Fer, magnésium, vitamine D : presque tout le monde connaît ces nutriments. La choline, en revanche, apparaît rarement dans les conversations sur l’alimentation, alors que l’organisme en a besoin pour construire les membranes cellulaires, transmettre des signaux dans le système nerveux et transporter les graisses. En 2016, l’EFSA a fixé des valeurs d’apport pour ce nutriment. Un regard sur un nutriment qui finit le plus souvent dans l’assiette sans qu’on le remarque, et sur ce que la recherche en dit.
La choline est un élément constitutif des membranes cellulaires et de messagers chimiques
La choline est considérée comme un nutriment essentiel. L’organisme l’utilise pour fabriquer des phospholipides, les principaux composants des membranes cellulaires, ainsi que le messager nerveux acétylcholine et la bétaïne, qui fournit des groupes méthyle dans le métabolisme. Le corps peut en produire une petite quantité lui-même. D’après la littérature scientifique, cette production interne ne couvre toutefois pas toujours les besoins, c’est pourquoi la choline doit provenir de l’alimentation.
Dans les aliments, la choline se présente sous plusieurs formes. La choline libre, la phosphocholine et la glycérophosphocholine sont hydrosolubles ; la phosphatidylcholine et la sphingomyéline sont liposolubles. Les recommandations nutritionnelles portent sur la somme de toutes les formes, appelée choline totale. Une revue narrative montre que la répartition des formes évolue au cours de la vie : le lait maternel contient surtout des formes hydrosolubles, l’alimentation ultérieure davantage de formes liposolubles.
Œufs, poisson, viande et céréales complètes : où trouver la choline dans l’alimentation
La choline est présente dans de nombreux aliments, mais les teneurs varient nettement. Le foie, les œufs et le germe de blé sont particulièrement riches. L’EFSA cite aussi comme sources alimentaires la viande, le poisson, les produits céréaliers complets, les légumes, les fruits ainsi que les matières grasses et les huiles. Dans les pays nordiques, la choline de la population provient surtout de la viande, des produits laitiers, des œufs et des céréales.
| Groupe d’aliments | Classement | Remarque |
|---|---|---|
| Foie, œufs, germe de blé | particulièrement riches | les œufs et le germe de blé s’intègrent facilement aux repas du quotidien |
| Viande et poisson | bonnes sources | la viande figure parmi les principales sources dans les enquêtes alimentaires nordiques |
| Produits céréaliers complets et légumes | teneurs plus faibles par portion | ils comptent par les quantités consommées |
| Lait et produits laitiers | faibles teneurs par portion | contribuent malgré tout sensiblement à l’alimentation nordique |
L’EFSA retient 400 milligrammes par jour comme apport adéquat pour les adultes
Pour de nombreuses vitamines et de nombreux minéraux, on peut calculer un besoin moyen. Pour la choline, ce n’était pas possible : aucun des marqueurs sanguins connus ne permet de refléter de façon fiable l’apport ou le statut. L’EFSA a donc fixé des apports dits adéquats (Adequate Intakes). Ils s’appuient sur l’apport moyen de personnes en bonne santé dans l’UE et sur des données d’études dans lesquelles des personnes ont été réalimentées après une phase pauvre en choline.
| Groupe | Apport adéquat (EFSA 2016) |
|---|---|
| Adultes et adolescents dès 15 ans | 400 mg par jour |
| Enfants de 1 à 14 ans | 140 à 340 mg par jour |
| Nourrissons de 7 à 11 mois | 160 mg par jour |
| Femmes enceintes | 480 mg par jour |
| Femmes allaitantes | 520 mg par jour |
Quand la choline manque dans l’alimentation, des études contrôlées montrent des effets sur le foie et les muscles
L’un des éclairages les plus instructifs provient d’une étude de déplétion contrôlée chez l’être humain. Des participants en bonne santé ont d’abord reçu une alimentation avec suffisamment de choline, puis une alimentation qui en contenait très peu. Des signes de stéatose hépatique ou de lésions musculaires sont alors apparus chez 77 pour cent des hommes et 80 pour cent des femmes ménopausées, mais seulement chez 44 pour cent des femmes non ménopausées. Les œstrogènes stimulent la production propre de phosphatidylcholine par l’organisme, ce qui pourrait expliquer cette différence. Concrètement : le besoin en choline n’est pas le même pour tout le monde. L’étude reposait toutefois sur une alimentation artificiellement pauvre en choline et ne se transpose pas à des repas ordinaires.
Pendant la grossesse, les valeurs de référence sont plus élevées, et une petite étude donne de premiers indices
Si l’EFSA retient 480 milligrammes pour les femmes enceintes et 520 milligrammes pour les femmes allaitantes, c’est pour une raison : les besoins de la mère et de l’enfant augmentent, et la mère transmet chaque jour de la choline par le lait. Une étude d’alimentation contrôlée randomisée (ECR chez l’être humain) menée auprès de 26 femmes au dernier trimestre de grossesse a comparé 480 et 930 milligrammes de choline par jour, avec une alimentation par ailleurs contrôlée. Au cours de la première année de vie, les nourrissons du groupe à apport plus élevé ont réagi plus vite lors d’un test de traitement de l’information. L’échantillon était petit, et les quantités proviennent d’un laboratoire d’étude avec des repas composés avec précision. Une revue réalisée pour les recommandations nutritionnelles nordiques conclut que les données sur le développement cérébral de l’enfant reposent surtout sur des études observationnelles et des modèles animaux.
