Unerwartete Ansätze, um Ihr Immunsystem vor der Erkältungssaison zu stärken

Vitamin C, Zink, viel Schlaf – die gängigen Empfehlungen vor der Erkältungssaison kennt inzwischen fast jeder. Weniger bekannt sind drei Ansätze, die sich in der Forschung als überraschend wirksam erwiesen haben: eine jahrhundertealte Wassertradition, ein Blick auf die Darmflora und eine gezielte Ergänzung mit Bakterienkulturen.

Wann beginnt die Erkältungssaison eigentlich wirklich?

Wer den Begriff «Erkältungssaison» hört, denkt oft an die eigentliche Grippewelle. Diese beginnt in der Schweiz laut Bundesamt für Gesundheit in der Regel erst zwischen Dezember und Februar, am häufigsten im Januar. Der klassische grippale Infekt – umgangssprachlich «Erkältung» – setzt jedoch deutlich früher ein. Verantwortlich dafür sind vor allem Rhinoviren, die für rund 30 bis 40 Prozent aller Atemwegsinfekte verantwortlich sind und sich bevorzugt im Herbst ausbreiten, sobald Kitas und Schulen wieder öffnen und sich Menschen vermehrt in geschlossenen Räumen aufhalten. Parallel dazu läuft ab Oktober die RSV-Saison an, die sich bis in den März hinzieht.

Das bedeutet in der Praxis: Die eigentliche «Erkältungssaison» beginnt bereits im September und Oktober – Wochen bevor die öffentliche Aufmerksamkeit sich der Grippeimpfung zuwendet. Wer das Immunsystem unterstützen möchte, hat also schon im Spätsommer und Frühherbst ein Zeitfenster, das in der klassischen Ratgeberliteratur selten thematisiert wird. Genau in diesen Wochen liegt für alle drei im Folgenden vorgestellten Ansätze der günstigste Startpunkt, da sich Gewohnheiten dann noch in Ruhe aufbauen lassen, bevor die eigentliche Infektwelle einsetzt.

Warum die üblichen Tipps allein oft zu kurz greifen

Ausreichend Schlaf, Bewegung an der frischen Luft und eine ausgewogene Ernährung bleiben die Basis jeder Immunvorbereitung – daran ändert sich nichts. Doch diese Empfehlungen sind so oft wiederholt worden, dass sie kaum noch als konkrete Handlungsanweisung wahrgenommen werden. Interessanter wird es bei Ansätzen, die im Alltag seltener zur Sprache kommen, obwohl für sie inzwischen eine belastbare Datenlage existiert. Drei davon lohnen einen genaueren Blick: eine alte Wassertradition, die Zusammensetzung der Darmflora und eine gezielte Nahrungsergänzung.

Erste unerwartete Möglichkeit: Was kalte Duschen mit Widerstandskraft zu tun haben

Die Idee, sich mit kaltem Wasser abzuhärten, ist in der Schweiz und im gesamten deutschsprachigen Raum als Kneipp-Tradition tief verwurzelt. Sebastian Kneipp entwickelte seine Wasseranwendungen im 19. Jahrhundert, und Wassertreten, Güsse und Wechselduschen gehören seither zum festen Repertoire zahlreicher Kurorte und Kneippvereine – auch in der Schweiz, wo Wassertret-Anlagen bis heute Teil vieler Gemeindeparks sind. Lange galt diese Praxis vor allem als Erfahrungswissen, weitergegeben von Generation zu Generation. Das hat sich geändert: Eine niederländische randomisiert-kontrollierte Studie mit über 3'000 Teilnehmenden liess eine Gruppe 30, 60 oder 90 Sekunden lang kalt duschen – im Anschluss an eine gewohnte warme Dusche, über 30 Tage hinweg. Das Ergebnis: Die krankheitsbedingten Absenzen am Arbeitsplatz sanken in den Kaltdusch-Gruppen um 29 Prozent gegenüber der Kontrollgruppe.

Besonders bemerkbar machte sich der Effekt bei der wahrgenommenen Leistungsfähigkeit trotz leichter Beschwerden – wie genau dieser Mechanismus wirkt, ist Gegenstand laufender Forschung. Wer einsteigen möchte, beginnt am besten mit wenigen Sekunden am Ende der gewohnten Dusche und steigert die Dauer schrittweise.

Zweite unerwartete Möglichkeit: Wie fermentierte Lebensmittel die Darm-Immun-Achse beeinflussen

Dass der Darm und das Immunsystem eng zusammenhängen, ist unter Fachleuten seit Langem bekannt – im Alltag der meisten Menschen spielt dieser Zusammenhang jedoch kaum eine Rolle, wenn es um die Vorbereitung auf die kalte Jahreszeit geht. Eine kontrollierte Humanstudie der Stanford University aus dem Jahr 2021 hat diese Verbindung konkret vermessen: 36 gesunde Erwachsene erhielten über zehn Wochen entweder eine ballaststoffreiche oder eine fermentationsreiche Ernährung – Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi und ähnliche traditionelle Lebensmittel.

