Compléments pour femmes de plus de 40 ans : ce qui compte vraiment au quotidien, de la vitamine D à la sauge

Les compléments alimentaires pour femmes de plus de 40 ans soulèvent bien des questions, car après 40 ans beaucoup de choses bougent : le corps se réorganise, le quotidien est souvent bien rempli, et la question se pose de ce que l’on peut faire soi-même pour se sentir bien dans les décennies à venir. Bonne nouvelle : il existe quelques leviers simples, et certains nutriments et plantes sont étonnamment bien étudiés. Cet article montre ce qui fait plaisir au quotidien, ce qui se met facilement en pratique et où les compléments alimentaires peuvent jouer un rôle utile.

Après 40 ans, le corps change, et ses besoins aussi

Quelque part entre le début de la quarantaine et le début de la cinquantaine, la plupart des femmes entrent en périménopause, la phase qui précède les dernières règles. L’équilibre hormonal se met en mouvement, et cela se remarque à des endroits très différents : certaines femmes constatent que leur sommeil change, d’autres ressentent la transition au niveau de la peau, de l’énergie ou de la perception de leur corps. Une grande partie de tout cela relève d’une transition naturelle, et chaque femme la vit à sa manière.

Du point de vue des sciences de la nutrition, trois domaines passent au premier plan à cette étape de la vie : les os, la peau et le bien-être général. Beaucoup de femmes s’intéressent donc à des nutriments comme la vitamine D, le calcium, le magnésium, la vitamine K2 ou le collagène. Le socle reste le même qu’à tout âge : manger de façon variée, bouger régulièrement, bien dormir et profiter de la lumière du jour. Les compléments alimentaires peuvent compléter ce socle, surtout là où le quotidien n’apporte pas tout, par exemple en hiver, avec une alimentation peu variée ou quand le temps manque pour cuisiner.

Le plus beau dans tout cela : celle qui commence après 40 ans à s’occuper consciemment de ses apports pose les bases pour de nombreuses années. Il ne faut ni perfection ni grands bouleversements. De petites habitudes fiables comptent davantage, avec le temps, qu’un effort intense mais passager.

Vitamine D et calcium : un duo bien rodé pour les os

Peu de duos de nutriments sont aussi bien étudiés que la vitamine D et le calcium. Le calcium est le principal matériau de construction des os, et la vitamine D participe au métabolisme du calcium : elle aide l’organisme à absorber le calcium des aliments et à l’utiliser. Les deux travaillent ensemble, et c’est précisément pour cela qu’on les considère si souvent ensemble.

Une méta-analyse de la National Osteoporosis Foundation, qui a regroupé des essais randomisés, a trouvé pour l’association du calcium et de la vitamine D un risque de fractures globales inférieur de 15 % et un risque de fractures de la hanche inférieur de 30 %, surtout chez les femmes après la ménopause (Weaver et al., 2016). Pour celles qui veulent s’occuper de leurs os après 40 ans, c’est une base encourageante.

Le corps peut fabriquer lui-même de la vitamine D, grâce au soleil sur la peau. Au nord des Alpes, cela fonctionne bien en été, alors qu’en hiver le soleil ne suffit souvent pas. C’est pourquoi la vitamine D est l’une des vitamines dont on parle le plus en Suisse. Vous en saurez plus dans l’article sur l’hiver et la vitamine D.

Le calcium se trouve facilement en cuisine. Les produits laitiers comme le yaourt et le fromage à pâte dure en sont de riches sources, tout comme l’eau minérale riche en calcium, le chou kale, le brocoli, les amandes, le sésame et le tofu. Celles qui mangent végétal choisissent des boissons végétales enrichies en calcium. Une astuce simple : le tahini (purée de sésame) sur le pain ou dans une vinaigrette apporte à la fois du calcium et du goût.

Pour savoir où l’on en est, on fait mesurer son taux de vitamine D chez le médecin. Cela donne un repère fiable. Pour le dosage, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) fixe la limite supérieure tolérable pour les adultes à 100 µg de vitamine D par jour, soit 4000 UI (EFSA, 2023). Les compléments courants se situent nettement en dessous.

