Dreizehn Substanzen, die der Körper braucht, aber nicht selbst herstellen kann – zumindest nicht in ausreichender Menge. Das ist die ganze Definition eines Vitamins. Erstaunlich ist, wie lange die Wissenschaft gebraucht hat, um dieser schlichten Idee auf die Spur zu kommen, und wie oft sie seither in die Irre gegangen ist, wenn sie einzelne Vitamine aus dem Lebensmittel herauslöste und hoch dosiert verabreichte.
Warum es ausgerechnet dreizehn Vitamine sind und was sie überhaupt verbindet
Vitamine haben chemisch fast nichts gemeinsam. Sie gehören zu ganz verschiedenen Stoffklassen, sehen unterschiedlich aus und erfüllen völlig verschiedene Aufgaben im Stoffwechsel. Was sie zu einer Gruppe macht, ist ein rein negatives Kriterium: Der menschliche Organismus kann sie nicht oder nicht in genügender Menge selbst bilden und muss sie deshalb über die Ernährung aufnehmen. Genau deshalb ist die Liste auch nicht ganz willkürlich lang – es sind dreizehn Verbindungen beziehungsweise Verbindungsgruppen, die dieses Kriterium für den Menschen erfüllen.
Der Weg zu dieser Erkenntnis führt quer durch Europa. Der schottische Schiffsarzt James Lind führte 1747 an Bord der «Salisbury» einen der ersten kontrollierten Therapieversuche der Medizingeschichte durch und beobachtete, dass Seeleute mit Zitrusfrüchten von Skorbut genasen. Rund 150 Jahre später zeigte der niederländische Arzt Christiaan Eijkman auf Java, dass Hühner, die mit poliertem Reis gefüttert wurden, ein der Beriberi ähnliches Krankheitsbild entwickelten – und dass die entfernten Silberhäutchen es wieder aufhoben. Eijkman erhielt dafür 1929 gemeinsam mit Frederick Gowland Hopkins den Nobelpreis.
Den Namen prägte der polnische Biochemiker Kazimierz («Casimir») Funk, der in Genf Biologie und Chemie studierte und 1904 an der Universität Bern promovierte. Er vermutete, dass es sich bei den gesuchten Faktoren um lebenswichtige Amine handle, und schlug 1912 den Begriff «Vitamine» vor. Chemisch lag er daneben – die meisten dieser Stoffe sind keine Amine. Der Name blieb trotzdem, nur das End-e fiel im Englischen später weg.
Fettlöslich oder wasserlöslich – der Unterschied, der über Speicherung und Risiko entscheidet
Die praktisch wichtigste Einteilung der Vitamine ist keine funktionelle, sondern eine physikalische. Vier Vitamine sind fettlöslich: Sie werden zusammen mit Nahrungsfett aufgenommen, in Leber und Fettgewebe gespeichert und kaum über den Urin ausgeschieden. Die übrigen neun sind wasserlöslich; Überschüsse verlassen den Körper hier weitgehend über die Nieren. Das erklärt, warum eine dauerhaft zu hohe Zufuhr bei fettlöslichen Vitaminen relevanter ist als bei wasserlöslichen – Vitamin B12 ist die bekannte Ausnahme, es wird ebenfalls in der Leber gespeichert.
