Mediterrane Lebensweise, Teil 2: Was Siesta, Rhythmus und Cortisol wirklich miteinander zu tun haben

Dass Menschen am Mittelmeer entspannter wirken, ist ein Klischee – aber ein Teil davon lässt sich erstaunlich konkret erforschen: von der Frage, ob die klassische Siesta dem Herzen wirklich hilft, bis zur Frage, was die mediterrane Ernährung selbst mit dem Stresshormon Cortisol macht.

Dies ist Teil 2 unserer vierteiligen Serie zur mediterranen Lebensweise. In Teil 1 ging es um die Ernährung als Fundament; in Teil 3 folgen soziale Kontakte und Gemeinschaft, in Teil 4 Sonne und Vitamin D. Heute: Stress, Rhythmus und die Frage, was die Forschung zum "entspannten Süden" tatsächlich zeigt.

Was "mediterraner Lebensstil" jenseits des Speiseplans eigentlich bedeutet

Wissenschaftlich wird der mediterrane Lebensstil meist über die Ernährung operationalisiert, weil sie sich über Fragebögen relativ zuverlässig erfassen lässt. Kulturell gehören aber auch andere Elemente dazu, die in Studien zunehmend eigenständig untersucht werden: ein ausgeprägter Tagesrhythmus mit Ruhephase nach dem Mittagessen (Siesta), gemeinsame, oft langsamere Mahlzeiten und ein insgesamt geringeres Tempo im Alltag. Wie stark diese Faktoren unabhängig von der Ernährung selbst zur beobachteten Gesundheit beitragen, ist Gegenstand aktiver Forschung – und nicht immer eindeutig zu trennen.

Was die Forschung zur mediterranen Ernährung und psychischer Belastung zeigt

In der PREDIMED-Studie, einer randomisiert-kontrollierten Studie (RCT) an über 7'000 Personen mit hohem kardiovaskulärem Risiko, war die mit Nüssen ergänzte mediterrane Ernährung mit einem tendenziell niedrigeren Depressionsrisiko verbunden (Hazard Ratio 0.78), das Ergebnis erreichte jedoch keine statistische Signifikanz. Mehrere Beobachtungsstudien fanden einen inversen Zusammenhang zwischen der Einhaltung der mediterranen Ernährung und depressiven Symptomen; eine Übersichtsarbeit zu Polyphenolen und depressiven Symptomen sowie eine kleinere randomisiert-kontrollierte Studie aus dem Iran (60 Teilnehmende) berichteten nach 12 Wochen ebenfalls günstigere Werte auf Stress-, Angst- und Depressionsskalen unter Ernährungsberatung zur mediterranen Diät. Auf physiologischer Ebene untersuchte die DIRECT-PLUS-Studie, eine RCT mit 294 Teilnehmenden über 18 Monate, den morgendlichen Cortisolspiegel unter einer polyphenolreichen "Grün-Mediterranen" Diät; die Autoren berichten günstigere Cortisol-Muster im Vergleich zu einer Standard-Ernährungsempfehlung. Insgesamt ist die Evidenz zu psychischer Gesundheit weniger konsistent und robust als jene zu Herz-Kreislauf-Endpunkten aus Teil 1 – die Richtung der Befunde ist aber über verschiedene Studiendesigns hinweg bemerkenswert einheitlich.

Was die Forschung zur Siesta wirklich zeigt – und wo sie sich widerspricht

Die Siesta gilt als Sinnbild mediterraner Entspannung, doch die Studienlage ist uneinheitlich. Eine grosse griechische Kohortenstudie (Beobachtungsstudie, über 23'000 Teilnehmende, Publikation 2007) fand bei regelmässigem Mittagsschlaf eine um rund 37 Prozent geringere Sterblichkeit durch Herzerkrankungen. Andere Kohortenstudien und neuere Metaanalysen kommen dagegen zu gegenteiligen Befunden: Sie beobachten bei langen oder unregelmässigen Mittagsschläfen (ab rund 30 bis 60 Minuten) ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Vorhofflimmern und Schlaganfall. Eine spanische Kohortenstudie an über 20'000 Universitätsabsolventen fand das höchste Risiko für Vorhofflimmern bei der Kombination aus langem Mittagsschlaf und unzureichendem Nachtschlaf. Die vorsichtigste Einordnung: Kurze, regelmässige Nickerchen von rund 10 bis 30 Minuten scheinen unproblematisch bis potenziell günstig, während lange oder unregelmässige Mittagsschläfe eher ein Hinweis auf zugrunde liegende Schlafprobleme oder gesundheitliche Belastungen sein könnten als deren Ursache. Alle genannten Studien sind Beobachtungsstudien; sie können Zusammenhänge zeigen, aber keine Kausalität belegen.

