Vitamin C: Was Erkältungen, Eisenaufnahme und Nierensteine wirklich mit dem Vitamin zu tun haben

Vitamin C gehört zu den meistgekauften Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt – und gleichzeitig zu den am häufigsten missverstandenen. Die Forschung zeichnet ein differenzierteres Bild, als es der Ruf des Vitamins als Erkältungskiller vermuten lässt: Manche Effekte sind gut belegt, andere deutlich schwächer, als landläufig angenommen wird.

Vitamin C: ein Cofaktor, den der Körper nicht selbst bilden kann

Ascorbinsäure ist wasserlöslich. Anders als die meisten Säugetiere kann der Mensch Vitamin C nicht selbst herstellen, da ihm ein Enzym der körpereigenen Biosynthese fehlt. Deshalb muss es über die Nahrung zugeführt werden – regelmässig, denn der Körper kann es nur in begrenztem Umfang speichern.

Im Körper wirkt Vitamin C als Cofaktor für Enzyme, die an der Kollagenbildung beteiligt sind, und als wasserlösliches Antioxidans, das reaktive Sauerstoffverbindungen abfängt. Auf diesen physiologischen Funktionen beruhen auch die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) wissenschaftlich geprüften Funktionsbeschreibungen zu Bindegewebe, Immunsystem und Müdigkeit – Funktionsbeschreibungen, keine Heilversprechen.

Erkältungen: Vitamin C verkürzt die Dauer, verhindert sie aber nicht zuverlässig

Ein Cochrane-Review (RCT-Metaanalyse) wertete Studien mit regelmässiger Einnahme von mindestens 200 mg Vitamin C täglich aus. Bei Erwachsenen verkürzte sich die Erkältungsdauer im Schnitt um 8 %, bei Kindern um 14 %; bei 1 bis 2 g täglich sogar um 18 %. Die Häufigkeit der Erkältungen selbst veränderte sich in der Allgemeinbevölkerung jedoch kaum.

Eine neuere Metaanalyse (2023) derselben Forschungsgruppe fand zusätzlich eine Reduktion der Symptomschwere um rund 15 %. Wird Vitamin C erst nach Symptombeginn eingenommen statt vorbeugend, ist die Datenlage laut den Autoren deutlich dünner. Bei körperlich stark beanspruchten Personen – etwa Marathonläufern – fiel der vorbeugende Effekt in einzelnen Studien stärker aus als in der Allgemeinbevölkerung.

Eisenaufnahme: Der Effekt ist bei Einzelmahlzeiten deutlich grösser als im Tagesdurchschnitt

Vitamin C wandelt dreiwertiges Eisen aus pflanzlicher Nahrung in die besser aufnehmbare zweiwertige Form um und kann so hemmende Stoffe wie Phytate und Tannine teilweise ausgleichen. In einer kontrollierten Studie mit 12 Teilnehmenden erhöhte sich die Eisenaufnahme aus einer einzelnen Mahlzeit um bis zu 100 %, wenn die Vitamin-C-Menge von 50 auf 250 mg gesteigert wurde.

Wurde hingegen die komplette Tagesernährung über mehrere Tage variiert (51 bis 247 mg Vitamin C täglich), liess sich in derselben Forschungsgruppe kein signifikanter Unterschied in der Eisenaufnahme mehr nachweisen. Für Menschen mit Eisenmangel bleibt die Kombination dennoch eine einfache, gut untersuchte Massnahme – wirksamer bei einer einzelnen eisenreichen Mahlzeit als über den Tag verteilt.

Nierensteine: Ein erhöhtes Risiko zeigte sich bislang vor allem bei Männern

Ein Teil des aufgenommenen Vitamin C wird im Körper zu Oxalat abgebaut und über die Nieren ausgeschieden – einem Stoff, der an der Bildung von Kalziumoxalat-Nierensteinen beteiligt ist. Eine prospektive Kohortenstudie an über 45'000 Männern zeigte: Wer regelmässig Vitamin-C-Präparate einnahm, hatte ein etwa doppelt so hohes Risiko für Nierensteine wie Männer ohne Einnahme.

Bei Frauen fand eine prospektive Kohortenstudie mit 85'557 Teilnehmerinnen dagegen keinen Zusammenhang: Auch bei einer Zufuhr von 1'500 mg Vitamin C täglich oder mehr unterschied sich das Steinrisiko nicht von jenem bei niedriger Zufuhr. Warum sich die Geschlechter hier unterscheiden, ist nicht abschliessend geklärt. Für Menschen mit bekannter Neigung zu Nierensteinen gilt die Empfehlung, hochdosierte Präparate eher zurückhaltend einzusetzen.

Lebensmittelquellen: Wo Vitamin C natürlicherweise vorkommt

Wer seinen Bedarf über die Ernährung decken möchte, findet Vitamin C in unterschiedlicher Konzentration in vielen Gemüse- und Obstsorten. Die folgenden Richtwerte (pro 100 g) schwanken je nach Sorte, Reifegrad und Zubereitung:

Lebensmittel	Vitamin C (ca. pro 100 g)
Sanddorn, roh	ca. 450 mg
Peperoni, rot	ca. 120 mg
Petersilie	ca. 160 mg
Broccoli, gekocht	ca. 65 mg
Kiwi	ca. 90 mg
Orange	ca. 50 mg
Kartoffel, gekocht	ca. 12 mg

Da Vitamin C hitze- und lichtempfindlich ist, geht bei langem Kochen oder Lagern ein Teil des Gehalts verloren. Rohkost und kurzes Dämpfen erhalten die Konzentration am besten.