Chez des hommes âgés en Finlande, seule une partie de la choline était liée au risque de démence
Une étude observationnelle menée dans l’est de la Finlande a suivi des hommes d’âge moyen et plus âgés sur une période prolongée et analysé leurs relevés alimentaires. L’apport moyen en choline était d’environ 430 milligrammes par jour. Les hommes ayant l’apport le plus élevé en phosphatidylcholine, qui provient surtout des œufs et de la viande, présentaient un risque de démence inférieur de 28 pour cent à celui des hommes ayant l’apport le plus faible. Pour la choline totale, aucun lien n’a été constaté. Les études observationnelles peuvent montrer des associations, mais pas établir une cause. Des données fiables issues d’études d’intervention chez les personnes âgées font encore défaut.
Choline et plantes amères européennes : une association qui a de la tradition
Dans la tradition des plantes européennes, le chardon-Marie, l’artichaut, la racine de pissenlit, la menthe poivrée et l’achillée millefeuille ont leur place depuis des siècles, en infusion, dans des mélanges de plantes ou comme élément amer en cuisine. Aujourd’hui, on retrouve ces plantes dans certains compléments alimentaires, associées à des micronutriments comme la choline. L’idée : réunir dans une même formule un savoir végétal traditionnel et un nutriment bien étudié. Une alimentation comprenant œufs, poisson, viande, céréales complètes et légumes reste la principale source de choline.
Ce qu’il faut savoir sur la choline issue de compléments alimentaires
Il est difficile d’absorber trop de choline avec des repas ordinaires. Avec des produits fortement dosés, la situation est différente. L’Institute of Medicine américain fixe pour les adultes une limite supérieure tolérable de 3,5 grammes par jour. Comme effets indésirables d’un apport très élevé, il cite une baisse de la tension artérielle, ainsi que de la transpiration, de la diarrhée et une odeur corporelle de poisson. Cette odeur apparaît lorsque la choline est dégradée dans l’intestin en triméthylamine. Les personnes atteintes de la maladie métabolique rare qu’est la triméthylaminurie ne transforment pas suffisamment ce composé et devraient parler de leur apport en choline avec un médecin.
Les femmes enceintes et allaitantes, les enfants et adolescents ainsi que les personnes qui prennent des médicaments ou souffrent d’une maladie du foie clarifient au préalable la prise de compléments alimentaires avec un médecin ou une pharmacie. Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation équilibrée et variée. La dose journalière recommandée ne doit pas être dépassée.
La choline associée à cinq plantes européennes
Leber essentia de Natura Nova associe chardon-Marie, artichaut, pissenlit, menthe poivrée et achillée millefeuille à la choline dans une seule gélule. L’extrait de chardon-Marie est standardisé à 80 pour cent de silymarine, l’extrait d’artichaut à 2,5 pour cent de cynarine. Le produit est fabriqué en Suisse selon les normes BPF, et chaque lot est contrôlé en matière de pureté, d’identité et de paramètres microbiologiques. L’enveloppe de la gélule est végétale.
Conclusion : un nutriment sous-estimé, avec des bases solides et des questions ouvertes
Ce qui est établi : la choline est un nutriment essentiel, l’organisme en a besoin pour les membranes cellulaires, les messagers nerveux et le transport des graisses, et des études contrôlées montrent des modifications du foie et des muscles avec une alimentation très pauvre en choline. L’EFSA a fixé des valeurs d’apport pour tous les groupes d’âge, que l’on peut atteindre avec une alimentation comprenant œufs, viande, poisson, céréales complètes et légumes.
Ce qui reste ouvert : le niveau réel du besoin dans chaque cas, la question de savoir si des apports plus élevés apportent un bénéfice supplémentaire chez les adultes en bonne santé, et l’effet à long terme de la choline sur la fonction cérébrale. À ce jour, les données se composent surtout d’observations et de quelques petites études contrôlées. Pour qui s’intéresse au sujet, la première étape la plus sûre consiste à regarder son propre menu.
Cet article fournit des informations générales sur la choline et ne remplace ni un avis médical, ni un diagnostic, ni un traitement. En cas de troubles de santé, veuillez consulter un médecin ou une pharmacie.
Sources
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2016) : Dietary Reference Values for choline. EFSA Journal 14(8):4484 (avis scientifique). doi:10.2903/j.efsa.2016.4484
- Wiedeman AM et al. (2018) : Dietary Choline Intake: Current State of Knowledge Across the Life Cycle. Nutrients 10(10):1513 (revue narrative). PMID 30332744
- Fischer LM et al. (2007) : Sex and menopausal status influence human dietary requirements for the nutrient choline. Am J Clin Nutr 85(5):1275–1285 (étude de déplétion contrôlée, humaine). PMID 17490963
- Caudill MA et al. (2018) : Maternal choline supplementation during the third trimester of pregnancy improves infant information processing speed. FASEB J 32(4):2172–2180 (ECR, humain). PMC6988845
- Ylilauri MPT et al. (2019) : Associations of dietary choline intake with risk of incident dementia and with cognitive performance: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Am J Clin Nutr (étude observationnelle). doi:10.1093/ajcn/nqz148
- Obeid R, Karlsson T (2023) : Choline – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food Nutr Res 67:10359 (revue de cadrage). PMC10770654
- Institute of Medicine (1998) : Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, chapitre Choline. National Academies Press. books.nap.edu
- Phillips IR, Shephard EA : Primary Trimethylaminuria. GeneReviews (chapitre de synthèse). NBK1103
