Neue Studien aus dem British Journal of Sports Medicine, dem Lancet und der WHO zeichnen ein neues Bild vom täglichen Gehen: Nicht die Schrittzahl allein entscheidet, sondern wie lange die einzelnen Gehphasen dauern. Wer täglich einen längeren, ununterbrochenen Gehrhythmus in den Alltag einbaut, schützt damit sein Herz, gewinnt Lebenszeit – und tut seiner Psyche etwas Gutes.
Der Mythos der 10'000 Schritte
Zehntausend Schritte gelten seit Jahrzehnten als Messlatte für einen aktiven Lebensstil. Die Zahl geht allerdings nicht auf wissenschaftliche Empfehlungen zurück, sondern auf eine japanische Marketingkampagne aus dem Jahr 1965, die einen Schrittzähler namens «Manpo-kei» («10'000-Schritte-Zähler») bewarb. Seither hat sich die Vorgabe im öffentlichen Bewusstsein verselbständigt, ohne dass sie je auf einer systematischen Gesundheitsstudie beruht hätte.
Was eine grosse Studie zur Dauer von Gehphasen zeigt
Eine 2025 in den Annals of Internal Medicine veröffentlichte prospektive Kohortenstudie untersuchte 33'560 Erwachsene aus der UK Biobank (Durchschnittsalter 62 Jahre), die im Schnitt höchstens 8'000 Schritte täglich gingen und zu Studienbeginn frei von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs waren. Die Teilnehmenden wurden danach eingeteilt, in welcher Gehphasen-Länge sie den grössten Teil ihrer Schritte sammelten: unter 5 Minuten, 5 bis unter 10 Minuten, 10 bis unter 15 Minuten oder 15 Minuten und länger.
Das zentrale Ergebnis: Bei gleicher Gesamtschrittzahl hatten Personen, die ihre Schritte überwiegend in längeren, zusammenhängenden Gehphasen sammelten, ein niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf-Ereignisse und eine niedrigere Gesamtsterblichkeit als jene, die dieselbe Anzahl Schritte in vielen kurzen Intervallen erarbeiteten. Wichtig für die Einordnung: Es handelt sich um eine Beobachtungsstudie, die einen Zusammenhang zeigt, keine kontrollierte Studie, die eine Ursache beweist – Menschen, die längere Gehphasen schaffen, unterscheiden sich möglicherweise auch in anderen, nicht erfassten Merkmalen von jenen, die das nicht tun.
Was die Lebenserwartungs-Studie aus dem British Journal of Sports Medicine zeigt
Eine vielbeachtete Modellrechnung von Veerman und Kolleginnen und Kollegen (British Journal of Sports Medicine, 2025) untersuchte anhand eines Lebenstafel-Modells, wie sich unterschiedliche Aktivitätsniveaus auf die Lebenserwartung von US-Erwachsenen ab 40 Jahren auswirken. Die Ergebnisse:
- Wären alle Menschen so aktiv wie die aktivsten 25 Prozent der Bevölkerung, könnten Personen ab 40 Jahren im Schnitt 5,3 Jahre länger leben als bei einer Aktivität auf dem Niveau der am wenigsten aktiven 25 Prozent.
- Für die am wenigsten aktive Gruppe war der rechnerische Gewinn pro zusätzlicher Gehstunde am grössten: Im Modell entsprach eine zusätzliche Stunde Gehen bei dieser Gruppe im Schnitt einem Gewinn von rund 6,3 Stunden an Lebenszeit – ein bemerkenswertes Verhältnis, aber eben Lebensstunden, nicht Lebensjahre pro Gehstunde.
- Der gesundheitliche Nutzen ist gemäss dem Modell bei jenen am grössten, die bisher am wenigsten aktiv waren; bei bereits sehr aktiven Personen fällt der zusätzliche Gewinn geringer aus.
Auch hier gilt: Es handelt sich um eine modellbasierte Schätzung auf Basis von Beobachtungsdaten, nicht um eine experimentelle Studie mit tatsächlich gemessener individueller Lebensverlängerung.
