Treize substances dont le corps a besoin mais qu'il ne peut pas produire lui-même – du moins pas en quantité suffisante. Voilà toute la définition d'une vitamine. Ce qui étonne, c'est le temps qu'il a fallu à la science pour parvenir à cette idée simple, et la fréquence avec laquelle elle s'est égarée depuis, en isolant des vitamines individuelles de l'aliment pour les administrer à forte dose.
Pourquoi il existe précisément treize vitamines et ce qui les relie réellement
Chimiquement, les vitamines n'ont presque rien en commun. Elles appartiennent à des classes de composés très différentes, ne se ressemblent pas et remplissent des fonctions métaboliques totalement distinctes. Ce qui en fait un groupe est un critère purement négatif : l'organisme humain ne peut pas les produire, ou pas en quantité suffisante, et doit donc les puiser dans l'alimentation. C'est aussi pourquoi la liste n'est pas arbitrairement longue – treize composés ou groupes de composés remplissent ce critère chez l'être humain.
Le chemin qui mène à cette compréhension traverse toute l'Europe. En 1747, le chirurgien de marine écossais James Lind mena à bord du « Salisbury » l'un des premiers essais thérapeutiques contrôlés de l'histoire de la médecine et observa que les marins recevant des agrumes guérissaient du scorbut. Environ 150 ans plus tard, le médecin néerlandais Christiaan Eijkman montra à Java que des poules nourries au riz poli développaient un tableau clinique proche du béribéri – et que la réintroduction des pellicules retirées le faisait disparaître. Eijkman reçut pour ces travaux le prix Nobel en 1929, conjointement avec Frederick Gowland Hopkins.
Le nom lui-même est dû au biochimiste polonais Kazimierz (« Casimir ») Funk, qui étudia la biologie et la chimie à Genève et soutint sa thèse à l'Université de Berne en 1904. Il supposait que les facteurs recherchés étaient des amines vitales et proposa en 1912 le terme « vitamine ». Sur le plan chimique, il se trompait – la plupart de ces substances ne sont pas des amines. Le nom est néanmoins resté.
Liposoluble ou hydrosoluble : la distinction qui détermine le stockage et le risque
La classification la plus importante en pratique n'est pas fonctionnelle mais physique. Quatre vitamines sont liposolubles : elles sont absorbées avec les graisses alimentaires, stockées dans le foie et le tissu adipeux, et à peine éliminées par les urines. Les neuf autres sont hydrosolubles ; l'excédent quitte alors largement l'organisme par les reins. Cela explique pourquoi un apport durablement excessif est plus problématique avec les vitamines liposolubles qu'avec les hydrosolubles – la vitamine B12 étant l'exception bien connue, puisqu'elle est également stockée dans le foie.
| Vitamine | Participe à (physiologie) | Sources alimentaires importantes |
|---|---|---|
| Liposolubles | ||
| A (rétinol, caroténoïdes provitaminiques A) | Vision, division et différenciation cellulaires, fonction immunitaire | Foie, jaune d'œuf, beurre ; caroténoïdes dans les carottes, la courge, les légumes vert foncé |
| D (calciférols) | Métabolisme du calcium et du phosphate, minéralisation osseuse | Synthèse cutanée sous UV-B ; en complément poissons gras, jaune d'œuf, champignons |
| E (tocophérols, tocotriénols) | Protection des lipides membranaires contre l'oxydation | Huiles végétales, noix, graines, germes de blé |
| K (phylloquinone, ménaquinones) | Coagulation sanguine, activation de protéines osseuses | Légumes à feuilles vertes, choux, aliments fermentés |
| Hydrosolubles | ||
| B1 (thiamine) | Métabolisme des glucides, fonction des nerfs et du muscle cardiaque | Produits complets, légumineuses, viande de porc |
| B2 (riboflavine) | Métabolisme énergétique, régénération d'autres systèmes rédox | Produits laitiers, œufs, céréales complètes, amandes |
| B3 (niacine) | Métabolisme énergétique, comme composant de coenzymes centraux | Viande, poisson, céréales complètes, cacahuètes |
| B5 (acide pantothénique) | Composant du coenzyme A, métabolisme des lipides et des glucides | Largement réparti ; surtout légumineuses, noix, champignons, abats |
| B6 (pyridoxine et formes apparentées) | Métabolisme des acides aminés et des protéines, formation de neurotransmetteurs | Poisson, volaille, pommes de terre, bananes, céréales complètes |
| B7 (biotine) | Synthèse des acides gras, néoglucogenèse | Jaune d'œuf, noix, flocons d'avoine, foie |
| B9 (folates ; acide folique sous forme synthétique) | Division cellulaire, formation du sang, transfert d'unités monocarbonées | Légumes à feuilles vertes, légumineuses, céréales complètes, betterave rouge |
| B12 (cobalamines) | Formation du sang, fonction nerveuse, métabolisme des folates | Pratiquement uniquement des aliments d'origine animale |
| C (acide ascorbique) | Formation du collagène, absorption du fer d'origine végétale, protection contre l'oxydation | Légumes et fruits, en particulier choux, baies, agrumes |
Ce que l'enquête nationale menuCH révèle sur les apports en Suisse
Grâce à menuCH, la Suisse dispose pour la première fois de données de consommation représentatives. Dans cette étude transversale, 2085 personnes âgées de 18 à 75 ans ont été interrogées deux fois chacune, entre janvier 2014 et février 2015, sur leur consommation des 24 heures précédentes. Les apports en micronutriments calculés à partir de ces données ont été analysés en 2021 dans le Bulletin nutritionnel suisse de l'Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires, puis comparés aux valeurs de référence D-A-CH.
