De nouvelles études du British Journal of Sports Medicine, du Lancet et de l'OMS redessinent notre vision de la marche quotidienne : ce n'est pas le nombre de pas qui compte à lui seul, mais la durée de chaque phase de marche. Intégrer chaque jour une marche plus longue et ininterrompue dans son quotidien pourrait protéger le cœur, prolonger l'espérance de vie – et faire du bien au moral.
Le mythe des 10'000 pas
Dix mille pas sont considérés depuis des décennies comme la référence d'un mode de vie actif. Ce chiffre ne repose pourtant sur aucune recommandation scientifique : il provient d'une campagne marketing japonaise de 1965 faisant la promotion d'un podomètre appelé « Manpo-kei » (« compteur de 10'000 pas »). Depuis, cette norme s'est imposée dans l'esprit du public sans jamais avoir reposé sur une étude de santé systématique.
Ce que montre une grande étude sur la durée des phases de marche
Une étude de cohorte prospective publiée en 2025 dans les Annals of Internal Medicine a suivi 33'560 adultes de la UK Biobank (âge moyen 62 ans), qui effectuaient en moyenne 8'000 pas ou moins par jour et ne présentaient, au début de l'étude, ni maladie cardiovasculaire ni cancer. Les participants ont été classés selon la durée de la phase pendant laquelle ils accumulaient la majorité de leurs pas : moins de 5 minutes, 5 à moins de 10 minutes, 10 à moins de 15 minutes, ou 15 minutes et plus.
Résultat principal : à nombre de pas total identique, les personnes qui accumulaient l'essentiel de leurs pas en phases longues et continues présentaient un risque plus faible d'événements cardiovasculaires et une mortalité toutes causes confondues plus basse que celles qui atteignaient le même nombre de pas par de nombreux intervalles courts. Précision importante : il s'agit d'une étude observationnelle qui montre une association, et non d'un essai contrôlé qui prouve une causalité – les personnes capables de marcher plus longtemps en une fois pourraient aussi se distinguer, sur d'autres plans non mesurés, de celles qui n'y parviennent pas.
Ce que montre l'étude sur l'espérance de vie publiée dans le British Journal of Sports Medicine
Une étude de modélisation très commentée, menée par Veerman et ses collègues (British Journal of Sports Medicine, 2025), a utilisé un modèle de table de mortalité pour estimer comment différents niveaux d'activité physique influencent l'espérance de vie des adultes américains de 40 ans et plus. Les résultats :
- Si tout le monde était aussi actif que les 25 % les plus actifs de la population, les personnes de 40 ans et plus pourraient vivre en moyenne 5,3 années de plus que si l'activité se situait au niveau des 25 % les moins actifs.
- Pour le groupe le moins actif, le gain modélisé par heure de marche supplémentaire était le plus important : dans le modèle, une heure de marche en plus correspondait, en moyenne, à environ 6,3 heures supplémentaires d'espérance de vie pour ce groupe – un rapport frappant, mais il s'agit bien d'heures de vie gagnées, et non d'années par heure marchée.
- Selon le modèle, le bénéfice pour la santé est le plus important chez les personnes qui étaient auparavant les moins actives ; chez les personnes déjà très actives, le gain supplémentaire est plus modeste.
Là encore : il s'agit d'une estimation issue d'un modèle basé sur des données observationnelles, et non d'une étude expérimentale mesurant une augmentation réelle de la durée de vie individuelle.
Pourquoi même cinq minutes supplémentaires comptent
Une vaste méta-analyse internationale de données individuelles issues de plusieurs études de cohorte (Ekelund et al., The Lancet, janvier 2026), portant sur plus de 135'000 adultes en Norvège, en Suède, au Royaume-Uni et aux États-Unis, a estimé combien de décès pourraient théoriquement être évités par de petites augmentations réalistes de l'activité physique. Pour les quelque 20 % les moins actifs de la population, 5 minutes supplémentaires d'activité modérée à intense par jour pourraient théoriquement éviter jusqu'à 6 % des décès au sein de ce groupe ; en incluant l'ensemble de la population à l'exception des quelque 20 % déjà les plus actifs, la part estimée atteint même jusqu'à 10 %. Une réduction du temps sédentaire quotidien de 30 minutes était elle aussi associée à une baisse estimée de la mortalité – plus modeste, mais néanmoins significative. De petits changements, un effet potentiellement important à l'échelle de la population.
Pourquoi la durée d'une phase de marche semble jouer un rôle
Une explication physiologique possible : le corps a besoin de quelques minutes pour passer plus nettement des réserves d'énergie à court terme à la combustion des acides gras, et la fréquence cardiaque ainsi que la tension artérielle ne se stabilisent dans une zone bénéfique pour la santé qu'après un certain temps. Les effets anti-inflammatoires d'une activité régulière, bénéfiques à long terme pour le système cardiovasculaire, seraient également davantage liés à une activité soutenue qu'à une activité brève et intermittente. Ces mécanismes offrent une explication plausible aux différences observées dans les études, mais ils font eux-mêmes encore l'objet de recherches physiologiques en cours.
Ce que dit l'OMS en 2026 sur le lien entre la marche et la santé mentale
En janvier 2026, le Bureau régional de l'OMS pour l'Europe a publié une note de synthèse – « Promoting mental health through cycling and walking: a win-win approach for health and sustainability » – résumant les travaux de synthèse existants sur l'influence de la mobilité active sur la santé mentale. Ses principaux constats :
- La marche et le vélo réguliers sont associés à une réduction des symptômes d'anxiété et de dépression.
- La mobilité active est associée à une meilleure estime de soi et à un bien-être psychologique général, dans toutes les tranches d'âge.
- Même de courtes phases de marche de 5 à 10 minutes sont associées à une amélioration à court terme de l'humeur.
