Mediterrane Lebensweise, Teil 4: Warum es nördlich der Alpen einen echten "Vitamin-D-Winter" gibt

Von allem, was am Mittelmeer anders ist als nördlich der Alpen, lässt sich Sonnenlicht am direktesten messen – und die Forschung zeigt, wie stark die geografische Breite tatsächlich bestimmt, wie viel Vitamin D der Körper im Winter überhaupt noch selbst herstellen kann.

Dies ist der letzte Teil unserer vierteiligen Serie zur mediterranen Lebensweise. Nach Ernährung, Stress und sozialen Kontakten schliesst Teil 4 mit dem Element, das den mediterranen Raum am unmittelbarsten von Mitteleuropa unterscheidet: Sonnenlicht und die körpereigene Vitamin-D-Synthese.

Warum Sonnenlicht die wichtigste Vitamin-D-Quelle des Körpers ist

Vitamin D nimmt eine Sonderstellung unter den Vitaminen ein: Der Körper kann es unter UVB-Einstrahlung selbst in der Haut herstellen. Eine Übersichtsarbeit zur Vitamin-D-Versorgung in Europa beziffert den Anteil der körpereigenen Synthese an der gesamten Vitamin-D-Versorgung auf schätzungsweise 80 bis 100 Prozent – Nahrungsquellen spielen demgegenüber eine untergeordnete Rolle, da nur wenige Lebensmittel (fetter Fisch, Eigelb) nennenswerte Mengen liefern. Voraussetzung für die Hautsynthese ist ausreichend intensive UVB-Strahlung, die von Sonnenstand, Jahreszeit, Bewölkung, Hauttyp und geografischer Breite abhängt.

Warum nördlich der Alpen ein regelrechter "Vitamin-D-Winter" existiert

Mehrere europäische Modellierungsstudien haben die UVB-Verfügbarkeit über verschiedene Breitengrade hinweg systematisch erfasst. Eine Analyse für neun europäische Länder/Regionen zwischen 35° und 69° nördlicher Breite fand: Während bei rund 35° Nord (z. B. Kreta) praktisch das ganze Jahr über eine ausreichende UVB-Dosis zur Vitamin-D-Synthese vorhanden ist, dauert der sogenannte "Vitamin-D-Winter" – die Periode mit unzureichender UVB-Strahlung für nennenswerte Hautsynthese – bei rund 69° Nord (Nordnorwegen) bis zu acht Monate. Für Mitteleuropa auf rund 47 bis 54° nördlicher Breite (die Schweiz liegt bei rund 46 bis 47° N) wird die Dauer dieses "Vitamin-D-Winters" in mehreren Modellierungen mit etwa vier bis sechs Monaten angegeben, üblicherweise von Oktober/November bis März/April. Eine weitere Untersuchung über 46 europäische Hauptstädte fand einen bis zu fünffachen Unterschied in der mittleren UVB-Dosis zwischen Nikosia (Zypern) und Reykjavik (Island). In Deutschland lag laut einer zitierten Erhebung der Anteil von Männern mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel (unter 25 nmol/l) im Sommer bei 9.8 Prozent, im Winter bei 21.4 Prozent – ein deutlicher saisonaler Unterschied, der die UVB-Modellierungsdaten stützt.

Was die Forschung zu Vitamin D, Vitamin K2 und Knochendichte zeigt

Zur Knochendichte liegt eine differenzierte Studienlage vor. Eine Meta-Analyse randomisiert-kontrollierter Studien zu Vitamin K und Knochenmineraldichte bei 4'800 Studienteilnehmenden mittleren bis höheren Alters fand für Vitamin K2 günstige Effekte an Hüfte und Taille, während die Datenlage für die Lendenwirbelsäule uneinheitlich blieb – die Autoren selbst bezeichnen den Effekt an unterschiedlichen Skelettstellen als "nicht abschliessend geklärt". Eine randomisiert-kontrollierte, doppelblinde Studie kombinierte D3 und K2 bei Menschen mit Typ-2-Diabetes über drei Monate und beobachtete synergistische Effekte auf knochenbezogene Marker (Osteocalcin-Carboxylierung) sowie auf die Insulinsensitivität. Eine einjährige randomisiert-kontrollierte Studie an postmenopausalen Frauen mit Osteopenie, die D3 und K2 als Teil einer Kombinationsformel einsetzte, beobachtete eine Zunahme der Knochendichte an Lendenwirbelsäule (+4.3 Prozent) und Oberschenkelhals (+2.2 Prozent) gegenüber Placebo. Zur kardiovaskulären Wirkung von Vitamin K2 ist die Studienlage laut einer aktuellen Übersichtsarbeit noch limitiert; die Autoren sprechen von einer "möglichen ergänzenden Rolle" und fordern weitere Forschung zu Dosierung und Zielgruppen.