Le résultat est plus nuancé que ne le laisse supposer le discours répandu sur la « carence en vitamines ». Pour la thiamine, la riboflavine, la niacine ainsi que les vitamines A, B6, B12, C et E, les apports semblaient suffisants pour la majeure partie de la population adulte. En revanche, trois vitamines se situaient en dessous des recommandations dans tous les groupes d'âge et pour les deux sexes :
- Folates : les apports atteignaient 80 à 88 pour cent de la valeur de référence D-A-CH selon les groupes ; seuls les hommes de 35 à 49 ans atteignaient 92 pour cent.
- Acide pantothénique : aucun groupe d'âge n'atteignait la valeur estimée de 6 mg par jour ; chez les femmes, les valeurs se situaient entre 3.9 et 4.3 mg.
- Vitamine D : les apports calculés par l'alimentation se situaient entre 2.5 et 3.9 µg par jour – une fraction des 15 µg recommandés par l'office fédéral.
Des différences régionales sont également apparues. Les apports en folates étaient plus faibles au Tessin que dans le reste de la Suisse, tandis que les hommes de Suisse romande et du Tessin atteignaient plus du double de la valeur de référence pour la vitamine B12. Les femmes de Suisse alémanique constituaient le seul groupe à ne pas atteindre la recommandation pour la B12 – un constat que les auteures mettent en lien avec la consommation de viande plus faible de ce groupe.
Trois réserves accompagnent ces chiffres, et le rapport les nomme lui-même. Premièrement, les compléments alimentaires n'ont été recensés que qualitativement et n'ont pas été intégrés au calcul ; les apports réels sont donc probablement plus élevés, d'autant que 14 à 30 pour cent de la population suisse utiliseraient de tels produits selon les estimations. Deuxièmement, les protocoles de 24 heures reposent sur les déclarations des participants et sont sujets aux erreurs de report. Troisièmement, la comparaison s'est faite avec des valeurs de référence censées couvrir les besoins d'environ 98 pour cent des personnes en bonne santé – un apport inférieur ne signifie donc pas automatiquement une carence individuelle. Une comparaison avec les besoins moyens estimés, plus bas, donnerait une autre image.
Pourquoi la vitamine D constitue un cas particulier en Suisse
Pour la vitamine D, l'alimentation n'est de toute façon qu'un aspect secondaire. L'essentiel est la synthèse cutanée sous rayonnement UV-B – et celle-ci dépend de la latitude. À la latitude de la Suisse, l'ensoleillement n'y suffit pas pendant les mois d'hiver. L'Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires estime qu'environ 60 pour cent de la population sont insuffisamment approvisionnés en vitamine D en hiver, et indique les valeurs de référence suivantes :
| Groupe de population | Apport quotidien recommandé |
|---|---|
| Nourrissons durant la 1re année de vie | 10 µg (400 UI) |
| Enfants durant la 2e et la 3e année | 15 µg (600 UI) |
| Personnes de 3 à 60 ans | 15 µg (600 UI) |
| Femmes enceintes et allaitantes | 15 µg (600 UI) |
| Personnes de 60 ans et plus | 20 µg (800 UI) |
La vitamine D est en même temps celle qui suscite actuellement les débats les plus vifs. Une revue systématique avec méta-analyse publiée en 2018 dans « The Lancet Diabetes & Endocrinology » a regroupé 81 essais randomisés contrôlés et conclu qu'une supplémentation en vitamine D chez l'adulte ne prévenait ni les fractures ni les chutes et ne modifiait pas la densité osseuse de manière cliniquement pertinente – indépendamment de la dose.
