Blutdruck: Die besten Getränke am Morgen

Ein Glas Wasser, eine Tasse Kaffee, vielleicht ein Tee – die ersten Getränke des Tages gehören für die meisten Menschen zur festen Morgenroutine. Manche davon beeinflussen den Blutdruck spürbar – und nicht immer so, wie man es erwarten würde.

Warum der Blutdruck am Morgen überhaupt Thema ist

Der Blutdruck steigt und sinkt im Lauf des Tages ganz von selbst. In den ersten Stunden nach dem Aufwachen geht er bei den meisten Menschen nach oben – das ist ganz normal, der Körper schaltet vom Ruhe- in den Wachmodus. Genau in diesem Moment trinken wir unsere ersten Getränke. Kein Wunder also, dass Wasser, Randensaft, Hibiskus-Tee, Grüntee und Kaffee immer wieder in Studien darauf untersucht wurden, wie sie sich auf den Blutdruck auswirken.

Zur Einordnung: Der Blutdruck wird in zwei Zahlen angegeben – dem oberen (systolischen) und dem unteren (diastolischen) Wert, gemessen in mmHg. Wenn im Folgenden von "−4 mmHg" die Rede ist, heisst das: Der jeweilige Wert lag im Schnitt um 4 Punkte tiefer als ohne das Getränk.

Wasser: das unterschätzte Getränk mit Überraschungseffekt

Wasser gilt als das neutralste aller Getränke – dabei ist eher das Gegenteil der Fall. Wenn wir Wasser trinken, reagiert der Körper kurz mit einer Art kleinem Alarmreflex: Das Nervensystem wird für ein paar Minuten aktiver, und der obere Blutdruckwert steigt leicht an, statt zu sinken. Bei jungen, gesunden Menschen ist das kaum spürbar. Bei älteren Personen wurde in einer Studie ein Anstieg von rund 11 mmHg gemessen, etwa eine halbe Stunde nachdem sie ein grosses Glas Wasser (480 ml) getrunken hatten. Eine weitere Studie fand denselben kurzzeitigen Effekt sowohl bei Menschen mit als auch ohne Bluthochdruck.

Das heisst nicht, dass Wassertrinken am Morgen ein Problem wäre – nach der Nacht ist eine gute Portion Flüssigkeit ohnehin sinnvoll. Es zeigt nur: "den Blutdruck senken" und "leicht anregend wirken" sind bei Wasser zwei verschiedene Dinge. Der Effekt ist so verlässlich, dass er in der Forschung sogar gezielt genutzt wird, etwa bei Menschen mit Kreislaufproblemen.

Randensaft: der Nitrat-Effekt am Morgen

Randensaft (Rote-Bete-Saft) enthält von Natur aus viel Nitrat, einen Pflanzenstoff, den der Körper in eine Substanz umwandelt, die Blutgefässe entspannt und weitstellt. In einer Auswertung mehrerer Studien mit zusammen 254 Teilnehmenden sank der obere Blutdruckwert im Schnitt um 4,4 mmHg, wenn Randensaft oder Nitrat eingenommen wurde – der untere Wert veränderte sich kaum. Eine weitere Übersichtsarbeit bei Menschen mit diagnostiziertem Bluthochdruck kam zu einem ähnlichen Ergebnis. Die einzelnen Studien unterscheiden sich allerdings stark in Dauer und Teilnehmerkreis, weshalb man die Zahlen nicht als feste Grösse, sondern als Trend lesen sollte.

Ein Hinweis zur Vorsicht: Wer zu Nierensteinen neigt, sollte grössere Mengen Randensaft mit Zurückhaltung geniessen, da er viel Oxalsäure enthält. Wer bereits gefässerweiternde Medikamente einnimmt, sollte grössere Mengen mit der Ärztin oder dem Arzt besprechen, da sich die Wirkung addieren kann.

Hibiskus-Tee: die stärkste Wirkung unter den Getränken

Für Hibiskus-Tee (auch "Sauertee" genannt) gibt es bisher die deutlichste Studienlage. In einer Untersuchung mit 65 Personen mit leicht erhöhtem Blutdruck sank der obere Wert nach sechs Wochen mit drei Tassen Hibiskus-Tee täglich um durchschnittlich 7,2 mmHg – bei der Vergleichsgruppe, die nur ein wirkstofffreies Getränk erhielt, waren es lediglich 1,3 mmHg. Eine grössere Auswertung mit über 1200 Teilnehmenden bestätigte diesen blutdrucksenkenden Effekt. Verantwortlich gemacht werden die roten Pflanzenfarbstoffe (Anthocyane), die Blutgefässe entspannen sollen. Wichtig zu wissen: Die Studien arbeiteten meist mit einem klar dosierten, reinen Hibiskus-Aufguss (rund 10 g getrocknete Kelchblätter pro Tag) über mehrere Wochen hinweg. Handelsübliche Mischungen, etwa mit Hagebutte oder anderen Früchten, enthalten in der Regel weniger Hibiskus pro Tasse – der in den Studien gemessene Effekt lässt sich deshalb nicht eins-zu-eins auf jede Teemischung übertragen.