Welche Rolle Vitamin K2 im Zusammenspiel mit D3 spielt

Vitamin D3 fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Darm; Vitamin K2 ist als Cofaktor an der Aktivierung von Proteinen beteiligt, die den Einbau von Calcium in den Knochen sowie dessen Regulation im Gewebe mitsteuern (u. a. Osteocalcin und Matrix-Gla-Protein). In der EU ist die Aussage zugelassen, dass Vitamin D zur normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor sowie zur Erhaltung normaler Knochen und normaler Muskelfunktion beiträgt und dass Vitamin D und Vitamin K jeweils zur Erhaltung normaler Knochen beitragen; Vitamin K trägt zudem zu einer normalen Blutgerinnung bei. MK-7, die in Nahrungsergänzungsmitteln gebräuchliche Form von K2, verbleibt aufgrund einer Halbwertszeit von rund zwei bis drei Tagen länger im Blut als andere K2-Formen, was eine gleichmässigere tägliche Einnahme ermöglicht.

Sicherheit, Grenzen und für wen besondere Vorsicht gilt

Vitamin D in hohen Dosen über längere Zeit kann zu erhöhten Calciumspiegeln im Blut (Hyperkalzämie) führen; die in der Schweiz und EU empfohlenen Tagesdosen für Nahrungsergänzungsmittel liegen deutlich unterhalb der Grenze, ab der dies relevant wird, dennoch sollten sehr hohe Dosen nicht ohne ärztliche Rücksprache eingenommen werden. Bei eingeschränkter Nierenfunktion oder bekannten Störungen des Calciumstoffwechsels ist eine Vitamin-D-Supplementierung vorab ärztlich abzuklären. Besonders wichtig: Personen, die gerinnungshemmende Medikamente vom Typ Vitamin-K-Antagonisten (z. B. Phenprocoumon, Warfarin) einnehmen, sollten Vitamin-K2-haltige Präparate nur nach Rücksprache mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt verwenden, da Vitamin K die Wirkung dieser Medikamente direkt beeinflusst. Für Säuglinge gelten eigene, ärztlich begleitete Dosierungsempfehlungen. Schwangere und Stillende können die allgemein empfohlenen Tagesdosen in der Regel bedenkenlos einnehmen; bei Unsicherheit ist eine Rücksprache mit der behandelnden Fachperson sinnvoll.

Fazit: Was gut belegt ist – und was noch offen bleibt

Dass geografische Breite und Jahreszeit die körpereigene Vitamin-D-Synthese massgeblich bestimmen, gehört zu den am besten belegten Zusammenhängen dieser gesamten Serie – die UVB-Modellierungsdaten und die gemessenen saisonalen Blutspiegel stimmen über mehrere unabhängige europäische Studien hinweg überein. Für die Rolle von Vitamin K2 in Kombination mit D3 zeigt die Studienlage bei der Knochendichte einen plausiblen, aber je nach Skelettregion uneinheitlichen Nutzen, während die kardiovaskuläre Datenlage nach Einschätzung der Autoren selbst noch zu dünn für abschliessende Aussagen ist. Damit endet unsere vierteilige Serie zur mediterranen Lebensweise: Vom Olivenöl über Siesta und soziale Netzwerke bis zum Sonnenlicht zeigt sich immer wieder dasselbe Muster – einzelne Faktoren sind unterschiedlich gut erforscht, das Gesamtbild ergibt sich erst aus ihrem Zusammenspiel.

Dieser Artikel dient ausschliesslich der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und vielfältige Ernährung und einen gesunden Lebensstil.