Ce travail n'est pas resté sans contradiction. La correspondance scientifique qui a suivi a objecté que les études combinant vitamine D et calcium avaient été exclues, que de très fortes doses ponctuelles avaient été incluses et que la majorité des participants étaient déjà suffisamment approvisionnés au départ. La Commission fédérale de la nutrition a maintenu la recommandation suisse dans sa prise de position, en renvoyant à la prévalence documentée de valeurs sanguines basses en Suisse, en particulier chez les personnes âgées. Qui suit ce débat y reconnaît un schéma qui traverse toute la recherche sur les vitamines : l'effet d'une supplémentation dépend moins du nutriment que du statut initial des personnes étudiées.
Ce qui se produit lorsqu'on isole des vitamines et qu'on les dose fortement
L'observation selon laquelle les personnes consommant beaucoup de fruits et de légumes développent moins souvent certaines maladies a conduit, dans les années 1980, à une hypothèse évidente : isoler les vitamines responsables et les administrer à forte dose. Les grands essais de cette hypothèse comptent parmi les chapitres les plus instructifs de la recherche nutritionnelle.
Dans l'étude finlandaise ATBC – un essai randomisé, en double aveugle et contrôlé par placebo –, 29 133 hommes fumeurs âgés de 50 à 69 ans ont reçu chaque jour 20 mg de bêta-carotène, 50 mg d'alpha-tocophérol, les deux ou un placebo, pendant une durée médiane d'un peu plus de six ans. L'incidence du cancer du poumon n'a pas diminué ; dans le groupe bêta-carotène, elle était plus élevée que dans le groupe de comparaison. L'étude américaine CARET, menée chez des fumeurs et des personnes exposées à l'amiante, a été interrompue prématurément en 1996 pour la même raison.
Une revue Cochrane de 2012 a regroupé 78 essais randomisés totalisant 296 707 participants et n'a trouvé aucune preuve que les compléments antioxydants réduisent la mortalité ; pour le bêta-carotène et la vitamine E, les essais à faible risque de biais montraient même des valeurs légèrement accrues. Cette analyse est elle aussi contestée sur le plan scientifique – les critiques ont notamment porté sur la sélection des études et sur la transposition aux préparations faiblement dosées. Ce qui n'est pas contesté, c'est le message central sous sa forme atténuée : une vitamine isolée à forte dose ne se comporte pas comme la même vitamine dans une carotte.
À cela s'oppose un contre-exemple tout aussi net. La MRC Vitamin Study, publiée en 1991 dans « The Lancet », a randomisé 1817 femmes ayant déjà eu une grossesse marquée par une anomalie de fermeture du tube neural entre acide folique, autres vitamines, les deux ou rien. Six des 27 anomalies observées sont survenues dans les groupes acide folique et 21 dans les autres – soit un effet protecteur de 72 pour cent (risque relatif 0.28 ; intervalle de confiance à 95 pour cent de 0.12 à 0.71). Les autres vitamines testées n'ont pas montré d'effet comparable. Élément important pour l'interprétation : il s'agissait d'un groupe à haut risque clairement défini, et non de la population générale.
Pour la vitamine C, le bilan est plus modeste et souvent exagéré. La revue Cochrane de 2013 n'a trouvé, sur 31 comparaisons, aucune réduction de la fréquence des refroidissements dans la population générale ; en prise régulière, la durée moyenne d'un refroidissement était raccourcie d'environ 8 pour cent chez l'adulte (intervalle de confiance à 95 pour cent de 3 à 12 pour cent) et d'environ 14 pour cent chez l'enfant. Pour une prise débutée seulement après l'apparition des symptômes, aucun effet constant n'a pu être démontré.
Là où une supplémentation ciblée fait consensus
De cet ensemble contrasté se dégage une règle empirique utilisable : plus un groupe dont les apports sont structurellement bas est clairement défini, meilleures sont les données en faveur d'une supplémentation ciblée. En Suisse, cela concerne essentiellement trois configurations.
La vitamine D pendant les mois d'hiver – les autorités fédérales suivent ici la logique selon laquelle la synthèse cutanée fait saisonnièrement défaut et que l'alimentation ne peut guère combler cette lacune. La prise est recommandée en particulier pour les nourrissons, les femmes enceintes et allaitantes ainsi que les personnes de 60 ans et plus.