Was Magnesium und beruhigende Kräuter zur Stressregulation zeigen

Neben Schlaf und Tagesrhythmus wird auch die Rolle einzelner Mikronährstoffe bei Stress untersucht. Eine systematische Übersichtsarbeit zu Magnesium und subjektiver Angst fand in mehreren, überwiegend kleineren randomisiert-kontrollierten Studien positive Effekte bei Personen mit erhöhter Angstneigung (u. a. bei leichter Angstsymptomatik und prämenstruellem Syndrom); die Autoren betonen jedoch ausdrücklich die insgesamt noch schwache Qualität der Evidenz und fordern grössere, besser kontrollierte Studien. Eine separate Meta-Analyse randomisiert-kontrollierter Studien bei Menschen mit diagnostizierter depressiver Störung fand eine signifikante Verbesserung der Depressionswerte unter Magnesium-Supplementierung, allerdings bei einer noch begrenzten Zahl von sieben eingeschlossenen Studien. In der Europäischen Union ist die Aussage zugelassen, dass Magnesium zur normalen Funktion des Nervensystems beiträgt und Magnesium sowie Vitamin B6 zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beitragen. Traditionell in der europäischen Pflanzenkunde bei innerer Anspannung verwendete Pflanzen wie Melisse, Lavendel und Passionsblume werden ebenfalls in klinischen Studien untersucht; die Studienlage zu den einzelnen Pflanzen ist in unseren jeweiligen Themenartikeln ausführlich dargestellt.

Sicherheit, Grenzen und für wen besondere Vorsicht gilt

Ein ausgewogener Tagesrhythmus mit kurzen Ruhephasen gilt allgemein als unbedenklich. Wer unter starker Tagesmüdigkeit, langen, unfreiwilligen Mittagsschläfen oder schlechtem Nachtschlaf leidet, sollte dies eher als Anlass zur Abklärung von Schlafqualität oder zugrunde liegenden Erkrankungen sehen als als "mediterranen Lebensstil" zu verstehen. Magnesium-Supplemente sollten bei stark eingeschränkter Nierenfunktion nur nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden, da die Ausscheidung beeinträchtigt sein kann. Hohe Einzeldosen können abführend wirken. Melisse, Lavendel und Passionsblume gelten in den üblichen Verzehrmengen als gut verträglich; bei bestehender Schwangerschaft, Stillzeit oder gleichzeitiger Einnahme sedierender Medikamente ist vorab Rücksprache mit einer Fachperson empfehlenswert.

Fazit: Was gut belegt ist – und was noch offen bleibt

Der Zusammenhang zwischen mediterraner Ernährung und psychischer Belastung ist plausibel und über mehrere Studiendesigns hinweg in eine konsistente Richtung erkennbar, aber weniger robust belegt als die Herz-Kreislauf-Daten aus Teil 1 – das zentrale RCT (PREDIMED) erreichte für Depression keine statistische Signifikanz. Bei der Siesta zeigt sich ein geteiltes Bild: Kurze, regelmässige Nickerchen scheinen unproblematisch, lange und unregelmässige eher ein Warnsignal als ein Gesundheitsrezept. Für Magnesium bei Stress und Angst gilt: Die Richtung der Effekte ist in ersten Studien positiv, die Beweiskraft nach Einschätzung der Autoren selbst aber noch limitiert. Wer daraus eine Lebensweise ableiten möchte, sollte weniger auf ein einzelnes Element als auf das Zusammenspiel aus Rhythmus, Erholung und Ernährung achten.

Dieser Artikel dient ausschliesslich der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische oder psychologische Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und vielfältige Ernährung und einen gesunden Lebensstil.