Huile de foie de morue : de la cuillerée d'enfance au classique qui revient

L'huile de foie de morue est cette huile jaune doré tirée du foie de la morue – un morceau d'histoire de l'alimentation que l'on trouve encore aujourd'hui dans de nombreuses cuisines et pharmacies de famille. Celui qui a reçu une cuillerée étant enfant s'en souvient généralement très bien. Ce tour d'horizon raconte d'où vient l'huile de foie de morue, ce qu'elle contient, comment l'intégrer agréablement à ton quotidien aujourd'hui et quelles idées de cuisine et de routine égayent la saison sombre.

L'huile de foie de morue a une histoire qui va des îles Lofoten à une clinique pour enfants de Vienne

Le mot allemand « Tran » provoque encore aujourd'hui un malentendu tenace. À l'origine, il désignait l'huile obtenue en faisant fondre le lard de mammifères marins, utilisée pendant des siècles comme huile d'éclairage. L'huile de foie de morue n'a rien à voir avec cela : elle provient du foie de la morue et de poissons apparentés. Que beaucoup pensent encore aux baleines en entendant le mot fait partie des petites curiosités de la langue allemande.

Une grande partie de l'histoire se déroule dans l'Atlantique Nord. Chaque hiver, la morue gagne les côtes du nord de la Norvège pour frayer, et autour des îles Lofoten s'est ainsi développée l'une des grandes pêcheries saisonnières d'Europe. Là où l'on débarquait beaucoup de poisson, les foies s'accumulaient aussi. Un reportage décrit une huilerie traditionnelle des Lofoten, où l'huile de foie de morue était fabriquée selon une méthode transmise de génération en génération et où les visiteurs aimaient emporter une bouteille en souvenir. Comme fortifiant de la pharmacie de famille, l'huile de foie de morue est connue en Europe depuis le XIXe siècle, et en Norvège, c'est encore aujourd'hui une tradition d'en prendre une cuillerée en hiver, quand la lumière du jour se fait rare.

Le versant scientifique est particulièrement passionnant. Au début des années 1920, le chercheur britannique Edward Mellanby observa que des chiens nourris à l'huile de foie de morue ne développaient pas de rachitisme – cette maladie des os chez l'enfant, causée par un manque de vitamine D. L'Américain Elmer McCollum chauffa alors de l'huile de foie de morue jusqu'à détruire la vitamine A qu'elle contenait. L'huile gardait malgré tout sa capacité à prévenir le rachitisme. Il devait donc y avoir une autre substance, qu'il baptisa « vitamine D », quatrième vitamine découverte. Parallèlement, la chercheuse Harriette Chick étudia des enfants à Vienne et décrivit l'huile de foie de morue et la lumière du soleil comme deux voies pour faire face au rachitisme. L'huile de foie de morue se trouve donc à l'origine de nos connaissances actuelles sur la vitamine D.

Et la cuillerée de l'enfance ? Elle a marqué des générations : amère, huileuse, mais fidèle compagne des mois d'hiver. Aujourd'hui, c'est bien différent. L'huile de foie de morue existe en huile raffinée avec douceur, souvent parfumée au citron, et en capsule que l'on avale simplement avec un verre d'eau. Le vieux classique fait son retour précisément parce qu'il est devenu bien plus agréable.

Une cuillerée à café d'huile de foie de morue contient des oméga-3, de la vitamine A, de la vitamine D et de la vitamine E

L'huile de foie de morue est un aliment polyvalent, car elle réunit plusieurs nutriments en une seule petite portion. Tous appartiennent au groupe des nutriments liposolubles : ils sont particulièrement bien absorbés avec un peu de matière grasse, et l'huile apporte justement celle-ci. D'une part, l'huile de foie de morue contient les acides gras oméga-3 à longue chaîne EPA et DHA. D'autre part, elle contient de la vitamine A, de la vitamine D et de la vitamine E. La quantité présente dans un produit varie nettement selon la transformation et le fabricant. À titre d'orientation, voici la composition de l'huile de foie de morue utilisée dans une grande étude norvégienne portant sur environ 34 000 adultes (essai randomisé chez l'humain) : elle apportait 5 ml par jour, soit environ une cuillerée à café.

