Nährstoffmangel in der Schweiz – warum auch Du betroffen sein könntest

Du lebst in der Schweiz, hast Zugang zu frischen Lebensmitteln und achtest vielleicht sogar bewusst auf deine Ernährung. Und trotzdem: Müdigkeit, die sich nicht erklären lässt, häufigere Infekte oder eine Leistungsfähigkeit, die nicht mehr so ist wie früher. Hinter solchen unspezifischen Beschwerden steckt oft kein Burnout und keine grosse Erkrankung – sondern ein Mikronährstoffmangel. Auch in einem der reichsten Länder der Welt ist dieser verbreiteter, als die meisten vermuten.

Warum ein Nährstoffmangel nicht bedeutet, dass du schlecht isst

Mikronährstoffmangel entsteht nicht zwingend durch offensichtliche Fehlernährung. Häufiger liegt die Ursache in einer einseitigen Lebensmittelauswahl, in einem erhöhten Bedarf durch Lebensphasen wie Schwangerschaft, Stillzeit, intensiven Sport oder höheres Alter – oder in einer verminderten Resorption im Darm.

Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) weist ausdrücklich darauf hin, dass Nahrungsergänzungsmittel nur bei unzureichender Versorgung oder erhöhtem Bedarf sinnvoll sind. Die Basis bleibt eine abwechslungsreiche Ernährung. Wer aber zu einer Risikogruppe gehört – sei es durch Ernährungsweise, Lebensphase oder Jahreszeit – sollte die relevantesten Nährstoffe kennen.

Vitamin D – das Defizit, das mit dem Winter beginnt

Vitamin D nimmt unter den Mikronährstoffen eine Sonderstellung ein: Es wird nicht primär über die Nahrung aufgenommen, sondern durch UV-B-Strahlung in der Haut gebildet. Genau hier liegt das Problem in der Schweiz. Von Oktober bis März reicht die Sonneneinstrahlung auf dem Breitengrad der Schweiz nicht aus, um eine ausreichende körpereigene Produktion sicherzustellen – selbst bei regelmässigem Aufenthalt im Freien.

Eine in Nutrients (PMC7987506) publizierte Analyse zur Vitamin-D-Versorgung in der Schweizer Bevölkerung zeigt, dass ein erheblicher Anteil der Bevölkerung – insbesondere ältere Menschen und jene mit wenig Sonnenexposition – unzureichende Serumwerte aufweist. Die Eidgenössische Ernährungskommission (EEK) hat die Datenlage zusammengefasst und kommt zu ähnlichen Schlüssen.

Wichtig ist dabei die Einordnung: Während für Risikogruppen (Ältere, Menschen mit dunkler Haut, Personen die kaum ins Freie kommen) eine gezielte Supplementierung sinnvoll ist, zeigen neuere grosse Studien – darunter der VITAL-Trial – dass eine pauschale Supplementierung bei gesunden Erwachsenen mittleren Alters keinen nachgewiesenen Zusatznutzen bringt. Vitamin D wirkt ausserdem nicht isoliert: Für Knochen und Immunsystem braucht es das Zusammenspiel mit Kalzium und Magnesium.

Vitamin D ist zentral für:

• Knochengesundheit und Kalziumverwertung
• Muskelfunktion und Sturzprävention im Alter
• Normale Funktion des Immunsystems

Vitamin B12 – unsichtbares Risiko bei pflanzlicher Ernährung

Vitamin B12 kommt in der Natur fast ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln vor – Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte. Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, können ihren Bedarf über die Nahrung nicht decken und sind auf Supplementierung angewiesen. Das ist kein Randproblem: Pflanzliche Ernährungsweisen gewinnen auch in der Schweiz an Verbreitung.

Ein Scoping Review in Nutrients (2024, PMC 11124153) mit 70 ausgewerteten Studien kommt zum klaren Schluss: Vitamin-B12-Supplementierung ist für Veganerinnen und Veganer nicht optional, sondern notwendig. Eine Querschnittsstudie aus dem deutschsprachigen Raum (Annals of Medicine, 2023) bestätigte, dass nicht-supplementierende Veganer signifikant niedrigere B12-Biomarkerwerte aufwiesen – während supplementierende Veganer einen adäquaten Status erreichten.

Betroffen sind aber nicht nur Menschen mit pflanzenbasierter Ernährung. Ältere Menschen produzieren weniger Magensäure und Intrinsic Factor – beides notwendig für die B12-Resorption im Darm. Auch Personen, die langfristig Protonenpumpenhemmer oder Metformin einnehmen, haben ein erhöhtes Risiko.