| Vitamin | Beteiligt an (Physiologie) | Wichtige Lebensmittelquellen |
|---|---|---|
| Fettlöslich | ||
| A (Retinol, Provitamin-A-Carotinoide) | Sehvorgang, Zellteilung und -differenzierung, Immunfunktion | Leber, Eigelb, Butter; Carotinoide in Rüebli, Kürbis, dunkelgrünem Gemüse |
| D (Calciferole) | Calcium- und Phosphatstoffwechsel, Knochenmineralisierung | Bildung in der Haut unter UV-B; ergänzend Fettfisch, Eigelb, Pilze |
| E (Tocopherole, Tocotrienole) | Schutz von Membranlipiden vor Oxidation | Pflanzenöle, Nüsse, Samen, Weizenkeime |
| K (Phyllochinon, Menachinone) | Blutgerinnung, Aktivierung von Knochenproteinen | Grünes Blattgemüse, Kohl, fermentierte Lebensmittel |
| Wasserlöslich | ||
| B1 (Thiamin) | Kohlenhydratstoffwechsel, Funktion von Nerven und Herzmuskel | Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Schweinefleisch |
| B2 (Riboflavin) | Energiestoffwechsel, Regeneration anderer Redoxsysteme | Milchprodukte, Eier, Vollkorn, Mandeln |
| B3 (Niacin) | Energiestoffwechsel als Bestandteil zentraler Coenzyme | Fleisch, Fisch, Vollkorn, Erdnüsse |
| B5 (Pantothensäure) | Bestandteil von Coenzym A, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel | Breit verteilt; besonders Hülsenfrüchte, Nüsse, Pilze, Innereien |
| B6 (Pyridoxin und verwandte Formen) | Aminosäure- und Eiweissstoffwechsel, Bildung von Botenstoffen | Fisch, Geflügel, Kartoffeln, Bananen, Vollkorn |
| B7 (Biotin) | Fettsäureaufbau, Glukoseneubildung | Eigelb, Nüsse, Haferflocken, Leber |
| B9 (Folat, synthetisch Folsäure) | Zellteilung, Blutbildung, Übertragung von C1-Einheiten | Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Randen |
| B12 (Cobalamine) | Blutbildung, Nervenfunktion, Folat-Stoffwechsel | Praktisch ausschliesslich tierische Lebensmittel |
| C (Ascorbinsäure) | Kollagenbildung, Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen, Oxidationsschutz | Gemüse und Früchte, insbesondere Kohlarten, Beeren, Zitrusfrüchte |
Was die Nationale Ernährungserhebung menuCH über die Versorgung in der Schweiz zeigt
Für die Schweiz gibt es seit menuCH erstmals repräsentative Verzehrsdaten. In der Querschnittsstudie wurden zwischen Januar 2014 und Februar 2015 insgesamt 2085 Personen im Alter von 18 bis 75 Jahren jeweils zweimal zu ihrem Konsum der vorangegangenen 24 Stunden befragt. Die daraus berechnete Mikronährstoffzufuhr wurde 2021 im Schweizer Ernährungsbulletin des Bundesamts für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen ausgewertet und den D-A-CH-Referenzwerten gegenübergestellt.
Das Ergebnis fällt differenzierter aus, als es die verbreitete Rede vom «Vitaminmangel» vermuten lässt. Bei Thiamin, Riboflavin, Niacin sowie den Vitaminen A, B6, B12, C und E erschien die Zufuhr für den grössten Teil der erwachsenen Bevölkerung ausreichend. Unterhalb der Empfehlung lagen dagegen drei Vitamine über alle Alters- und Geschlechtsgruppen hinweg:
- Folat: Die Zufuhr erreichte je nach Gruppe 80 bis 88 Prozent des D-A-CH-Referenzwerts; einzig die 35- bis 49-jährigen Männer kamen auf 92 Prozent.
- Pantothensäure: Keine Altersgruppe erreichte den Schätzwert von 6 mg pro Tag; bei Frauen lagen die Werte zwischen 3.9 und 4.3 mg.
- Vitamin D: Die berechnete Zufuhr über Lebensmittel lag zwischen 2.5 und 3.9 µg pro Tag – ein Bruchteil der vom Bundesamt empfohlenen 15 µg.
Sichtbar wurden auch regionale Unterschiede. Die Folatzufuhr fiel im Tessin tiefer aus als in der übrigen Schweiz, während Männer aus der Romandie und dem Tessin bei Vitamin B12 mehr als das Doppelte des Referenzwerts erreichten. Deutschschweizer Frauen waren die einzige Gruppe, welche die B12-Empfehlung nicht erreichte – ein Befund, den die Autorinnen mit dem geringeren Fleischkonsum dieser Gruppe in Verbindung bringen.
Drei Einschränkungen gehören zu diesen Zahlen dazu, und der Bericht nennt sie selbst. Erstens wurden Nahrungsergänzungsmittel nur qualitativ erfasst und nicht in die Berechnung einbezogen; die tatsächliche Zufuhr dürfte also höher liegen, zumal nach Schätzungen 14 bis 30 Prozent der Bevölkerung in der Schweiz solche Präparate verwenden. Zweitens beruhen 24-Stunden-Protokolle auf Selbstauskunft und sind anfällig für Fehlangaben. Drittens wurde gegen Referenzwerte verglichen, die den Bedarf von rund 98 Prozent der Gesunden abdecken sollen – eine Zufuhr darunter bedeutet daher nicht automatisch einen individuellen Mangel. Ein Vergleich mit den tieferen Durchschnittsbedarfswerten würde ein anderes Bild ergeben.