Nutriment	Quantité par cuillerée à café (5 ml)	Également présent dans
Vitamine D3	env. 10 µg (400 UI)	poissons gras, jaune d'œuf, soleil sur la peau
Vitamine A	env. 250 µg	œufs, beurre, foie ; sous forme de précurseur dans les carottes, patates douces, chou kale
EPA	env. 0,4 g	hareng, maquereau, saumon, sardines, huile d'algues
DHA	env. 0,5 g	hareng, maquereau, saumon, sardines, huile d'algues
Vitamine E	env. 3 mg	noix, graines, huiles végétales

Chacun de ces nutriments a son propre rôle dans l'organisme. La vitamine D participe à l'absorption du calcium et du phosphore, et donc à des os, des dents et des muscles normaux. La vitamine A participe au processus de la vision ainsi qu'au maintien d'une peau et de muqueuses normales. L'EPA et le DHA sont des éléments constitutifs des membranes cellulaires, et le DHA est particulièrement abondant dans le cerveau et la rétine. La vitamine E fait partie des antioxydants, ces substances qui réagissent avec des composés oxygénés dans les cellules, et se trouve en grande quantité dans les noix, les graines et les huiles végétales.

Un mot sur la vitamine A, pour que le plaisir dure : le principe est ici « bien, mais avec mesure ». En 2024, l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a confirmé pour les adultes une limite supérieure de sécurité de 3000 µg d'équivalents rétinol par jour, toutes sources confondues, y compris pour les femmes enceintes et allaitantes. La quantité de vitamine A apportée par un produit à base d'huile de foie de morue varie fortement. Un coup d'œil à l'étiquette s'impose donc, surtout si tu prends en plus un complément multivitaminé ou si tu manges souvent du foie. Les femmes enceintes et allaitantes discutent de préférence au préalable de l'huile de foie de morue et de tout autre complément de vitamine A avec leur médecin.

En huile, en capsule ou parfumée au citron : trouve la forme qui te convient

La variante classique est l'huile liquide. Elle se dose précisément et convient à tous ceux qui avalent difficilement les capsules. La plupart des huiles raffinées avec douceur ont aujourd'hui un goût frais de citron et presque plus l'arrière-goût de poisson d'autrefois. Si tu n'aimes pas la cuillère nature, mélange l'huile à un yaourt, à un smoothie ou à du séré aux baies. La matière grasse du yaourt facilite en outre l'absorption des vitamines liposolubles.

Les capsules sont la variante pratique pour voyager : pas de cuillère, pas de goût, pas de taches dans le sac. Elles s'avalent entières avec un liquide, de préférence pendant un repas. L'étiquette indique les quantités par capsule, et c'est précisément là que la comparaison vaut la peine : certaines capsules contiennent peu d'huile de foie de morue, d'autres nettement plus, et des vitamines sont parfois ajoutées.

Huile ou capsule : les substances de l'huile de foie de morue sont sensibles à la lumière, à la chaleur et à l'air. Conserve donc le produit au sombre, au frais et bien fermé, comme l'indique l'emballage. L'huile doit sentir frais, légèrement la mer, ni piquant ni rance. Si tu es allergique au poisson, renonce à l'huile de foie de morue. Si tu prends des anticoagulants, parles-en d'abord avec ton médecin, car les acides gras oméga-3 ont un lien avec la coagulation du sang.

Le foie de morue, le hareng et le maquereau apportent le Nord dans ta cuisine

L'huile de foie de morue se complète à merveille par des aliments qui apportent les mêmes nutriments dans l'assiette. Cela commence par les poissons dont l'huile de foie de morue est justement issue. Le foie de morue existe en conserve et constitue une délicatesse appréciée en Europe du Nord. L'huile qu'il contient est nettement plus douce que l'huile de foie de morue classique. Comme le foie contient aussi beaucoup de vitamine A, on le savoure de préférence à l'occasion plutôt qu'en ingrédient quotidien. Selon l'avis de l'EFSA, l'apport en vitamine A reste en Europe dans une bonne fourchette si le foie et les produits à base de foie sont consommés au plus une fois par mois.