Vitamine K2 : la partenaire de la vitamine D

La vitamine K2 fait partie des nutriments qui ont reçu nettement plus d’attention ces dernières années. Elle participe à la formation de protéines qui régulent le calcium, dont l’ostéocalcine dans l’os. Pour simplifier : la vitamine D veille à ce que le calcium entre dans l’organisme, et la vitamine K2 participe aux processus qui l’orientent là où il est nécessaire.

La K2 est particulièrement bien étudiée sous la forme MK-7, considérée comme restant longtemps dans l’organisme. Dans une étude de trois ans auprès de 244 femmes en bonne santé après la ménopause, la baisse de la densité osseuse liée à l’âge était moins marquée dans le groupe K2 que sous placebo (Knapen et al., 2013). Celles qui prennent de la vitamine D retrouvent donc souvent la K2 dans le même flacon.

On absorbe aussi de la K2 par l’alimentation. Les aliments fermentés comme le natto, mais aussi la choucroute, certains fromages et les œufs en apportent de petites quantités. La K2 étant liposoluble, elle est mieux absorbée lorsqu’elle arrive à table avec un peu de matière grasse. Pour la même raison, la vitamine D et la K2 sont volontiers dissoutes dans une huile dans les compléments.

Une remarque importante s’impose : la vitamine K influence la coagulation du sang. Celles qui prennent des anticoagulants comme la phenprocoumone ou la warfarine en parlent impérativement d’abord à leur médecin avant tout complément.

Magnésium : le minéral des muscles, des nerfs et de l’énergie

Le magnésium est un véritable touche-à-tout. Il participe à plus de 300 réactions enzymatiques dans l’organisme, contribue au métabolisme énergétique, joue un rôle dans le fonctionnement des muscles et des nerfs et fait aussi partie de la structure des os. Beaucoup de femmes connaissent surtout le magnésium comme le minéral à surveiller lors d’un effort sportif ou les jours de stress.

Bonne nouvelle : le magnésium se construit très bien par la cuisine. Les graines de courge, les graines de tournesol, les amandes, les noix de cajou, les flocons d’avoine, le pain complet, les lentilles, les pois chiches, les bananes et les légumes verts à feuilles comme les épinards et les blettes en fournissent en abondance. Un muesli de flocons d’avoine, d’une poignée de noix et de graines de courge est un petit-déjeuner riche en magnésium qui cale longtemps. L’eau minérale peut aussi apporter sa contribution, il vaut la peine de regarder l’étiquette.

Celles qui souhaitent compléter en plus choisissent des formes bien tolérées et prennent le magnésium de préférence pendant un repas ou le soir. Beaucoup apprécient aussi les produits qui associent plusieurs formes de magnésium. En cas de maladie rénale, on demande d’abord conseil au médecin, et de très fortes quantités peuvent influencer la digestion ; comme pour tout, mieux vaut donc une quantité adaptée au quotidien, prise régulièrement et sans précipitation.

Collagène : pour une peau qui se sent fraîche

Le collagène est la protéine la plus abondante de l’organisme et la principale protéine de structure de la peau. Avec les années, la teneur de la peau en collagène diminue, et c’est là qu’interviennent les peptides de collagène : de petits fragments de collagène, facilement solubles, qui s’intègrent aisément au quotidien.

Une méta-analyse de 26 essais randomisés regroupant 1721 participants a constaté que le collagène hydrolysé améliorait l’hydratation et l’élasticité de la peau par rapport au placebo (Pu et al., 2023). Les études duraient de deux à douze semaines, ce qui montre que les effets n’apparaissent pas forcément seulement après des années.

Le quotidien rend la chose simple : la poudre de collagène est neutre au goût et se dissout dans les boissons chaudes et froides. Elle se glisse dans le café du matin, un thé, un muesli, un yaourt ou un smoothie. Le mieux est d’en faire une habitude fixe, par exemple avec la première tasse du matin. La vitamine C participe à la formation du collagène par l’organisme ; un verre de jus d’orange pressé, des poivrons, de l’argousier, de l’églantier ou des baies s’y marient donc très bien. Le collagène provient le plus souvent du bœuf ou du poisson, ce qu’il faut garder à l’esprit en cas d’intolérance.

Et la peau apprécie aussi ce qui ne coûte rien : boire suffisamment, se protéger du soleil en été et dormir assez.