Ein länger bestehender Mangel kann sich zeigen durch:

• Anhaltende Müdigkeit und Erschöpfung
• Konzentrations- und Gedächtnisprobleme
• Kribbeln oder Taubheitsgefühle in Händen und Füssen
• Blutarmut (megaloblastäre Anämie)

Eisenmangel – der häufigste Nährstoffmangel bei Frauen in der Schweiz

Eisenmangel ist das am weitesten verbreitete Nährstoffdefizit weltweit – und auch in der Schweiz keineswegs auf einkommensschwache Bevölkerungsgruppen beschränkt. Eine 2025 in European Journal of Clinical Nutrition publizierte Studie der ETH Zürich (Herter-Aeberli et al., DOI 10.1038/s41430-025-01685-z) wertete Daten aus 26 Schweizer Studien mit 2709 Frauen im Alter von 18 bis 54 Jahren aus. Das Ergebnis: Knapp 19 % der Frauen wiesen einen Eisenmangel auf – nahezu jede Fünfte.

Besonders betroffen sind Frauen mit starker Menstruationsblutung, Schwangere, Stillende und Frauen, die intensiv Sport treiben. Auch eine vegetarische oder vegane Ernährung erhöht das Risiko, da pflanzliches Eisen (Nicht-Häm-Eisen) deutlich schlechter resorbiert wird als tierisches.

Typische Symptome sind:

• Anhaltende Müdigkeit und Leistungsabfall
• Blässe, Schwindel, Kurzatmigkeit bei Belastung
• Konzentrationsschwäche und Reizbarkeit
• Brüchige Nägel und Haarausfall

Kalzium, Jod und Omega-3 – drei weitere Versorgungslücken im Überblick

Nährstoff	Hauptrisikogruppe	Häufige Ursache	Funktion
Kalzium	Menschen mit geringer Milchproduktaufnahme, Laktoseintoleranz, ältere Frauen	Tiefe Zufuhr über Nahrung, schlechte Resorption ohne Vitamin D	Knochen, Zähne, Muskel- und Nervenfunktion
Jod	Menschen mit reduziertem Salzkonsum, Veganerinnen und Veganer	Wenig jodiertes Speisesalz, kein Meeresfisch	Schilddrüsenfunktion, Stoffwechsel
Omega-3 (EPA/DHA)	Menschen, die selten fettreichen Fisch essen	Geringe Aufnahme über Nahrung; pflanzliche Quellen liefern nur ALA	Herz, Gehirn, Entzündungsregulation

Bei Kalzium gilt dasselbe wie bei Vitamin D: Beide Nährstoffe sind voneinander abhängig. Ohne ausreichend Vitamin D ist die Kalziumverwertung im Darm eingeschränkt – eine isolierte Zufuhr bringt weniger als das Zusammenspiel beider Stoffe.

Warum Mikronährstoffmängel so lange unentdeckt bleiben

Das Tückische an Mikronährstoffmängeln ist ihre Unspezifität. Müdigkeit, Infektanfälligkeit, Konzentrationsprobleme – diese Symptome können dutzende Ursachen haben. Ein Mangel kommt dabei häufig nicht als erstes in den Sinn, weder beim Betroffenen noch bei der Ärztin.

Hinzu kommt, dass viele Mängel lange im Bereich des sogenannten subklinischen Defizits bleiben: Blutwerte, die noch im Normbereich liegen, aber bereits so tief sind, dass körperliche Funktionen beeinträchtigt werden. Erst eine gezielte Blutuntersuchung schafft Klarheit – insbesondere wenn Beschwerden über längere Zeit bestehen.

Was du konkret tun kannst

Die Grundlage bleibt eine abwechslungsreiche, möglichst naturbelassene Ernährung mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkornprodukten und – je nach Ernährungsweise – hochwertigen tierischen Quellen. Keine Supplementierung ersetzt eine gute Ernährungsbasis.

In bestimmten Lebenssituationen ist eine gezielte Ergänzung sinnvoll und durch die Datenlage gestützt:

• Vitamin D im Herbst und Winter, insbesondere für Risikogruppen
• Vitamin B12 bei vegetarischer und veganer Ernährung – konsequent und dauerhaft
• Eisen bei Frauen mit starker Menstruation – nach Blutbild-Kontrolle
• Omega-3 bei geringem Fischkonsum, auch über Algenöl verfügbar

Wichtig: Nicht alle Nährstoffe sollten pauschal ergänzt werden. Zu viel Eisen etwa kann schaden; Vitamin D in hoher Dosierung sollte ebenfalls nicht unkritisch eingenommen werden. Eine Blutuntersuchung vor Beginn einer Supplementierung ist empfehlenswert – und gibt die beste Grundlage für eine individuelle Entscheidung.

Fazit

Nährstoffmangel ist kein Problem von Entwicklungsländern oder extremer Fehlernährung. Er betrifft Menschen in der Schweiz – durch Jahreszeit, Ernährungsweise, Lebensphasen oder schlicht durch die alltägliche Lebensmittelauswahl. Vitamin D im Winter, Vitamin B12 bei pflanzenbasierter Ernährung und Eisen bei Frauen im gebärfähigen Alter sind die drei am besten belegten Versorgungslücken in unserem Umfeld. Wer auf Warnsignale achtet und gezielt abklärt, schafft eine solide Grundlage – für heute und langfristig.

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Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden empfehlen wir die Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt.

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