Quelques idées simples pour le quotidien :

• Tartine au foie de morue : foie de morue bien égoutté sur du pain complet grillé, avec du zeste de citron, de la ciboulette et du poivre fraîchement moulu. Accompagné de rondelles de concombre.
• Salade de hareng : hareng matjes ou mariné doucement avec pomme, betterave rouge, concombre et une sauce au yaourt, à l'aneth et à un peu de raifort. Accompagnée de pommes de terre en robe des champs.
• Maquereau au four : filets de maquereau sur des tranches de fenouil et de citron, cuits au four, servis avec des pommes de terre.
• Truite ou omble : d'élevage suisse, au four ou à la poêle avec du beurre aux herbes et des légumes de saison.
• Sardines sur pain : le poisson en conserve avec des rondelles d'oignon, du persil et un filet de citron est prêt en deux minutes.

Le côté végétal offre aussi des éléments pour une assiette qui va avec les nutriments de l'huile de foie de morue. La vitamine A se trouve sous forme de précurseur dans les légumes orange et vert foncé comme les carottes, la courge, les patates douces, le chou kale et les épinards. Un filet d'huile sur les légumes facilite l'absorption. Le jaune d'œuf et les poissons gras apportent de la vitamine D, une raison de plus pour l'œuf du petit-déjeuner dominical.

Les oméga-3 existent aussi sans poisson : les algues en sont la source d'origine

Un joli rebondissement dans l'histoire de l'huile de foie de morue : les poissons ne fabriquent pas eux-mêmes leurs acides gras oméga-3 à longue chaîne. Ils les absorbent parce qu'ils mangent des microalgues et des animaux qui se nourrissent d'algues. Les véritables producteurs d'EPA et de DHA sont donc de minuscules algues marines. Cela ouvre une seconde porte à tous ceux qui évitent le poisson, ne l'aiment pas ou préfèrent manger végétalien : les oméga-3 issus de l'huile d'algues apportent les mêmes acides gras directement à la source. Tu en apprendras davantage dans notre article sur les oméga-3 issus de l'huile d'algues.

En cuisine, la voie végétale se complète joliment. L'huile de lin, les graines de lin, les graines de chia et les noix apportent de l'acide alpha-linolénique, ALA en abrégé, un acide gras oméga-3 d'origine végétale. Il fait partie intégrante d'une alimentation variée. L'EPA et le DHA proviennent en revanche directement des poissons de mer ou des microalgues. Une cuillerée de graines de lin fraîchement moulues dans le müesli ou une poignée de noix dans la salade complètent idéalement les deux voies.

Dix conseils pour le quotidien : huile de foie de morue, oméga-3 et saison sombre

1. Emporte la lumière du jour chaque jour

Le plus beau rituel de l'histoire de la vitamine D ne coûte rien : sortir dehors. Les recherches viennoises des années 1920 décrivaient déjà la lumière du soleil et l'huile de foie de morue comme deux voies vers la vitamine D. Surtout pendant les mois sombres, la promenade de midi vaut la peine, même si le ciel est gris. Un quart d'heure dehors est de toute façon un plus pour l'humeur et le rythme.

2. Prends toujours l'huile de foie de morue pendant un repas

Les vitamines A, D et E sont liposolubles. Avec un repas contenant un peu de matière grasse – œuf du petit-déjeuner, noix, yaourt, huile d'olive dans la salade – l'absorption se fait au mieux. Le moment de la journée compte donc moins que l'habitude d'avoir quelque chose dans l'assiette.

3. Installe une routine fixe

Associe la cuillère ou la capsule à un repère : la première tasse de thé du matin, le brossage des dents, le yaourt du petit-déjeuner. Ainsi, rien n'est oublié, et cela devient un petit rituel parmi les moments calmes de la journée. Place le flacon bien en vue à côté de la machine à café ou de la bouilloire.

4. Mets du poisson sur la table une à deux fois par semaine

Le poisson est la source classique d'EPA et de DHA. De nombreux spécialistes de la nutrition recommandent un à deux repas de poisson par semaine, dont volontiers un avec un poisson gras comme le hareng, le maquereau ou le saumon. Cela se combine à merveille avec des recettes comme celles ci-dessus et apporte de la variété au menu de la semaine.

5. Mange coloré et de saison

Courge, carottes, betteraves rouges, chou, pommes et noix sont disponibles en Suisse en excellente qualité en automne et en hiver. Plus l'assiette est colorée, plus la palette de nutriments est large. Les légumes orange et vert foncé apportent en outre le précurseur de la vitamine A, que l'organisme transforme lui-même en cas de besoin.