Warum schon fünf Minuten mehr Bewegung zählen
Eine grosse internationale Meta-Analyse von Einzeldaten aus mehreren Kohortenstudien (Ekelund et al., The Lancet, Januar 2026) mit Daten von über 135'000 Erwachsenen aus Norwegen, Schweden, Grossbritannien und den USA untersuchte, wie viele Todesfälle sich durch kleine, realistische Steigerungen der körperlichen Aktivität rechnerisch vermeiden liessen. Für die am wenigsten aktiven rund 20 Prozent der Bevölkerung könnten 5 zusätzliche Minuten moderater bis intensiver Bewegung pro Tag rechnerisch bis zu 6 Prozent aller Todesfälle in dieser Gruppe vermeiden; wird die gesamte Bevölkerung ausser den bereits aktivsten rund 20 Prozent einbezogen, liegt der geschätzte Anteil sogar bei bis zu 10 Prozent. Auch eine Reduktion der täglichen Sitzzeit um 30 Minuten war mit einem – kleineren, aber weiterhin relevanten – geschätzten Rückgang der Sterblichkeit verbunden. Kleine Veränderungen, rechnerisch grosse Wirkung auf Bevölkerungsebene.
Warum die Dauer einer Gehphase überhaupt eine Rolle spielt
Ein möglicher physiologischer Erklärungsansatz: Der Körper benötigt einige Minuten, um von kurzfristig verfügbaren Energiereserven verstärkt auf die Verbrennung von Fettsäuren umzuschalten, und Herzfrequenz sowie Blutdruck stabilisieren sich erst nach einer gewissen Zeit in einem gleichmässigen Belastungsbereich. Auch entzündungshemmende Effekte regelmässiger Bewegung, die dem Herz-Kreislauf-System langfristig zugutekommen, werden mit anhaltender statt nur kurz aufflackernder Aktivität in Verbindung gebracht. Diese Mechanismen liefern eine plausible Erklärung für die in den Beobachtungsstudien gesehenen Unterschiede, sind aber selbst noch Gegenstand laufender physiologischer Forschung.
Was die WHO 2026 zum Zusammenhang zwischen Gehen und Psyche sagt
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO-Regionalbüro für Europa) veröffentlichte im Januar 2026 einen Kurzbericht («Promoting mental health through cycling and walking: a win-win approach for health and sustainability»), der bestehende Übersichtsarbeiten zum Einfluss aktiver Mobilität auf die psychische Gesundheit zusammenfasst. Die zentralen Aussagen:
- Regelmässiges Gehen und Velofahren sind mit einer Verringerung von Angst- und depressiven Symptomen assoziiert.
- Aktive Mobilität wird mit einem verbesserten Selbstwertgefühl und allgemeinem psychischem Wohlbefinden über verschiedene Altersgruppen hinweg in Verbindung gebracht.
- Auch kurze Gehphasen von 5 bis 10 Minuten werden mit einer kurzfristigen Stimmungsverbesserung assoziiert.
Die WHO bezeichnet aktive Mobilität als «Win-Win-Ansatz», der gleichzeitig psychische Gesundheit, körperliche Aktivität und ökologische Nachhaltigkeit fördern kann. Als mögliche Mechanismen werden unter anderem die Freisetzung von Endorphinen, eine verbesserte Sauerstoffversorgung des Gehirns und eine Unterbrechung belastender Gedankenspiralen diskutiert.
Gehen, Kreativität und kognitive Leistung
Dass Gehen den Kopf freimacht, ist eine alltägliche Erfahrung – und sie hat eine wissenschaftliche Grundlage. In einer vielzitierten Stanford-Studie (Oppezzo & Schwartz, 2014) lösten Versuchspersonen kreative Aufgaben zum divergenten Denken (möglichst viele unterschiedliche Verwendungen für einen Alltagsgegenstand finden) sowohl im Sitzen als auch beim Gehen. Beim Gehen stieg die kreative Leistung bei den meisten Teilnehmenden im Schnitt um rund 60 Prozent – und zwar unabhängig davon, ob auf einem Laufband oder im Freien gegangen wurde; der Effekt hielt teilweise sogar an, wenn die Personen sich nach dem Gehen wieder hinsetzten. Bei Aufgaben mit nur einer richtigen Lösung (konvergentes Denken) zeigte sich dagegen kein vergleichbarer Vorteil des Gehens – Bewegung scheint also gezielt divergentes, ideenreiches Denken zu fördern, nicht jede Form kognitiver Leistung gleichermassen.