Formen von Vitamin C: Worin sich Präparate unterscheiden

Im Handel findet sich Vitamin C hauptsächlich als reine Ascorbinsäure, aber auch als gepufferte Form – etwa Calcium- oder Natriumascorbat –, bei der die Säure an ein Mineralsalz gebunden ist. Für den Magen ist die gepufferte Form in der Regel milder, da sie weniger sauer reagiert. In ihrer biologischen Wirksamkeit unterscheiden sich die Formen laut aktueller Studienlage kaum voneinander; entscheidend ist letztlich die aufgenommene Gesamtmenge an Ascorbinsäure.

Dosierung und Höchstmengen: Warum die Angaben je nach Behörde variieren

Quelle	Angabe
EU-Referenzwert (NRV)	80 mg/Tag
DACH-Referenzwerte (Erwachsene)	ca. 95–110 mg/Tag, je nach Geschlecht
BfR-Empfehlung für Präparate	max. 250 mg pro Einzeldosis
EFSA (frühere Einschätzung, 2004)	bis 1'000 mg/Tag ohne erhöhtes Risiko für Magen-Darm-Beschwerden
EFSA (aktueller Stand, 2024)	kein verbindlicher Höchstwert mehr abgeleitet (Datenlage als unzureichend beurteilt)
US-Gesundheitsbehörden	2'000 mg/Tag als Obergrenze für Erwachsene

Ein ausgeprägter Mangel – unter etwa 10 mg täglich über mehrere Wochen – führt zu Skorbut mit Zahnfleischbluten, Müdigkeit und schlechter Wundheilung. In Ländern mit vielfältiger Ernährung ist das mittlerweile selten, kann aber bei sehr einseitiger Ernährung, im höheren Alter oder bei starkem Alkoholkonsum auftreten. Raucherinnen und Raucher haben durch den erhöhten oxidativen Stress einen um rund 35 mg höheren Tagesbedarf.

Nebenwirkungen: Wann hohe Dosen zu Magen-Darm-Beschwerden führen

Bei sehr hohen Einzeldosen, oberhalb der individuellen Aufnahmekapazität des Darms, kann unverdautes Vitamin C osmotisch wirken und Durchfall, Blähungen oder Übelkeit auslösen. Dieser Effekt lässt sich in der Regel durch eine Dosisreduktion oder die Aufteilung auf mehrere kleinere Einnahmen über den Tag vermeiden.

Wechselwirkungen und besondere Vorsicht bei Krebstherapie, Schwangerschaft und Stillzeit

Wer sich in einer Krebsbehandlung mit Chemo- oder Strahlentherapie befindet, sollte hochdosierte Vitamin-C-Präparate nicht ohne ärztliche Rücksprache einnehmen. Unklar ist bislang, ob Vitamin C dabei auch Tumorzellen vor der Behandlung schützen könnte, statt nur gesundes Gewebe zu schonen. In einer Studie schwächte die Kombination aus Vitamin C mit weiteren Antioxidantien zudem den cholesterinsenkenden Effekt einer Statin-Niacin-Kombination ab.

Für Schwangerschaft und Stillzeit gilt: Die übliche Zufuhr über die Nahrung ist unbedenklich. Zu sehr hoch dosierten Präparaten liegen jedoch weniger Daten vor, weshalb eine ärztliche Abklärung vor Beginn einer Nahrungsergänzung sinnvoll ist. Auch bei Kindern sollten Dosierungen oberhalb der altersüblichen Referenzwerte nur nach Rücksprache mit einer Kinderärztin oder einem Kinderarzt erfolgen.

Eine wichtige Ausnahme betrifft Menschen mit einem Mangel des Enzyms Glucose-6-Phosphat-Dehydrogenase (G6PD-Mangel), einer meist erblichen Stoffwechselbesonderheit der roten Blutkörperchen. Bei ihnen wurden in Fallberichten nach sehr hoher Zufuhr – überwiegend bei intravenöser Gabe im Grammbereich, seltener oral – Hämolysen (ein beschleunigter Abbau roter Blutkörperchen) beobachtet. Wer von einem G6PD-Mangel weiss, sollte hochdosierte Vitamin-C-Präparate daher nur nach ärztlicher Abklärung einsetzen.

Fazit: gut belegte Basisfunktionen, überschaubare Zusatzeffekte

Für Vitamin C ist die Studienlage in zwei Geschwindigkeiten unterwegs. Gut abgesichert sind die grundlegenden physiologischen Funktionen – Kollagenbildung, antioxidative Wirkung, Beitrag zur Eisenaufnahme aus einer Mahlzeit. Deutlich vorsichtiger zu bewerten sind die Versprechen, die in der öffentlichen Wahrnehmung grösser ausfallen: Eine zuverlässige Vorbeugung von Erkältungen liess sich in der Allgemeinbevölkerung nicht zeigen, und bei Nierensteinen deutet sich zumindest bei Männern mit hoher Dosierung ein Risiko an, das weitere Forschung braucht, um es einzuordnen.

Wer sich ausgewogen und gemüse- sowie obstreich ernährt, deckt seinen Bedarf in aller Regel ohne Präparat.

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Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information über Vitamin C und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei gesundheitlichen Beschwerden wenden Sie sich bitte an eine Ärztin, einen Arzt oder eine Apotheke.

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