Das vergessene Gemüse aus dem Bauerngarten: Was Portulak so besonders macht

Er wuchs jahrhundertelang in den Gemüsebeeten Mitteleuropas, geriet dann fast vollständig in Vergessenheit und wird heute von der Wissenschaft neu vermessen: Portulak (Portulaca oleracea) gilt als eine der pflanzenreichsten Quellen für Alpha-Linolensäure, eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure – und war lange bevor jemand von Omega-3 sprach, ein fester Bestandteil europäischer Küchen.

Wie kam eine Wüstenpflanze in den mitteleuropäischen Bauerngarten?

Botanisch zählt Portulaca oleracea zur Familie der Portulakgewächse (Portulacaceae), einer Gruppe mit rund 120 Arten, die überwiegend in warmen, trockenen Regionen beheimatet sind. Ihre Wildform stammt vermutlich aus dem Gebiet zwischen Vorderasien und dem westlichen Himalaja sowie aus dem östlichen Mittelmeerraum. Bereits im Alten Ägypten wurde die Pflanze als Gemüse und Heilkraut geschätzt, und auch im Ayurveda Indiens ist sie seit Jahrtausenden Teil der pflanzlichen Küche.

Nach Mitteleuropa gelangte Portulak schon in der Antike – botanisch gilt er hier heute als sogenannter Archäophyt, also als Pflanze, die bereits vor 1492 durch menschliches Zutun eingeführt wurde und sich seither eingebürgert hat. Im Mittelalter war er ein bekanntes Küchengemüse: Er verlangt einen sonnigen, geschützten Standort, verträgt kaum Frost und wurde in zwei Formen kultiviert – mit grünen und mit gelben Blättern, wobei der zartere „Goldportulak" als besondere Delikatesse galt. Noch eine Enzyklopädie aus dem Jahr 1773 widmet der Pflanze und ihren Sorten ausführliche Abschnitte, was zeigt, wie geläufig sie damals war.

Im Lauf des 19. und 20. Jahrhunderts verschwand Portulak dann weitgehend aus den europäischen Küchen – vermutlich, weil ganzjährig verfügbares Importgemüse die saisonale Wildsammlung und den kleinräumigen Gartenanbau verdrängte. In Volksnamen wie „Burzelkraut" oder „Bürzelkraut" lebt die alte Vertrautheit mit der Pflanze fort. Als Wildpflanze wächst Portulak in Mitteleuropa heute eher selten und unbeständig, etwa auf nährstoffreichen, lockeren Sand- oder Lehmböden, in Weinbergen, Gärten oder Pflasterritzen bis in rund 1750 m Höhe – kultiviert lässt er sich hingegen unkompliziert im eigenen Garten oder auf dem Balkon ziehen, wo er von Frühsommer bis in den Frühherbst mehrmals geerntet werden kann. Geschmacklich beschreiben Kennerinnen und Kenner die fleischigen Blätter und Stängel als mild-würzig bis leicht säuerlich, roh im Salat oder kurz gedünstet als Gemüsebeilage.

In der Schweiz und im übrigen deutschsprachigen Raum ist Portulak heute vor allem auf spezialisierten Wochenmärkten, in Bio-Gemüsekisten oder im eigenen Garten zu finden – anders als in Frankreich, wo „pourpier" in der bürgerlichen Küche nie ganz aus der Mode kam, oder in Griechenland und der Türkei, wo die Pflanze unter Namen wie „glistrida" oder „semizotu" bis heute regelmässig auf den Tisch kommt. Diese Kontinuität in südlicheren Ländern erklärt auch, warum ein Grossteil der heutigen Forschung aus dem Mittelmeerraum und dem Nahen Osten stammt, wo Portulak nie den Status eines Nischenprodukts hatte.

Was macht Portulak ernährungsphysiologisch bemerkenswert?

Der Ruf von Portulak als Forschungsobjekt gründet vor allem auf seinem Fettsäureprofil. Analysen frischer Blätter beziffern den Gehalt an Alpha-Linolensäure (ALA), einer essenziellen pflanzlichen Omega-3-Fettsäure, auf etwa 300 bis 400 mg pro 100 g Frischgewicht – je nach Sorte, Analysemethode und Erntezeitpunkt wurden in einzelnen Untersuchungen auch deutlich höhere Werte gemessen. Im Vergleich zu anderen Blattgemüsen wird Portulak in mehreren Übersichtsarbeiten als besonders ALA-reich beschrieben, teils mit einem mehrfach höheren Gehalt als bei Spinat. Anders als die meisten Landpflanzen, deren Fettsäureprofil stark auf Omega-6 ausgerichtet ist, weist Portulak damit ein für ein Blattgemüse ungewöhnlich günstiges Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis auf – ein Grund, warum die Pflanze in der Ernährungsforschung gelegentlich als pflanzliche Ergänzung zu den klassischen marinen Omega-3-Quellen diskutiert wird.