L'OMS qualifie la mobilité active d'approche « gagnant-gagnant », capable de soutenir simultanément la santé mentale, l'activité physique et la durabilité environnementale. Parmi les mécanismes évoqués figurent la libération d'endorphines, une meilleure oxygénation du cerveau et une interruption des ruminations stressantes.
Marche, créativité et performance cognitive
Que la marche libère l'esprit est une expérience courante – et elle repose sur une base scientifique. Dans une étude de Stanford largement citée (Oppezzo & Schwartz, 2014), des participants ont réalisé des tâches de pensée divergente créative (trouver le plus grand nombre possible d'usages différents pour un objet du quotidien), à la fois assis et en marchant. En marchant, la production créative de la plupart des participants a augmenté en moyenne d'environ 60 % – que la marche se déroule sur tapis roulant ou en extérieur – et l'effet persistait en partie même après que les participants se soient rassis. En revanche, pour les tâches n'ayant qu'une seule bonne réponse (pensée convergente), la marche n'a montré aucun avantage comparable : le mouvement semble donc stimuler spécifiquement la pensée divergente et créative, plutôt que toute forme de performance cognitive de manière égale.
Ce que la marche peut apporter au métabolisme et à la glycémie
La marche agit sur le métabolisme au-delà de la simple dépense calorique. Plusieurs études contrôlées et une méta-analyse sur l'exercice postprandial montrent qu'une courte marche d'environ 10 à 15 minutes après un repas peut atténuer sensiblement la hausse de la glycémie au cours des une à deux heures suivantes – dans les études, souvent dans un ordre de grandeur approximatif de 20 à 30 % par rapport au fait de rester assis, la valeur exacte dépendant fortement du repas, du moment et du protocole d'étude. Même de brèves pauses de marche de quelques minutes, réparties plusieurs fois dans la journée, ont montré dans certaines études un effet mesurable sur la courbe glycémique. La marche régulière est en outre associée à une meilleure sensibilité à l'insuline – l'un des facteurs de protection centraux contre le développement d'un diabète de type 2.
Cinq stratégies pour marcher davantage au quotidien
| Stratégie | Mise en œuvre au quotidien |
|---|---|
| Profiter des petits créneaux | D'après les études présentées ci-dessus, même 5 à 10 minutes de marche supplémentaires par jour peuvent valoir la peine, surtout pour les personnes actuellement peu actives. |
| Rendre la pause de midi active | Une marche de 10 à 15 minutes après le repas peut atténuer la hausse de la glycémie et soutenir la concentration l'après-midi. |
| Instaurer des réunions en marchant | Les réunions tenues en marchant associent mouvement et temps de travail et peuvent favoriser la pensée créative et divergente. |
| Choisir volontairement des trajets plus longs | Descendre un arrêt plus tôt ou se garer plus loin – de petites décisions qui s'additionnent sur une semaine. |
| Marcher à plusieurs | Marcher avec des amis ou des collègues augmente souvent la motivation à rester régulier. |
Conclusion : compter moins, marcher plus longtemps
La recherche actuelle relativise les objectifs de pas rigides comme la règle des 10'000 pas. Ce qui ressort de manière répétée comme pertinent dans les études présentées ici n'est pas un chiffre précis, mais la durée et la régularité du mouvement – complétées par ce constat simple et bien étayé : même de petites quantités d'activité supplémentaire peuvent faire une différence mesurable chez les personnes actuellement peu actives. Intégrer chaque jour une marche plus longue dans son quotidien – que ce soit 15 minutes après le déjeuner ou une promenade en soirée – pourrait ainsi soutenir à la fois le cœur, le métabolisme et le moral. Les études sous-jacentes reposent en grande partie sur des données observationnelles et des estimations de modélisation ; elles montrent des associations statistiques robustes, mais pas d'effets causaux prouvés expérimentalement pour un individu donné.
Cet article fournit des informations générales sur le lien entre activité physique, santé cardiaque et bien-être psychique et ne remplace pas un avis médical, un diagnostic ou un traitement. En cas de problèmes de santé, veuillez consulter un médecin ou une pharmacie.
Sources
- Del Pozo Cruz B, Ahmadi M, Sabag A, Saint Maurice PF, Lee IM, Stamatakis E : Step Accumulation Patterns and Risk for Cardiovascular Events and Mortality Among Suboptimally Active Adults. Ann Intern Med. 2025;178(12):1718–1727. doi : 10.7326/ANNALS-25-01547
- Veerman L, Tarp J, Wijaya R, Wanjau MN, Möller H, Haigh F, Lucas P, Milat A : Physical activity and life expectancy: a life-table analysis. Br J Sports Med. 2025;59(5):333–338. doi : 10.1136/bjsports-2024-108125
- Ekelund U, Tarp J, Ding D, Sanchez-Lastra MA, Dalene KE, Anderssen SA, Steene-Johannessen J, Hansen BH, Morseth B, Hopstock LA, Sagelv E, Nordström P, Nordström A, Hagströmer M, Dohrn IM, Diaz KM, Hooker S, Howard VJ, Lee IM, Fagerland MW : Deaths potentially averted by small changes in physical activity and sedentary time: an individual participant data meta-analysis of prospective cohort studies. Lancet. 2026;407(10526):339–349. doi : 10.1016/S0140-6736(25)02219-6
- WHO Regional Office for Europe : Promoting mental health through cycling and walking: a win-win approach for health and sustainability. Copenhagen: WHO; 2026. WHO/EURO:2026-12905-52679-81719. who.int
- Oppezzo M, Schwartz DL : Give your ideas some legs: the positive effect of walking on creative thinking. J Exp Psychol Learn Mem Cogn. 2014;40(4):1142–1152. doi : 10.1037/a0036577
