De nouvelles études publiées dans le British Journal of Sports Medicine, The Lancet et par l’OMS montrent que ce n’est pas le nombre de pas qui compte le plus, mais la durée de chaque marche. Les personnes qui intègrent chaque jour une période de marche plus longue dans leur routine protègent leur coeur, peuvent prolonger leur espérance de vie – et soutiennent également leur bien-être psychique.
Le mythe des 10 000 pas
Dix mille pas : ce chiffre est considéré depuis des décennies comme la référence magique d’un mode de vie actif. Pourtant, les recherches actuelles montrent que cette règle ne repose pas sur la science, mais sur une campagne marketing japonaise de 1965 destinée à promouvoir un podomètre. Depuis, cette recommandation s’est imposée d’elle-même – sans justification scientifique suffisante.
Une grande étude publiée en 2025 dans les Annals of Internal Medicine a examiné 33 560 adultes issus de la UK Biobank, qui ne faisaient en moyenne pas plus de 8 000 pas par jour. Le résultat principal : ce n’est pas le nombre total de pas qui déterminait le risque cardiovasculaire, mais la durée des différentes phases de marche. Les personnes qui accumulaient leurs pas lors de périodes plus longues et ininterrompues d’au moins 10 à 15 minutes présentaient un risque significativement plus faible de maladies cardiovasculaires et une mortalité globale plus basse que celles qui réalisaient le même nombre de pas en courts intervalles.
Des marches plus longues, une vie plus longue
L’une des études les plus importantes de ces dernières années – publiée dans le British Journal of Sports Medicine par Veerman et al. (2025) – a analysé le lien entre activité physique et espérance de vie. Les résultats sont remarquables :
- Le groupe le plus actif vivait en moyenne 5,3 ans de plus que le groupe le moins actif chez les adultes américains de 40 ans et plus.
- Chez les personnes les moins actives physiquement, le bénéfice de chaque heure de marche supplémentaire était le plus élevé : une heure d’activité physique en plus par jour pouvait ajouter plusieurs années à l’espérance de vie.
- Les bénéfices pour la santé sont les plus importants chez les personnes qui étaient jusqu’ici les moins actives.
Parallèlement, une étude internationale publiée dans The Lancet en janvier 2026 par Ekelund et al., portant sur plus de 135 000 adultes, a montré que seulement cinq minutes supplémentaires d’activité modérée par jour peuvent réduire le risque de mortalité d’environ 6 % chez les personnes peu actives. De petits pas, des effets mesurables.
Pourquoi la durée est décisive
Le mécanisme sous-jacent est bien compris sur le plan physiologique. Le corps a besoin d’environ 10 à 15 minutes pour passer des réserves d’énergie à court terme à la combustion des acides gras. Ce n’est qu’ensuite que la fréquence cardiaque et la pression artérielle se stabilisent dans une zone favorable à la santé à long terme. Les effets anti-inflammatoires qui protègent durablement le système cardiovasculaire n’apparaissent eux aussi qu’après une certaine durée.
En résumé : le corps a besoin de temps pour passer en « mode marche » – ce que les très courtes phases de marche ne permettent pas pleinement.
Marche et santé psychique : ce que dit l’OMS en 2026
En janvier 2026, l’OMS Europe a publié une vaste synthèse sur l’influence de la mobilité active sur la santé mentale : « Promoting mental health through cycling and walking: a win-win approach for health and sustainability ». Les résultats sont clairs :
- La marche régulière réduit de manière démontrée les symptômes d’anxiété et de dépression.
- Elle améliore l’estime de soi et le bien-être psychique général, dans toutes les classes d’âge.
- Même de courtes phases de marche de 5 à 10 minutes peuvent améliorer immédiatement l’humeur.
L’OMS qualifie la mobilité active d’approche « gagnant-gagnant » : elle favorise à la fois la santé mentale, la condition physique et la durabilité. La libération d’endorphines, l’amélioration de l’oxygénation du cerveau et l’interruption des ruminations mentales contribuent à cet effet.
Créativité et performance cognitive
Le fait que marcher libère l’esprit est une expérience courante – et elle est scientifiquement étayée. Des chercheurs de l’Université de Stanford ont montré que la marche augmente la pensée créative, en particulier la pensée divergente, de 60 % en moyenne, que l’on marche à l’extérieur ou sur un tapis roulant. L’augmentation du flux d’oxygène vers le cerveau améliore également la concentration et pourrait réduire le risque de déclin cognitif lié à l’âge.
Métabolisme et glycémie
Les effets de la marche vont bien au-delà de la dépense calorique :
- Une marche de cinq minutes toutes les 30 minutes peut réduire les pics de glycémie après les repas de près de 60 %.
- La marche régulière améliore la sensibilité à l’insuline – un facteur de protection central contre le diabète de type 2.
- De courtes phases de marche peuvent abaisser efficacement la pression artérielle – avec des effets comparables à ceux d’un programme d’entraînement modéré de plusieurs mois.
Cinq stratégies pour marcher davantage au quotidien
- Utiliser les petits créneaux : même 5 à 10 minutes de marche supplémentaires par jour réduisent le risque de mortalité de manière mesurable, en particulier chez les personnes peu actives.
- Rendre la pause de midi active : une marche de 15 minutes après le repas aide à réguler la glycémie et favorise la concentration l’après-midi.
- Introduire des réunions en marchant : les discussions en mouvement associent productivité et activité physique, tout en favorisant les solutions créatives.
- Choisir volontairement des trajets plus longs : descendre un arrêt plus tôt ou garer la voiture plus loin sont de petites décisions aux effets significatifs.
- Marcher ensemble : marcher avec des amis ou des collègues augmente la motivation et transforme l’activité physique en moment social.
Conclusion : moins compter, marcher plus longtemps
Les recherches actuelles nous libèrent des objectifs rigides en matière de nombre de pas. Ce qui compte, ce n’est pas d’atteindre un chiffre précis, mais la durée et la régularité du mouvement. Intégrer chaque jour une marche plus longue dans son quotidien – par exemple 15 minutes après le déjeuner ou une promenade le soir – soutient à la fois le coeur, le métabolisme et le bien-être psychique. Aucun appareil coûteux ni connaissance particulière ne sont nécessaires. Il suffit d’être prêt à se mettre en marche.
Sources et études officielles :
Del Pozo Cruz B, Ahmadi M, Sabag A, Saint Maurice PF, Lee IM, Stamatakis E. Step accumulation patterns and risk for cardiovascular events and mortality among suboptimally active adults. Annals of Internal Medicine. 2025;178(12):1718. DOI: 10.7326/ANNALS-25-01547
Veerman L, Tarp J, Wijaya R, Wanjau MN, Möller H, Haigh F, Lucas P, Milat A. Physical activity and life expectancy: a life-table analysis. British Journal of Sports Medicine. 2025;59(5):333–338. DOI: 10.1136/bjsports-2024-108125 · PubMed
Ekelund U, Tarp J, Sanchez-Lastra MA et al. Deaths potentially averted by small changes in physical activity and sedentary time: an individual participant data meta-analysis of prospective cohort studies. The Lancet. 2026. DOI: 10.1016/S0140-6736(25)02219-6 · Pressemitteilung Karolinska Institutet
WHO Regional Office for Europe. Promoting mental health through cycling and walking: a win-win approach for health and sustainability. Copenhagen: WHO; 2026. WHO/EURO:2026-12905-52679-81719. who.int · PDF
Oppezzo M, Schwartz DL. Give your ideas some legs: The positive effect of walking on creative thinking. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition. 2014;40(4):1142–1152. DOI: 10.1037/a0036577 · Stanford News