Warum Vitamin D in der Schweiz einen Sonderfall darstellt
Bei Vitamin D ist die Ernährung ohnehin nur ein Nebenschauplatz. Massgeblich ist die körpereigene Bildung in der Haut unter UV-B-Strahlung – und die hängt von der geografischen Breite ab. Auf der Höhe der Schweiz reicht die Sonneneinstrahlung in den Wintermonaten dafür nicht aus. Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen geht davon aus, dass rund 60 Prozent der Bevölkerung im Winter unzureichend mit Vitamin D versorgt sind, und nennt folgende Referenzwerte:
| Bevölkerungsgruppe | Empfohlene Tageszufuhr |
|---|---|
| Säuglinge im 1. Lebensjahr | 10 µg (400 I.E.) |
| Kinder im 2. und 3. Lebensjahr | 15 µg (600 I.E.) |
| Personen zwischen 3 und 60 Jahren | 15 µg (600 I.E.) |
| Schwangere und Stillende | 15 µg (600 I.E.) |
| Personen ab 60 Jahren | 20 µg (800 I.E.) |
Zugleich ist Vitamin D das Vitamin, um das derzeit am heftigsten gestritten wird. Eine 2018 im Fachjournal «The Lancet Diabetes & Endocrinology» publizierte systematische Übersicht mit Meta-Analyse fasste 81 randomisierte kontrollierte Studien zusammen und kam zum Schluss, dass eine Vitamin-D-Gabe bei Erwachsenen weder Frakturen noch Stürze verhinderte noch die Knochendichte klinisch bedeutsam veränderte – unabhängig von der Dosis.
Diese Arbeit blieb nicht unwidersprochen. In der nachfolgenden Fachkorrespondenz wurde eingewendet, dass Studien mit kombinierter Gabe von Vitamin D und Calcium ausgeschlossen worden seien, dass sehr hohe Einzeldosen mit einbezogen wurden und dass die Mehrzahl der Teilnehmenden zu Beginn bereits ausreichend versorgt war. Die Eidgenössische Ernährungskommission hielt in ihrer Stellungnahme an der Schweizer Empfehlung fest und verwies auf die hier dokumentierte Verbreitung tiefer Blutwerte, insbesondere bei älteren Menschen. Wer diese Debatte verfolgt, sieht ein Muster, das sich durch die ganze Vitaminforschung zieht: Ob eine Ergänzung etwas bewirkt, hängt weniger vom Nährstoff ab als davon, wie gut die untersuchten Personen vorher versorgt waren.
Was passiert, wenn man einzelne Vitamine isoliert und hoch dosiert
Die Beobachtung, dass Menschen mit obst- und gemüsereicher Ernährung seltener an bestimmten Krankheiten erkranken, führte in den 1980er-Jahren zu einer naheliegenden Hypothese: Man müsste die verantwortlichen Vitamine isolieren und in hoher Dosis geben. Die grossen Prüfungen dieser Hypothese gehören zu den lehrreichsten Kapiteln der Ernährungsforschung.
In der finnischen ATBC-Studie – einer randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten Untersuchung – erhielten 29 133 männliche Raucher im Alter von 50 bis 69 Jahren über median gut sechs Jahre täglich 20 mg Beta-Carotin, 50 mg Alpha-Tocopherol, beides oder Placebo. Die Lungenkrebsinzidenz sank nicht; in der Beta-Carotin-Gruppe lag sie höher als in der Vergleichsgruppe. Die amerikanische CARET-Studie an Rauchern und asbestexponierten Personen wurde 1996 aus demselben Grund vorzeitig abgebrochen.
Eine Cochrane-Übersichtsarbeit von 2012 fasste 78 randomisierte Studien mit 296 707 Teilnehmenden zusammen und fand keine Belege dafür, dass antioxidative Supplemente die Sterblichkeit senken; für Beta-Carotin und Vitamin E ergaben sich in Studien mit geringem Verzerrungsrisiko sogar leicht erhöhte Werte. Auch diese Analyse ist fachlich umstritten – kritisiert wurden unter anderem die Studienauswahl und die Übertragbarkeit auf niedrig dosierte Präparate. Unbestritten ist die Kernaussage in der abgeschwächten Form: Ein isoliertes Vitamin in hoher Dosis verhält sich nicht wie dasselbe Vitamin im Rüebli.
