ces substances gagne l'air, et ce sont précisément celles-ci que nous respirons en nous promenant.

Parmi les terpènes les plus courants de l'air forestier figurent l'alpha-pinène, le bêta-pinène et le limonène. Ils sont particulièrement abondants dans les conifères européens tels que le pin (aussi appelé pin sylvestre), l'épicéa, le sapin et le mélèze. Par temps chaud et après la pluie, les arbres en libèrent davantage – l'une des raisons pour lesquelles la forêt sent alors particulièrement fort. L'aperçu ci-dessous replace dans leur contexte quelques-uns des composés les plus connus.

Ce que la recherche a observé sur les cellules immunitaires et les terpènes

Les résultats les plus connus sur le bain de forêt proviennent d'une série d'études japonaises menées à partir de 2005. Dans une revue narrative, Qing Li résume plusieurs petites études humaines, pour la plupart non contrôlées : après des séjours en forêt de plusieurs jours, d'environ trois jours, l'activité des cellules dites tueuses naturelles (cellules NK) – un groupe de cellules du système immunitaire inné – était en moyenne plus élevée qu'auparavant, et dans certaines études cette différence a persisté pendant environ 30 jours. Une réserve importante : il s'agissait d'études comptant très peu de participants, souvent uniquement des hommes, et sans plan randomisé avec groupe témoin.

Pour vérifier si les terpènes de l'air forestier pouvaient être impliqués dans ces observations, la même équipe a réalisé une petite étude humaine expérimentale, répertoriée comme essai clinique. Douze hommes ont séjourné dans des chambres d'hôtel où une huile d'arbre contenant des phytoncides – dont l'alpha- et le bêta-pinène – était vaporisée au moyen d'un humidificateur. Après l'exposition, l'activité NK était plus élevée et la concentration urinaire des hormones du stress, l'adrénaline et la noradrénaline, plus basse. Les auteurs ont formulé leur résultat avec prudence : les phytoncides pourraient contribuer au changement observé – une étude aussi petite n'apporte pas la preuve d'un effet ciblé chez l'être humain.

Ce que montrent les études sur les hormones du stress, la tension artérielle et le système nerveux

Au-delà des cellules immunitaires, la recherche se concentre surtout sur le stress et la détente. Une revue systématique avec méta-analyse a examiné le cortisol salivaire et sanguin comme marqueur de stress et a constaté que les valeurs avaient tendance à être plus basses dans les groupes « forêt » que dans des groupes urbains comparables. Une revue de revues ultérieure, réalisée à l'université Ludwig-Maximilian de Munich, nuance toutefois nettement ce constat : sur l'ensemble des études, l'effet global sur le cortisol était faible et les résultats très hétérogènes ; un effet statistiquement net n'est apparu que dans certains sous-groupes. Les deux lectures vont de pair – le signal pointe dans une direction, mais il est moins net que ne le laissent penser certains titres.

La tension artérielle a elle aussi été étudiée. Une revue systématique avec méta-analyse a constaté que la pression artérielle systolique après des séjours en milieu forestier était en moyenne inférieure d'environ 3 mmHg à celle mesurée en dehors de la forêt. Les auteurs soulignent cependant eux-mêmes que la plupart des études individuelles portaient sur de petits échantillons et des mesures à court terme. Les travaux de synthèse décrivent en outre des indices d'un déplacement du système nerveux autonome – vers une plus grande activité du parasympathique apaisant et une moindre activité du sympathique activateur. Le tableau ci-dessous présente les domaines de preuves ainsi que leurs limites.

Quelle est la solidité réelle des preuves ?

Aussi cohérent que paraisse le tableau d'ensemble, une certaine prudence s'impose dans son interprétation. Une grande partie des études provient du Japon et des pays voisins, porte sur de faibles effectifs, souvent uniquement des hommes, et mesure surtout des changements à court terme. Les méthodes diffèrent considérablement d'une étude à l'autre, ce qui rend les comparaisons difficiles. Les effets d'attente et placebo ne peuvent guère être totalement exclus, surtout avec une « intervention » aussi agréable qu'une promenade en forêt. La revue de revues munichoise parvient donc à une conclusion sobre : les indices d'effets relaxants et réducteurs de stress sont réels, mais la preuve solide d'effets sur la santé clairement définis et durables reste à apporter.