Oméga-3 : des acides gras que l’on mange souvent trop peu

Les acides gras oméga-3 font partie des graisses essentielles que l’organisme ne peut pas fabriquer lui-même et qu’il doit donc puiser dans l’alimentation. Les formes à longue chaîne EPA et DHA sont particulièrement intéressantes ; on les trouve surtout dans les poissons gras de mer et dans les microalgues. Le DHA est par exemple un constituant des membranes cellulaires du cerveau et des yeux.

Beaucoup de choses se mettent en pratique au quotidien : saumon, maquereau, hareng et sardines dans l’assiette, idéalement une à deux fois par semaine, sont une façon gourmande de s’y prendre. Des sources végétales comme l’huile de lin, les graines de chia et les noix apportent aussi des oméga-3, mais sous la forme ALA, que l’organisme ne convertit qu’en petites quantités en EPA et DHA. Celles qui mangent peu ou pas de poisson trouvent dans l’huile d’algues une source végétale d’EPA et de DHA, et c’est une solution appréciée en particulier avec une alimentation végétalienne.

Un conseil pratique : on prend les compléments d’oméga-3 de préférence pendant un repas qui contient un peu de matière grasse. Celles qui prennent des anticoagulants parlent d’abord avec leur médecin des produits fortement dosés.

Sauge : une plante européenne à la longue tradition

La sauge fait partie du savoir des plantes en Europe depuis des siècles. Elle avait sa place dans les jardins de monastère comme dans les jardins paysans, et la tradition des plantes l’associe depuis longtemps à la période de la ménopause. Aujourd’hui encore, elle compte parmi les herbes les plus appréciées en cuisine, et son arôme épicé, légèrement amer, la rend inimitable.

Au quotidien, la sauge est étonnamment polyvalente. En infusion, c’est un rituel du soir : verser de l’eau chaude sur une à deux cuillères à café de feuilles séchées, couvrir et laisser infuser quelques minutes, c’est prêt. Si l’on aime l’arôme, on peut l’arrondir avec un peu de citron ou une cuillerée de miel. En cuisine, la sauge s’accorde avec le beurre, la courge, les pâtes, le poulet et les légumes rôtis au four, et les feuilles fraîches peuvent être poêlées en chips croustillantes.

La sauge est une herbe puissante, la règle est donc : une tasse pour le plaisir, et non de grandes quantités sur une longue durée. Pendant la grossesse et l’allaitement, on s’en abstient, faute de données suffisantes.

Dix astuces du quotidien qui conviennent à chaque complément

Les compléments alimentaires prennent tout leur sens là où ils s’intègrent à un quotidien déjà harmonieux. Les idées suivantes se mettent en pratique pas à pas, et chacune fait déjà une différence à elle seule.

1. Sortir chaque jour à la lumière du jour

Déjà 15 à 30 minutes dehors font du bien, même par temps nuageux, car il fait malgré tout nettement plus clair dehors qu’à l’intérieur. Le mieux est de l’associer à quelque chose qui est de toute façon au programme : une promenade pendant la pause de midi, le chemin vers la boulangerie, le café sur le balcon. La lumière du jour aide le corps à garder son rythme jour-nuit, et en été la peau fabrique sa propre vitamine D grâce au soleil.

2. Du renforcement musculaire deux fois par semaine

Les muscles sont un atout à tout âge, et après 40 ans, il vaut particulièrement la peine de les entretenir consciemment. Pas besoin de salle de sport : squats, fentes, pompes contre le mur et tirage avec un élastique à la maison suffisent pour commencer. Les os aiment la charge, le renforcement musculaire est donc aussi un bon complément au calcium, à la vitamine D et à la K2. Deux séances courtes par semaine valent mieux qu’un programme ambitieux qui s’essouffle après trois semaines.

3. Une source de protéines à chaque repas

Les protéines sont le matériau de construction des muscles, de la peau, des cheveux et du tissu conjonctif. Celles qui les répartissent régulièrement sur la journée s’en sortent plus facilement. Idées : yaourt ou fromage blanc le matin, légumineuses ou poisson à midi, un œuf, du tofu ou du fromage le soir. Le petit-déjeuner, en particulier, est souvent pauvre en protéines, alors qu’un porridge au fromage blanc et aux noix est vite prêt.