In der Fermentations-Gruppe nahm die Vielfalt der Darmbakterien messbar zu, gleichzeitig sank die Aktivierung mehrerer Immunzelltypen und die Konzentration von neunzehn entzündungsassoziierten Botenstoffen im Blut. Die ballaststoffreiche Vergleichsgruppe zeigte diesen Effekt in dieser kurzen Studiendauer nicht in vergleichbarem Umfang – ein Ergebnis, das die Forschenden selbst als überraschend bezeichneten, da eine ballaststoffreiche Kost gemeinhin als besonders förderlich gilt. Grössere Folgestudien sollen nun zeigen, wie sich diese Effekte auf die tatsächliche Erkältungshäufigkeit übertragen. In der Schweiz muss dafür niemand auf exotische Produkte zurückgreifen: Sauerkraut, milchsauer eingelegte Rüebli und Rande gehören seit Generationen zur bäuerlichen Wintervorratshaltung und liefern dieselben lebenden Kulturen wie Kimchi oder Kombucha. Wer die Praxis ausprobieren möchte, kann fermentierte Lebensmittel schrittweise und in kleinen, alltagstauglichen Portionen in die Ernährung einbauen – etwa ein Löffel Sauerkraut oder ein Glas Kefir am Tag.

Ansatz	Was die Forschung beobachtet	Studientyp
Kalte Duschen (Kneipp-Tradition)	29 % weniger krankheitsbedingte Absenzen, keine Veränderung der Krankheitstage	RCT (Mensch, n = 3'018)
Fermentierte Lebensmittel	Mehr Vielfalt der Darmbakterien, weniger aktivierte Immunzellen und Entzündungsmarker	RCT (Mensch, n = 36)
Gezielte Probiotika-Supplementierung	Geringeres Risiko für mindestens eine akute Atemwegsinfektion im Beobachtungszeitraum	Systematische Übersicht (Cochrane, 12 RCTs)

Dritte unerwartete Möglichkeit: Was die Forschung zu gezielten Probiotika zeigt

Über den Umweg der Ernährung hinaus stellt sich die Frage, ob sich die Darmflora auch gezielt über eine Nahrungsergänzung beeinflussen lässt. Die aktuelle Cochrane-Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2022 hat dazu zwölf randomisiert-kontrollierte Studien mit über 4'000 Teilnehmenden ausgewertet. Für die erwachsene Teilstichprobe – rund 2'032 Personen aus vier Studien – zeigte sich ein um etwa 21 Prozent geringeres Risiko für mindestens eine akute Atemwegsinfektion im Beobachtungszeitraum unter Probiotika-Gabe im Vergleich zu Placebo oder keiner Behandlung.

Weitere Forschung soll zeigen, wie sich dieser Effekt auf einzelne Stämme und Dosierungen übertragen lässt. Wer sich für eine gezielte Ergänzung interessiert, wählt am besten Produkte mit transparenter Angabe zu Stammzahl, Dosierung und Prüfverfahren.

Sicherheit und Anwendung: Worauf Sie achten sollten

Kalte Duschen sind für die meisten gesunden Erwachsenen unbedenklich, sollten aber bei unbehandeltem Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Raynaud-Syndrom vorab mit einer Ärztin oder einem Arzt besprochen werden. In der Schwangerschaft ist von starken Kältereizen eher abzuraten; ein sanfter Einstieg mit kurzen, lauwarmen bis kühlen Güssen ist die schonendere Variante.

Fermentierte Lebensmittel sind bei den meisten Menschen gut verträglich, können bei empfindlichem Darm anfänglich zu Blähungen führen und sollten dann langsamer gesteigert werden. Bei ausgeprägter Histaminintoleranz ist Zurückhaltung angebracht, da viele fermentierte Produkte reich an Histamin sind.

Probiotische Nahrungsergänzungsmittel gelten für gesunde Erwachsene, Kinder und in der Schwangerschaft sowie Stillzeit im Allgemeinen als gut verträglich. Eine Ausnahme bilden Personen mit stark geschwächtem Immunsystem, mit zentralvenösen Kathetern oder in intensivmedizinischer Behandlung – hier ist in Einzelfällen über Komplikationen berichtet worden, weshalb in diesen Situationen eine ärztliche Rücksprache vor der Einnahme sinnvoll ist. Wechselwirkungen mit Medikamenten sind selten; bei gleichzeitiger Einnahme von Antibiotika empfiehlt sich ein zeitlicher Abstand von einigen Stunden, da diese die Bakterienkulturen beeinträchtigen können.

Fazit: Was gezeigt ist – und was noch offen bleibt

Die drei vorgestellten Ansätze eint, dass sie ausserhalb der üblichen Vitamin-C-und-Zink-Empfehlungen liegen und dennoch auf einer nachvollziehbaren Studienlage beruhen: weniger krankheitsbedingte Fehltage durch kalte Duschen, eine veränderte Immunaktivität durch fermentierte Lebensmittel und ein geringeres Risiko für Atemwegsinfekte unter gezielter Probiotika-Gabe. Die Forschung in diesem Bereich entwickelt sich laufend weiter – schon heute lassen sich alle drei Ansätze unkompliziert und parallel in den Alltag einbauen, am besten in den Wochen vor dem eigentlichen Start der Erkältungssaison. Als Ergänzung, nicht als Ersatz für Schlaf, Bewegung und eine ausgewogene Ernährung, mit denen sie sich ideal kombinieren lassen.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei bestehenden Erkrankungen, in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei der Einnahme von Medikamenten wird empfohlen, vor Anwendung der genannten Massnahmen oder der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln eine Ärztin, einen Arzt oder eine Apotheke zu konsultieren. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise.