Le chou frisé : ce « superaliment » pousse chez nous depuis des siècles

Ce que les cafés tendance affichent sous le nom de « kale » pousse dans les jardins suisses depuis des siècles – sous le nom de chou frisé. Et cru, ce légume d'hiver local apporte plus de vitamine C pour 100 grammes qu'une orange. Un regard attentif s'impose : non pas à cause de l'étiquette « superaliment », mais à cause de ce que contiennent réellement les feuilles.

Le « kale » et le chou frisé sont botaniquement le même légume

Derrière ce mot à la mode se cache une vieille connaissance : Brassica oleracea var. sabellica, appelée chou frisé, chou plume ou chou d'hiver. Comme le brocoli et le chou-fleur, il appartient à la famille des crucifères et est cultivé en Europe centrale depuis des générations. Dans le nord de l'Allemagne, le repas hivernal au chou frisé est un événement social bien ancré.

Dans les années 2010, le « kale » est devenu un superaliment célébré, principalement aux États-Unis, et est revenu en Europe comme produit tendance. La plante elle-même est restée inchangée. Le chou frisé tolère le gel et est traditionnellement récolté seulement après les premières nuits froides, car cela adoucit sa saveur. Sa saison se situe en automne et en hiver – précisément lorsque l'offre locale de légumes se réduit par ailleurs.

L'une des plus anciennes formes de chou d'Europe

Le chou frisé n'est pas une découverte récente ; il compte parmi les plus anciennes formes cultivées de chou. Les choux-feuilles non pommés étaient déjà cultivés dans le bassin méditerranéen et en Europe dès l'Antiquité et sont nettement plus anciens que le chou pommé, sélectionné plus tard. Au fil des siècles sont apparues de nombreuses variantes régionales – du chou frisé au chou palmier sombre (connu en Italie sous le nom de cavolo nero) jusqu'à de robustes variétés locales qui survivent aux hivers rigoureux. En Suisse et dans une grande partie de l'Europe centrale, il a été pendant des générations un légume d'hiver fiable, encore présent au champ quand presque rien d'autre ne poussait. Que ce légume terre à terre ait justement été redécouvert comme produit tendance mondial en dit plus long sur le marketing que sur la valeur nutritionnelle – laquelle était là depuis toujours.

Ce que « superaliment » signifie vraiment – et ce que non

« Superaliment » sonne comme une distinction, mais ce n'est pas un terme juridiquement défini ni protégé. Dans l'Union européenne, ce mot ne peut être utilisé sur les denrées alimentaires, depuis 2007, que s'il est accompagné d'une allégation nutritionnelle ou de santé autorisée – comme le prévoit le règlement (CE) n° 1924/2006 concernant les allégations nutritionnelles et de santé. Le contexte : sans de telles règles, presque tout aliment pourrait être présenté comme « super ». En pratique, cela signifie que ce n'est pas l'étiquette qui décide qu'un légume est riche en nutriments, mais sa composition réelle. Et chez le chou frisé, celle-ci se lit sobrement en chiffres – sans aucun mot publicitaire.

Ce que contiennent 100 grammes de chou frisé – et comment il se compare

Le chou frisé compte parmi les légumes les plus denses en nutriments sous nos latitudes. Les valeurs ci-dessous se rapportent au chou frisé cru pour 100 grammes ; elles varient selon la variété, le sol, la saison et la base de données.

Nutriment (pour 100 g, cru)	Chou frisé	À titre de comparaison
Vitamine C	environ 90–120 mg	orange : environ 53 mg
Vitamine K	environ 250–390 µg	plusieurs fois la valeur de référence
Calcium	environ 150 mg	l'un des légumes cultivés les plus riches en calcium
Bêta-carotène (provitamine A)	en abondance	comme dans les carottes
Lutéine et zéaxanthine	en abondance	parmi les principales sources parmi les légumes-feuilles
Fer	environ 1,5 mg	notable pour un légume-feuille
Protéines	environ 3–4 g	élevé pour un légume

Le corps utilise la vitamine C notamment pour la formation du collagène ; la vitamine K intervient dans la coagulation sanguine ; le corps convertit le bêta-carotène en vitamine A selon ses besoins. La lutéine et la zéaxanthine s'accumulent dans la macula de la rétine – la recherche examine leur rôle pour l'œil. Il s'agit de fonctions physiologiques générales de ces substances, et non d'une promesse de ce que la consommation de chou frisé produit dans un cas particulier.

Pourquoi la préparation détermine ce qui vous parvient réellement

La comparaison souvent citée pour la vitamine C vaut pour le chou frisé cru. La vitamine C et le folate sont sensibles à la chaleur, à la lumière et à l'oxygène. Traditionnellement, le chou frisé est cuit longtemps, parfois plus d'une heure – ce qui réduit nettement une partie de ces vitamines thermolabiles. Pour en conserver le plus possible, on le cuit brièvement et en douceur, ou l'on utilise du chou frisé surgelé, congelé juste après la récolte et qui garde ainsi une grande part de ses vitamines.

Cru, le chou frisé se prépare en salade ; les feuilles fermes deviennent plus tendres si on les « masse » avec un peu d'huile. Un peu de matière grasse dans le plat est de toute façon judicieux, car le corps absorbe mieux les caroténoïdes liposolubles comme le bêta-carotène et la lutéine avec un peu d'huile.

En pratique, pour l'achat et en cuisine : le chou frisé frais se conserve quelques jours, enveloppé dans un linge humide et rangé dans le bac à légumes. Avant la préparation, on détache les feuilles frisées de la tige centrale ferme, qui reste coriace. Outre la salade, une brève cuisson à la vapeur et l'accompagnement classique, les feuilles conviennent aussi aux soupes et aux ragoûts ou – cuites croustillantes au four – en chips. Le chou frisé surgelé peut être utilisé directement.

Pour le calcium, ce n'est pas seulement la quantité qui compte, mais l'assimilation

Une teneur élevée en nutriments ne dit encore rien de la part que le corps peut réellement utiliser. Pour le calcium, le chou frisé a ici un avantage : il est riche en calcium et en même temps pauvre en acide oxalique (moins de 10 mg pour 100 g). L'acide oxalique lie le calcium et entrave son assimilation – c'est pourquoi le calcium pourtant abondant de l'épinard est peu disponible.

De petites études humaines utilisant du calcium marqué par isotopes l'ont examiné : dans une étude contrôlée portant sur onze femmes, le calcium du chou frisé a été bien absorbé – de manière comparable au calcium du lait (Heaney et Weaver, 1990). Une étude de suivi portant sur quinze femmes a confirmé pour le chou frisé un taux d'absorption d'environ la moitié du calcium présent (Heaney et al., 1993). Il s'agit dans les deux cas de petites études humaines mais méthodologiquement solides ; le constat est fiable dans sa tendance, même si les valeurs individuelles varient d'une personne à l'autre.

Local plutôt que des « greens » tendance importés par avion

L'avantage pratique du chou frisé réside dans son origine : légume d'hiver local, il pousse en Suisse et en Europe au lieu de parcourir de longues distances. Pendant la saison froide, on le trouve frais ; hors saison, le chou frisé surgelé – congelé juste après la récolte – conserve une grande part de ses nutriments, contrairement à de nombreux légumes-feuilles et poudres « superaliments » importés aux longs trajets de transport. Une densité nutritionnelle similaire ne nécessite pas de produit tendance exotique.

Sécurité et utilisation

En tant qu'aliment, le chou frisé est sans danger pour la plupart des gens. Un point mérite néanmoins l'attention : la très forte teneur en vitamine K est pertinente pour les personnes prenant des médicaments anticoagulants de type antagonistes de la vitamine K. L'important est alors moins d'éviter le chou frisé que d'en avoir un apport régulier ; le dosage est réglé médicalement en fonction de l'alimentation habituelle. Toute personne prenant de tels médicaments discutera de changements de quantité importants avec son médecin.

Comme tous les crucifères, le chou frisé contient des glucosinolates. En très grandes quantités et consommés crus, ceux-ci peuvent affecter la thyroïde chez les personnes sensibles ; aux portions habituelles, ce n'est pas un problème. Laver soigneusement avant la préparation. En tant qu'élément normal d'une alimentation variée, le chou frisé est généralement sans problème pendant la grossesse et l'allaitement ainsi que pour les enfants.

Conclusion : un légume terre à terre aux valeurs intérieures bien réelles

L'étiquette « superaliment » relève du marketing – la densité nutritionnelle du chou frisé, non. Il apporte beaucoup de vitamine C, une quantité exceptionnelle de vitamine K, du calcium bien assimilable et une série de composés végétaux secondaires, et cela en tant que légume d'hiver local aux trajets courts. La préparation est déterminante : plus elle est douce, plus les vitamines sensibles à la chaleur sont préservées. Ce qui est bien documenté, c'est la densité nutritionnelle et la disponibilité du calcium ; une grande part de ce que la publicité attribue globalement aux produits tendance exotiques reste ouverte. Une assiette riche en nutriments en hiver ne nécessite aucune importation.

Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas un avis médical ou nutritionnel. En cas de maladie existante ou de prise de médicaments – en particulier d'anticoagulants – demandez un avis professionnel avant de modifier notablement votre alimentation.