Daneben liefert die Pflanze nennenswerte Mengen an Vitamin C, Alpha-Tocopherol (Vitamin E), Beta-Carotin sowie die Mineralstoffe Kalium, Magnesium und Calcium. Auch Glutathion, ein körpereigenes Antioxidans, das über die Nahrung zugeführt werden kann, wurde in Portulak-Blättern in nennenswerten Mengen nachgewiesen. Diese Kombination aus Fettsäuren, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen wie Flavonoiden (u. a. Rutin) macht Portulak zu einem vergleichsweise dicht bestückten Blattgemüse.

Inhaltsstoff	Menge pro 100 g Frischgewicht (Richtwert)
Alpha-Linolensäure (ALA, Omega-3)	ca. 300–400 mg
Vitamin C (Ascorbinsäure)	ca. 26 mg
Alpha-Tocopherol (Vitamin E)	ca. 12–22 mg
Kalium	ca. 494 mg
Magnesium	ca. 68 mg
Calcium	ca. 65 mg
Beta-Carotin	ca. 1,9 mg

Werte aus phytochemischen Analysen; sie schwanken je nach Sorte, Standort, Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen und sind als Orientierung, nicht als feste Grösse zu verstehen.

Was zeigt die klinische Forschung zum Stoffwechsel?

Über das reine Nährstoffprofil hinaus wurde Portulak in den letzten Jahren zunehmend in kontrollierten Studien am Menschen untersucht – meist als standardisiertes Extrakt oder Pulver in Kapselform, nicht als Frischgemüse in Alltagsportionen. Das ist ein wichtiger Unterschied, wenn man die Ergebnisse einordnen will.

Eine 2024 im Fachjournal Frontiers in Nutrition publizierte randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie (RCT) untersuchte 70 Personen mit nicht-alkoholischer Fettlebererkrankung (NAFLD). Die Interventionsgruppe erhielt über acht Wochen 700 mg Portulak-Extrakt täglich zusätzlich zu einer kalorienreduzierten Diät, die Kontrollgruppe ein Placebo bei gleicher Diät. Am Ende zeigten sich in der Extraktgruppe im Vergleich zur Placebogruppe statistisch signifikante Unterschiede bei Körpergewicht, Body-Mass-Index, Taillenumfang, Blutzucker, Lipidprofil, den Leberenzymen AST und ALT sowie beim systolischen Blutdruck. Auch Entzündungs- und oxidative Stressmarker verbesserten sich in der Verumgruppe stärker als unter Placebo.

Eine weitere placebokontrollierte klinische Studie (RCT) an Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes, die zusätzlich zu einem oralen Antidiabetikum drei Kapseln Portulak-Extrakt täglich erhielten, fand nach der Interventionsphase signifikante Unterschiede bei Nüchternblutzucker, Gesamtcholesterin und HDL-Cholesterin gegenüber Placebo – nicht jedoch bei LDL-Cholesterin, Triglyceriden oder dem Langzeitblutzuckerwert HbA1c. Das Ergebnis zeigt exemplarisch, wie uneinheitlich einzelne Stoffwechselparameter je nach Studie ausfallen können.

Diese Einzelstudien fügen sich in ein breiteres Bild ein. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse zu C-reaktivem Protein (CRP) und oxidativen Stressmarkern bei metabolischem Syndrom wertete zehn randomisierte kontrollierte Studien aus und fand über mehrere Marker hinweg günstige Effekte der Portulak-Supplementierung. Eine 2025 erschienene Metaanalyse zu anthropometrischen Massen und Lipidparametern kommt zu einem ähnlichen Gesamtbild, ebenso weitere Dosis-Wirkungs-Metaanalysen zu Blutfetten, Blutzucker und Blutdruck, die in den letzten Jahren publiziert wurden.