Was Gehen für Stoffwechsel und Blutzucker bedeuten kann
Gehen wirkt über den reinen Kalorienverbrauch hinaus auf den Stoffwechsel. Mehrere kontrollierte Studien und eine Meta-Analyse zu Bewegung nach dem Essen zeigen: Ein kurzer Spaziergang von rund 10 bis 15 Minuten nach einer Mahlzeit kann den Anstieg des Blutzuckerspiegels in den folgenden ein bis zwei Stunden spürbar abschwächen, in Untersuchungen häufig in einer Grössenordnung von grob 20 bis 30 Prozent gegenüber Sitzenbleiben – die genaue Grösse hängt stark von Mahlzeit, Zeitpunkt und Studiendesign ab. Auch bereits kurze Gehpausen von wenigen Minuten, mehrmals über den Tag verteilt eingelegt, zeigten in Studien einen messbaren Effekt auf die Blutzuckerkurve. Regelmässiges Gehen wird darüber hinaus mit einer verbesserten Insulinsensitivität in Verbindung gebracht – einem der zentralen Schutzfaktoren gegen die Entwicklung eines Typ-2-Diabetes.
Fünf Strategien für mehr Gehzeit im Alltag
| Strategie | Umsetzung im Alltag |
|---|---|
| Kleine Zeitfenster nutzen | Schon 5 bis 10 Minuten zusätzliches Gehen täglich können sich gemäss den oben beschriebenen Studien gerade für wenig aktive Menschen lohnen. |
| Mittagspause aktiv gestalten | Ein 10- bis 15-minütiger Spaziergang nach dem Essen kann den Blutzuckeranstieg abschwächen und die Konzentration am Nachmittag unterstützen. |
| Walking Meetings einführen | Besprechungen im Gehen verbinden Bewegung mit Arbeitszeit und können divergentes, kreatives Denken fördern. |
| Bewusst längere Wege wählen | Eine Haltestelle früher aussteigen oder das Auto weiter weg parken – kleine Entscheidungen, die sich über die Woche summieren. |
| Gemeinsam gehen | Spaziergänge mit Freunden oder Kolleginnen und Kollegen erhöhen häufig die Motivation, regelmässig dranzubleiben. |
Fazit: Weniger zählen, länger gehen
Die aktuelle Forschung relativiert starre Schrittvorgaben wie die 10'000-Schritte-Regel. Was in den vorgestellten Studien immer wieder als relevant erscheint, ist nicht allein eine bestimmte Zahl, sondern die Dauer und Regelmässigkeit der Bewegung – ergänzt um den einfachen, aber gut belegten Befund, dass schon kleine zusätzliche Bewegungsmengen bei wenig aktiven Menschen einen messbaren Unterschied machen können. Wer täglich einen längeren Spaziergang in den Alltag integriert – ob 15 Minuten nach dem Mittagessen oder ein Abendspaziergang –, kann damit möglicherweise Herz, Stoffwechsel und Psyche gleichermassen unterstützen. Die zugrunde liegenden Studien sind grösstenteils Beobachtungsdaten und Modellrechnungen; sie zeigen robuste statistische Zusammenhänge, keine im Experiment bewiesenen Kausaleffekte für den Einzelnen.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information über den Zusammenhang von Bewegung, Herzgesundheit und psychischem Wohlbefinden und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei gesundheitlichen Beschwerden wenden Sie sich bitte an eine Ärztin, einen Arzt oder eine Apotheke.
Quellen
- Del Pozo Cruz B, Ahmadi M, Sabag A, Saint Maurice PF, Lee IM, Stamatakis E: Step Accumulation Patterns and Risk for Cardiovascular Events and Mortality Among Suboptimally Active Adults. Ann Intern Med. 2025;178(12):1718–1727. doi: 10.7326/ANNALS-25-01547
- Veerman L, Tarp J, Wijaya R, Wanjau MN, Möller H, Haigh F, Lucas P, Milat A: Physical activity and life expectancy: a life-table analysis. Br J Sports Med. 2025;59(5):333–338. doi: 10.1136/bjsports-2024-108125
- Ekelund U, Tarp J, Ding D, Sanchez-Lastra MA, Dalene KE, Anderssen SA, Steene-Johannessen J, Hansen BH, Morseth B, Hopstock LA, Sagelv E, Nordström P, Nordström A, Hagströmer M, Dohrn IM, Diaz KM, Hooker S, Howard VJ, Lee IM, Fagerland MW: Deaths potentially averted by small changes in physical activity and sedentary time: an individual participant data meta-analysis of prospective cohort studies. Lancet. 2026;407(10526):339–349. doi: 10.1016/S0140-6736(25)02219-6
- WHO Regional Office for Europe: Promoting mental health through cycling and walking: a win-win approach for health and sustainability. Copenhagen: WHO; 2026. WHO/EURO:2026-12905-52679-81719. who.int
- Oppezzo M, Schwartz DL: Give your ideas some legs: the positive effect of walking on creative thinking. J Exp Psychol Learn Mem Cogn. 2014;40(4):1142–1152. doi: 10.1037/a0036577