Hibiskus-Tee sollte nicht unbedacht mit blutdrucksenkenden Medikamenten kombiniert werden, da der Blutdruck dann zu stark absinken kann; auch mit bestimmten entwässernden Mitteln und Diabetes-Medikamenten sind Wechselwirkungen möglich. Während Schwangerschaft und Stillzeit wird von regelmässigem Konsum abgeraten, da hierzu zu wenig Daten vorliegen.

Wer den charakteristischen Hibiskus-Geschmack in einer milderen, fruchtigen Form geniessen möchte, findet ihn oft in Kombination mit anderen Früchten – etwa mit der Hagebutte, die dem Aufguss eine natürliche, fruchtige Tiefe gibt.

Grüntee: kleiner Effekt, geteilte Meinungen

Bei Grüntee ist das Bild weniger klar. Eine Auswertung mehrerer Studien fand einen leichten Rückgang von durchschnittlich 2 mmHg beim oberen und knapp 2 mmHg beim unteren Blutdruckwert – am deutlichsten bei Personen, die bereits einen etwas erhöhten Ausgangswert hatten. Eine neuere Untersuchung, die sich gezielt auf übergewichtige Personen konzentrierte, fand dagegen keinen messbaren Effekt auf den Blutdruck, obwohl sich Taillenumfang und Blutfette leicht verbesserten. Warum die Ergebnisse so unterschiedlich ausfallen, ist bislang nicht restlos geklärt – vermutlich spielen Dosierung und untersuchte Personengruppe eine Rolle. Grüntee enthält zudem Koffein, was bei empfindlichen Personen zu berücksichtigen ist.

Kaffee: kurzfristig ein Ausreisser, langfristig entspannt

Beim Kaffee gibt es zwei ganz unterschiedliche Geschichten. Kurzfristig, also in der ersten bis dritten Stunde nach dem Trinken, steigt der Blutdruck spürbar an – besonders bei Menschen, die nur selten Kaffee trinken. Bei einer Portion Koffein, wie sie etwa zwei bis drei Tassen Kaffee entspricht, wurde in einer Studie mit Bluthochdruck-Patient:innen ein Anstieg von rund 8 mmHg beim oberen und knapp 6 mmHg beim unteren Wert gemessen. Bei Menschen, die täglich Kaffee trinken, fällt dieser kurzfristige Ausschlag in mehreren Studien viel schwächer aus oder bleibt ganz aus – der Körper gewöhnt sich offenbar daran. Über längere Zeit betrachtet zeigen grosse Beobachtungsstudien zu moderatem, regelmässigem Kaffeekonsum (etwa ein bis drei Tassen am Tag) meist kein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck – manche Auswertungen deuten sogar auf ein leicht geringeres Risiko hin.

Menschen mit Herzrhythmusstörungen, Schwangere und besonders koffeinempfindliche Personen sollten ihren Kaffeekonsum am besten individuell mit einer Fachperson besprechen.

Im Überblick: fünf Morgengetränke und ihr Effekt auf den Blutdruck

Getränk	Was ihn ausmacht	Was Studien beobachtet haben	Grössenordnung
Wasser (ein grosses Glas)	Kurzer Reiz fürs Nervensystem	Kurzzeitiger Anstieg des oberen Werts	z. B. rund +11 mmHg bei älteren Personen
Randensaft	Natürliches Nitrat	Rückgang des oberen Werts	rund −4,4 mmHg
Hibiskus-Tee	Rote Pflanzenfarbstoffe	Rückgang des oberen und unteren Werts	rund −4 bis −7 mmHg
Grüntee	Pflanzenstoffe (Catechine)	Uneinheitlich: leichter Rückgang oder kein Effekt	rund −2 mmHg oder kein Effekt
Kaffee	Koffein	Kurzzeitiger Anstieg, schwächer bei Gewohnheitstrinkern	rund +3 bis +8 mmHg (kurzzeitig)

Ein Wort zur Einordnung: Alle genannten Zahlen stammen aus wissenschaftlichen Studien mit bestimmten Personengruppen. Sie sind interessante Beobachtungen, aber kein Ersatz für eine ärztliche Beratung – besonders wenn bereits ein hoher Blutdruck festgestellt wurde oder Medikamente eingenommen werden. Auch wurden alle Studien mit Erwachsenen durchgeführt, die Ergebnisse lassen sich nicht einfach auf Kinder übertragen.

Fazit

Fünf Getränke, fünf ganz unterschiedliche Geschichten: Randensaft und Hibiskus-Tee senken in Studien wiederholt den oberen Blutdruckwert, Grüntee tut das nur manchmal, und ausgerechnet das vermeintlich neutralste Getränk – Wasser – lässt den Blutdruck kurzzeitig sogar leicht steigen. Beim Kaffee wiederum liegen kurzfristige und langfristige Effekte weit auseinander. Wie sich das alles im ganz normalen Alltag verhält, ausserhalb kontrollierter Studienbedingungen, ist noch nicht restlos geklärt. Ein guter Grund jedenfalls, die eigene Morgenroutine mit etwas mehr Neugier und etwas weniger Pauschalannahmen zu betrachten.

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Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information über ernährungswissenschaftliche Zusammenhänge und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei gesundheitlichen Beschwerden wenden Sie sich bitte an eine Ärztin, einen Arzt oder eine Apotheke.

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