Dem steht ein ebenso klares Gegenbeispiel gegenüber. Die MRC Vitamin Study, 1991 im «Lancet» publiziert, randomisierte 1817 Frauen mit vorangegangener Schwangerschaft mit Neuralrohrdefekt auf Folsäure, andere Vitamine, beides oder nichts. In den Folsäuregruppen traten 6 von 27 Neuralrohrdefekten auf, in den übrigen 21 – ein protektiver Effekt von 72 Prozent (relatives Risiko 0.28; 95-Prozent-Konfidenzintervall 0.12 bis 0.71). Die anderen geprüften Vitamine zeigten keinen entsprechenden Effekt. Wichtig für die Einordnung: Es handelte sich um eine klar definierte Hochrisikogruppe, nicht um die Allgemeinbevölkerung.
Bei Vitamin C ist die Bilanz bescheidener und wird häufig überzeichnet. Die Cochrane-Übersicht von 2013 fand über 31 Vergleiche hinweg keine Verringerung der Erkältungshäufigkeit in der Allgemeinbevölkerung; die durchschnittliche Erkältungsdauer war bei regelmässiger Einnahme bei Erwachsenen um rund 8 Prozent kürzer (95-Prozent-Konfidenzintervall 3 bis 12 Prozent), bei Kindern um rund 14 Prozent. Für die Einnahme erst nach Symptombeginn liess sich kein konsistenter Effekt zeigen.
Wo eine gezielte Ergänzung fachlich unbestritten ist
Aus dieser Gemengelage lässt sich eine brauchbare Faustregel ableiten: Je klarer eine Gruppe definiert ist, bei der die Zufuhr strukturell tief liegt, desto besser ist die Datenlage für eine gezielte Ergänzung. In der Schweiz betrifft das im Wesentlichen drei Konstellationen.
Vitamin D in den Wintermonaten – hier folgen die Bundesbehörden der Logik, dass die Hautsynthese saisonal ausfällt und die Ernährung diese Lücke kaum schliessen kann. Empfohlen wird die Einnahme insbesondere für Säuglinge, Schwangere und Stillende sowie Personen ab 60 Jahren.
Folsäure vor und in der Frühschwangerschaft – die Empfehlung, bereits vor der Konzeption zu beginnen, folgt direkt aus der oben beschriebenen Studienlage und aus dem Umstand, dass sich der Neuralrohrschluss in den ersten Schwangerschaftswochen vollzieht, oft bevor die Schwangerschaft überhaupt bekannt ist.
Vitamin B12 bei rein pflanzlicher Ernährung – B12 kommt in relevanten Mengen praktisch nur in tierischen Lebensmitteln vor. Eine Übersichtsarbeit von 2013 wertete 18 Studien aus, die den Status über Methylmalonsäure oder Holotranscobalamin bestimmten, und fand je nach Gruppe sehr unterschiedliche, teils hohe Anteile mit erniedrigten Werten; bei vegan lebenden Personen waren sie durchgängig höher als bei Vegetariern. Die Eidgenössische Ernährungskommission hat sich in ihrem Bericht zur veganen Ernährung entsprechend geäussert.
Sicherheit und Anwendung: worauf bei Vitaminen zu achten ist
Fettlösliche Vitamine reagieren empfindlicher auf Dauerüberschuss. Da sie gespeichert und kaum ausgeschieden werden, kann sich eine über längere Zeit deutlich zu hohe Zufuhr anreichern. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat 2024 die tolerierbare Gesamtzufuhrmenge für vorgebildetes Vitamin A überprüft und bei 3000 µg Retinoläquivalent pro Tag für Erwachsene belassen; ausschlaggebend war das teratogene Potenzial. Provitamin-A-Carotinoide aus pflanzlichen Lebensmitteln fallen nicht darunter, da die Umwandlung im Körper bedarfsabhängig reguliert wird.
Schwangerschaft und Stillzeit. Auf Leber und Leberprodukte wird in der Schwangerschaft aufgrund des hohen Retinolgehalts verzichtet. Präparate mit vorgebildetem Vitamin A gehören in dieser Zeit in ärztliche Absprache. Für Folsäure, Vitamin D und Jod bestehen dagegen eigene behördliche Empfehlungen.
Kinder. Referenzwerte für Kinder sind nicht einfach heruntergerechnete Erwachsenenwerte, und die Sicherheitsspannen sind enger. Vitaminpräparate für Kinder gehören in kinderärztliche Abklärung.
Wechselwirkungen. Vitamin K greift in die Blutgerinnung ein und ist bei gerinnungshemmender Therapie mit Vitamin-K-Antagonisten relevant. Verschiedene Medikamente beeinflussen zudem den Vitamin-Status. Wer regelmässig Arzneimittel einnimmt, klärt eine Ergänzung ärztlich ab.