Wichtig für die Einordnung: Die Studienlage stammt überwiegend aus iranischen und weiteren nahöstlichen Forschungsgruppen, häufig mit kleinen bis mittleren Fallzahlen, meist mit standardisierten Extrakten in Dosen, die deutlich über dem liegen, was eine übliche Portion Frischgemüse liefert. Präklinische Vorarbeiten – etwa Untersuchungen zur Wirkung auf die Endothelfunktion in Tiermodellen mit Diabetes – liefern zusätzliche Hinweise auf mögliche Wirkmechanismen wie die Aktivierung des Enzyms AMPK, sind aber nicht direkt auf den Menschen übertragbar. Die Datenlage zu CRP, Lipidprofil und Blutzucker gilt heute als vergleichsweise konsistent, während einzelne Parameter wie LDL-Cholesterin oder HbA1c in Studien uneinheitlich ausfallen und weitere, grösser angelegte Untersuchungen nötig sind, um die Ergebnisse zu bestätigen.

Sicherheit und Anwendung: Worauf sollte man achten?

Als Nahrungsmittel gilt Portulak in den in der Küche üblichen Mengen als unbedenklich; nennenswerte Verzehrsprobleme sind aus jahrtausendelanger kulinarischer Nutzung nicht bekannt. Einige Punkte verdienen dennoch Beachtung:

Oxalsäure: Wie Spinat oder Mangold enthält Portulak nennenswerte Mengen an Oxalsäure. Bei üblichem Verzehr im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung stellt dies für gesunde Menschen in der Regel kein Problem dar. Bei Personen mit einer Vorgeschichte von Nierensteinen oder bei sehr hohem, konzentriertem Verzehr wurde in Einzelfallberichten jedoch eine Oxalat-Nephropathie mit akutem Nierenversagen beschrieben – betroffen waren dabei ältere Personen, die ungewöhnlich grosse Mengen konsumiert hatten. Wer zu Nierensteinen neigt, sollte grössere Mengen Portulak mit der Ärztin oder dem Apotheker besprechen; Kochen reduziert den Oxalatgehalt, ebenso die Kombination mit calciumreichen Lebensmitteln in derselben Mahlzeit.

Schwangerschaft und Stillzeit: Zur Sicherheit von Portulak-Extrakten oder hochdosierten Zubereitungen in Schwangerschaft und Stillzeit liegen keine ausreichenden Daten vor. Der übliche Verzehr als Salat- oder Gemüsebeilage gilt allgemein als unproblematisch, konzentrierte Extrakte oder Nahrungsergänzungsmittel werden in dieser Lebensphase jedoch mangels Datenlage zurückhaltend beurteilt und sollten vorher ärztlich abgeklärt werden.

Wildsammlung: Wer Portulak selbst sammelt statt im Garten zu ziehen, sollte auf eine sichere Bestimmung und unbelastete Standorte achten – Verwechslungen mit ungeniessbaren oder gespritzten Pflanzen sind ein allgemeines Risiko bei Wildkräutern, nicht spezifisch für Portulak.

Weitere Hinweise: Vereinzelt wurde eine leicht harntreibende und leicht abführende Wirkung beschrieben, ausserdem Kontaktdermatitis bei entsprechender Empfindlichkeit gegenüber der frischen Pflanze. Studien mit standardisierten Extrakten berichten Verstopfung als häufigste, insgesamt aber seltene Nebenwirkung; schwerwiegende unerwünschte Wirkungen wurden in den bislang publizierten klinischen Studien nicht beschrieben.

Fazit: Ein Küchengemüse, das die Forschung neu entdeckt

Portulak verbindet zwei Erzählstränge, die selten zusammenkommen: eine jahrtausendealte, zeitweise fast vergessene europäische Küchentradition und ein Nährstoffprofil, das ihn zu einem der am besten untersuchten Blattgemüse in Bezug auf pflanzliches Omega-3 macht. Die klinischen Studien der letzten Jahre – von der Fettleber-Studie bis zu den Metaanalysen zu Lipidprofil und CRP – zeichnen ein zunehmend konsistentes Bild günstiger Stoffwechseleffekte, beziehen sich allerdings überwiegend auf standardisierte Extrakte in Dosierungen, die über dem liegen, was eine Portion Salat liefert. Für die Übertragung auf den alltäglichen Verzehr als Frischgemüse braucht es weitere Forschung. Als Teil einer abwechslungsreichen, saisonalen Küche bleibt Portulak in der Zwischenzeit das, was er über Jahrhunderte in europäischen Gärten war: ein unkompliziertes, nährstoffdichtes Blattgemüse mit einer Geschichte, die es wert ist, wiederentdeckt zu werden.