Replacé dans son juste contexte, cela signifie : le bain de forêt est une façon accessible, peu coûteuse et peu risquée de passer du temps dans la nature, pour laquelle des signaux apaisants à court terme sont bien documentés. Il ne remplace pas un traitement médical – il peut compléter un quotidien sain, mais ne saurait se substituer à une thérapie médicale ou à des médicaments prescrits.

Sécurité, pratique et à qui le bain de forêt convient

Le bain de forêt ne demande ni équipement ni connaissances préalables. En pratique, il suffit de prendre son temps, de marcher lentement, de ranger son smartphone et de porter consciemment son attention sur les sons, les odeurs et la lumière. Vingt minutes peuvent déjà suffire ; il n'y a pas de distance à parcourir ni de but à atteindre. Pour la grande majorité des personnes, c'est sans danger.

Quelques points pratiques méritent néanmoins d'être notés. Les personnes sensibles au pollen choisiront des moments de la journée et des saisons où l'exposition est plus faible. Dans les forêts suisses, il faut penser aux tiques – des vêtements longs et une inspection de la peau après la promenade sont judicieux. Pour les enfants, la forêt constitue un bel espace naturel de mouvement et de découverte, de préférence accompagnés. Pendant la grossesse et l'allaitement, rien ne s'oppose généralement à une promenade tranquille ; en cas de doute, une question à un médecin apporte des éclaircissements. Les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires ou d'une tension élevée peuvent intégrer les promenades en forêt à un mode de vie sain, mais doivent poursuivre sans changement le traitement prescrit par leur médecin.

Quand la forêt n'est pas accessible chaque jour : la tradition herbale européenne

Tout le monde ne peut pas se rendre en forêt chaque jour. La ville, le rythme professionnel et la saison imposent des limites, tandis que le besoin de moments de calme intérieur, lui, demeure. Il vaut alors la peine de se tourner vers la phytothérapie traditionnelle européenne, qui connaissait ses propres voies pour trouver le calme bien avant l'apparition du terme bain de forêt. Des plantes riches d'histoire telles que la mélisse, la lavande et la passiflore accompagnent la tradition herbale d'Europe centrale et méditerranéenne depuis des siècles.

Les micronutriments jouent en complément un rôle dans la physiologie ordinaire du corps : le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux et la vitamine B6 à des fonctions psychologiques normales. Pour qui ne peut pas toujours caser une promenade quotidienne en forêt, une combinaison de plantes européennes bien pensée, associée à des micronutriments choisis, offre une approche qui peut s'intégrer à sa propre routine.

Ce que l'on peut dire – et ce qui reste ouvert

La recherche sur le bain de forêt brosse un tableau prudemment positif. Les signaux les plus constants concernent la détente et la réduction du stress à court terme : des taux d'hormones du stress plus bas, une tension artérielle légèrement plus basse et un déplacement du système nerveux autonome vers le calme. Les observations sur les cellules immunitaires sont fascinantes, mais reposent sur de très petites études, et le rôle des terpènes est plausible sans être prouvé de façon définitive. La manière la plus honnête de décrire le bain de forêt est de le présenter pour ce qu'il est : une façon agréable, accessible et peu risquée de passer du temps dans la nature, assortie de signaux mesurables de calme à court terme. Que la recherche japonaise et l'ancienne tradition européenne du repos en forêt aboutissent ici au même point ne rend la chose que plus intéressante.

Cet article a une vocation d'information générale et ne remplace pas un avis médical. Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation équilibrée et variée ni à un mode de vie sain. En cas de troubles de santé, pendant la grossesse et l'allaitement, ainsi qu'en cas de prise de médicaments, adressez-vous à un médecin.