Kumulation aus mehreren Quellen. Eine Befragung des Bundesamts für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen bei 1282 Erwachsenen in der Schweiz zeigte 2022, dass Überschreitungen der tolerierbaren Höchstmengen selten sind, wenn Präparate die einzige Quelle sind – auftreten können sie aber, wenn mehrere Produkte kombiniert werden. Wer mehrere Präparate parallel verwendet, rechnet die Gehalte sinnvollerweise zusammen.
Fazit: Was gezeigt ist und was offen bleibt
Gezeigt ist, dass alle dreizehn Vitamine für den Stoffwechsel unentbehrlich sind und dass ein ausgeprägter Mangel klar umrissene Krankheitsbilder verursacht – daran hat sich seit Lind und Eijkman nichts geändert. Gezeigt ist ebenfalls, dass die Zufuhr in der Schweiz bei Folat, Pantothensäure und vor allem Vitamin D unter den Referenzwerten liegt, mit deutlichen Unterschieden nach Geschlecht, Alter und Sprachregion.
Offen – oder in einigen Fällen eher negativ beantwortet – ist die davon zu trennende Frage, ob eine zusätzliche Zufuhr bei bereits gut versorgten Menschen einen messbaren Nutzen bringt. Die grossen Interventionsstudien haben diese Hoffnung für hoch dosierte Einzelvitamine nicht bestätigt und teilweise das Gegenteil nahegelegt. Am besten belegt ist der Nutzen dort, wo eine strukturelle Lücke besteht: bei Vitamin D im Winter, bei Folsäure rund um die Konzeption, bei Vitamin B12 in rein pflanzlicher Ernährung. Für alle übrigen Vitamine bleibt die Datenlage am solidesten bei dem, was am wenigsten spektakulär klingt – Gemüse, Früchte, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und Öle in vernünftiger Verteilung. In der Auswertung von menuCH stammten 63 Prozent der Vitamin-C-Zufuhr und rund 40 Prozent der Folatzufuhr aus Gemüse und Früchten, rund die Hälfte der Vitamin-E-Zufuhr aus Ölen, Fetten und Nüssen.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise. Bei gesundheitlichen Beschwerden, in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Kindern sowie bei bestehender Medikamenteneinnahme wenden Sie sich bitte an eine Ärztin oder einen Arzt.
Quellen
- Wäfler M, Zuberbuehler CA. Wie gut ist die Bevölkerung der Schweiz mit Mikronährstoffen versorgt? Schweizer Ernährungsbulletin 2021: 111–129. DOI: 10.24444/blv-2021-0111. PDF (Auswertung einer Querschnittserhebung)
- Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Empfehlungen zu Vitamin D. PDF (behördliche Empfehlung)
- Eidgenössische Ernährungskommission. Vitamin-D-Mangel: Datenlage, Sicherheit und Empfehlungen für die Schweizer Bevölkerung. PDF (Expertenbericht)
- Bolland MJ, Grey A, Avenell A. Effects of vitamin D supplementation on musculoskeletal health: a systematic review, meta-analysis, and trial sequential analysis. Lancet Diabetes Endocrinol. 2018;6(11):847–858. PMID 30293909 (systematische Übersicht mit Meta-Analyse randomisierter Studien)
- Bischoff-Ferrari HA et al. Vitamin D supplementation and musculoskeletal health. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019. Korrespondenz (Fachdiskussion zur vorgenannten Arbeit)
- The Alpha-Tocopherol, Beta Carotene Cancer Prevention Study Group. The effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of lung cancer and other cancers in male smokers. N Engl J Med. 1994;330(15):1029–1035. PMID 8127329 (randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie am Menschen)
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- Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud LL, Simonetti RG, Gluud C. Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases. Cochrane Database Syst Rev. 2012;(3):CD007176. PMID 22419320 (Meta-Analyse randomisierter Studien)
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- Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71(2):110–117. PMID 23356638 (narrative Übersichtsarbeit)
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for preformed vitamin A and β-carotene. EFSA Journal. 2024;22(6):e8814. DOI 10.2903/j.efsa.2024.8814 (behördliche Risikobewertung)
- Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in der Schweiz. Schweizer Ernährungsbulletin 2023. PDF (repräsentative Online-Befragung)
- Nobel Prize Outreach. The Nobel Prize and the discovery of vitamins. Übersichtsartikel (wissenschaftshistorische Darstellung)