6. Apporte des oméga-3 végétaux dans ta cuisine

Mouds les graines de lin fraîches, ajoute du chia à ton porridge, parsème de noix les salades et les légumes. L'huile de lin est excellente froide sur des pommes de terre en robe des champs et du séré, mais ne doit pas être chauffée. Bien fermée et à l'abri de la lumière au réfrigérateur, elle se conserve plus longtemps.

7. Reste en mouvement – surtout dehors

Marcher, faire du vélo, randonner, une courte séance de renforcement avec le poids du corps : le mouvement maintient muscles et os actifs au quotidien et fait entrer la lumière du jour en prime. Deux petites séances par semaine avec squats, fentes et pompes sont un bon début.

8. Veille à bien dormir

Une routine du soir tranquille avec une lumière tamisée, une tasse de tisane et une plage horaire fixe pour se coucher rend la saison sombre plus douillette. Le rythme de sommeil et la lumière du matin sont étroitement liés, c'est pourquoi le conseil 1 s'y associe parfaitement.

9. Fais contrôler tes valeurs sanguines chez ton médecin de famille

Si tu veux savoir où tu en es, fais déterminer ta valeur de vitamine D chez ton médecin de famille. Cela donne un repère pour les mois d'hiver. Si ton taux de calcium est élevé ou si tu prends déjà un complément de vitamine D, discute d'abord de l'huile de foie de morue avec ton médecin afin que la quantité totale soit adaptée.

10. Fais attention à la qualité et à l'étiquette

Les bons produits à base d'huile de foie de morue indiquent l'espèce de poisson, l'origine et la quantité par portion de vitamine A, de vitamine D, d'EPA et de DHA. Vérifie la durée de conservation, privilégie le verre foncé ou un emballage protégeant de la lumière et demande conseil à la pharmacie en cas de doute. Important : ne prends que la quantité indiquée sur l'emballage et compte toujours les autres préparations contenant des vitamines A et D.

Conclusion : un vieux classique qui s'intègre aujourd'hui simplement et avec plaisir au quotidien

L'huile de foie de morue relie histoire, cuisine et vie quotidienne. Elle est à l'origine de la découverte de la vitamine D, accompagne l'hiver dans le Nord depuis des générations et est passée de la cuillerée redoutée à une huile raffinée avec douceur ou à une capsule pratique. S'y ajoutent les nombreux éléments que chacun a en main : lumière du jour, poisson et légumes de saison, graines de lin et noix, une place fixe pour la routine quotidienne et de bonnes habitudes de sommeil. Celui qui combine tout cela aborde bien préparé la saison sombre. Et celui qui préfère se passer de poisson dispose avec l'huile d'algues d'une seconde voie vers l'EPA et le DHA.

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Cet article sert à l'information générale sur l'huile de foie de morue et ne remplace ni un conseil médical, ni un diagnostic, ni un traitement. En cas de troubles de santé, merci de consulter un médecin ou une pharmacie.

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Sources

• Brunvoll SH et al. : Prevention of covid-19 and other acute respiratory infections with cod liver oil supplementation, a low dose vitamin D supplement: quadruple blinded, randomised placebo controlled trial. BMJ 2022;378:e071245. Essai randomisé (humain), utilisé ici pour la composition de l'huile de foie de morue employée. PMC9449357, doi:10.1136/bmj-2022-071245
• DeLuca HF : History of the discovery of vitamin D and its active metabolites. BoneKEy Reports 2014;3:479. Revue narrative. PMC3899558
• Rajakumar K : Vitamin D, cod-liver oil, sunlight, and rickets: a historical perspective. Pediatrics 2003;112(2):e132–e135. Revue narrative. PMID 12897318
• Academy of Nutrition Sciences : Vitamin D: One hundred years on (sur les recherches viennoises de Chick et al. 1922). Revue narrative. academynutritionsciences.org.uk
• EFSA NDA Panel : Scientific opinion on the tolerable upper intake level for preformed vitamin A and β-carotene. EFSA Journal 2024;22(6):e8814. Avis scientifique. PMC11154838, doi:10.2903/j.efsa.2024.8814
• Den Store Danske (Lex.dk) : Tran. Article encyclopédique sur l'huile tirée du lard de mammifères marins. lex.dk/tran
• Planet Wissen : Stärkungsmittel Lebertran. Reportage de fond. planet-wissen.de