4. Manger en couleurs, de préférence local et de saison

Plus l’assiette est colorée, plus les nutriments sont variés. En automne et en hiver, la courge, la betterave, le chou, les carottes, les pommes et les poires de la région constituent une bonne base. Acheter local et de saison apporte fraîcheur et goût en prime, et avec peu d’effort, une plaque de légumes rôtis devient un repas complet.

5. Boire suffisamment, avec de la variété

L’eau, les tisanes et les infusions de fruits sont les compagnons les plus simples de la journée. Celles qui ont du mal à boire assez posent une carafe le matin ou s’offrent un rituel de thé fixe l’après-midi. Les infusions de sauge, de mélisse ou de menthe poivrée rendent aussi l’hydratation plus variée.

6. Intégrer solidement les compléments dans la routine

Le meilleur complément est celui que l’on n’oublie pas. Celle qui prend la vitamine D et la K2 au petit-déjeuner, le collagène avec le café et le magnésium le soir n’a pas besoin de rappels sur son téléphone. Les vitamines liposolubles comme la D et la K2 se prennent de préférence pendant un repas qui contient un peu de matière grasse.

7. Faire contrôler ses valeurs sanguines une fois par an

Un rendez-vous par an chez le médecin de famille donne un repère. Le taux de vitamine D, en particulier, est instructif, et selon l’alimentation, il peut être utile de regarder aussi le fer et la vitamine B12. On complète ainsi de façon ciblée plutôt qu’au hasard.

8. Prendre soin de son sommeil

Bien dormir est l’une des plus belles habitudes qui soient. Des heures de coucher régulières, une chambre fraîche et sombre et des écrans rangés tôt aident. Un rituel du soir chaleureux avec une tasse de tisane rend le passage du jour à la nuit plus agréable.

9. Réduire consciemment le stress

Après 40 ans, l’agenda est souvent le plus chargé : travail, famille, peut-être des parents qui ont besoin de soins. Les petites pauses ne sont donc pas un luxe. Cinq minutes de respiration consciente, une promenade sans téléphone, du yoga ou des étirements le soir aident à se vider la tête. Une soirée par semaine qui n’appartient qu’à vous compte aussi.

10. Acheter consciemment et vérifier la qualité

Pour les compléments alimentaires, il vaut la peine de regarder les détails : quelle forme du nutriment est contenue, en quelle quantité, y a-t-il des lots contrôlés en laboratoire et une fabrication certifiée BPF ? Les bons produits se contentent d’aussi peu d’additifs que possible et sont conditionnés dans du verre qui protège de la lumière. Et celle qui prend des médicaments, surtout des anticoagulants, demande conseil à la pharmacie ou à son médecin avant un nouveau complément.

Conclusion : avec de petits pas, on peut beaucoup pour les décennies à venir

Après 40 ans, rien ne doit être compliqué. Lumière du jour, mouvement, une cuisine riche en nutriments et des compléments ciblés comme la vitamine D avec le calcium, la K2, le magnésium ou le collagène forment ensemble un tableau cohérent. Pour la vitamine D avec le calcium et pour le collagène, il existe des méta-analyses ; pour les autres éléments, l’intérêt tient à leur facilité d’intégration au quotidien.

Celle qui avance pas à pas, adopte une ou deux nouvelles habitudes par mois et associe son médecin ou sa pharmacie en cas de questions peut se construire au fil des années un socle solide. Et le meilleur dans tout cela : le plaisir a toute sa place.

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Cet article sert à l’information générale sur les nutriments et les plantes à partir de 40 ans et ne remplace ni un conseil médical, ni un diagnostic, ni un traitement. En cas de troubles de santé, veuillez consulter un médecin ou une pharmacie.

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Sources

• Weaver CM et al. (2016) : Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Osteoporosis International 27(1):367–376. Méta-analyse d’essais randomisés. doi:10.1007/s00198-015-3386-5
• Knapen MHJ et al. (2013) : Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporosis International 24(9):2499–2507. Essai randomisé (humain). doi:10.1007/s00198-013-2325-6
• Pu SY et al. (2023) : Effects of oral collagen for skin anti-aging: a systematic review and meta-analysis. Nutrients 15(9):2080. Méta-analyse d’essais randomisés. doi:10.3390/nu15092080
• EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (2023) : Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D. EFSA Journal 21(8):8145. Avis scientifique. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145