L'acide folique avant et en début de grossesse – la recommandation de commencer avant la conception découle directement des données décrites plus haut et du fait que la fermeture du tube neural se produit durant les premières semaines de grossesse, souvent avant même que celle-ci ne soit connue.
La vitamine B12 en alimentation exclusivement végétale – la B12 ne se trouve en quantités pertinentes que dans les aliments d'origine animale. Une revue de 2013 a analysé 18 études ayant déterminé le statut par l'acide méthylmalonique ou l'holotranscobalamine et a constaté, selon les groupes, des proportions très variables et parfois élevées de valeurs abaissées ; chez les personnes véganes, elles étaient systématiquement plus élevées que chez les végétariens. La Commission fédérale de la nutrition s'est exprimée en ce sens dans son rapport sur l'alimentation végane.
Sécurité et utilisation : ce à quoi il faut prêter attention
Les vitamines liposolubles réagissent plus sensiblement à un excès durable. Comme elles sont stockées et à peine éliminées, un apport nettement trop élevé sur une longue période peut s'accumuler. En 2024, l'Autorité européenne de sécurité des aliments a réexaminé la limite supérieure de sécurité pour la vitamine A préformée et l'a maintenue à 3000 µg d'équivalent rétinol par jour chez l'adulte ; le critère déterminant était son potentiel tératogène. Les caroténoïdes provitaminiques A d'origine végétale n'entrent pas dans ce cadre, la conversion dans l'organisme étant régulée selon les besoins.
Grossesse et allaitement. Le foie et les produits à base de foie sont évités pendant la grossesse en raison de leur teneur élevée en rétinol. Les préparations contenant de la vitamine A préformée relèvent, durant cette période, d'un avis médical. Pour l'acide folique, la vitamine D et l'iode, des recommandations officielles distinctes existent en revanche.
Enfants. Les valeurs de référence pour les enfants ne sont pas de simples valeurs adultes réduites, et les marges de sécurité sont plus étroites. Les préparations vitaminiques destinées aux enfants relèvent d'une évaluation pédiatrique.
Interactions. La vitamine K intervient dans la coagulation sanguine et est pertinente en cas de traitement anticoagulant par antivitamines K. Divers médicaments influencent par ailleurs le statut vitaminique. Toute personne prenant régulièrement des médicaments devrait discuter d'une supplémentation avec un médecin.
Cumul de plusieurs sources. Une enquête menée en 2022 par l'Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires auprès de 1282 adultes en Suisse a montré que les dépassements des limites supérieures de sécurité sont rares lorsque les compléments sont la seule source – mais qu'ils peuvent survenir lorsque plusieurs produits sont combinés. Qui utilise plusieurs préparations en parallèle a tout intérêt à en additionner les teneurs.
Conclusion : ce qui est démontré et ce qui reste ouvert
Il est démontré que les treize vitamines sont indispensables au métabolisme et qu'une carence marquée provoque des tableaux cliniques bien délimités – rien n'a changé sur ce point depuis Lind et Eijkman. Il est tout aussi démontré que les apports en Suisse se situent en dessous des valeurs de référence pour les folates, l'acide pantothénique et surtout la vitamine D, avec de nettes différences selon le sexe, l'âge et la région linguistique.
Reste ouverte – ou plutôt, dans certains cas, tranchée par la négative – la question distincte de savoir si un apport supplémentaire procure un bénéfice mesurable chez des personnes déjà bien approvisionnées. Les grands essais d'intervention n'ont pas confirmé cet espoir pour les vitamines isolées à forte dose, et ont parfois suggéré l'inverse. Le bénéfice est le mieux documenté là où existe une lacune structurelle : vitamine D en hiver, acide folique autour de la conception, vitamine B12 en alimentation exclusivement végétale. Pour toutes les autres vitamines, les données restent les plus solides pour ce qui paraît le moins spectaculaire – légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses, noix et huiles dans des proportions raisonnables. Dans l'analyse menuCH, 63 pour cent des apports en vitamine C et environ 40 pour cent des apports en folates provenaient des légumes et des fruits, et environ la moitié des apports en vitamine E des huiles, matières grasses et noix.
Cet article a une visée d'information générale et ne remplace ni un avis médical, ni un diagnostic, ni un traitement. Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation équilibrée et variée ni à un mode de vie sain. En cas de troubles de santé, pendant la grossesse et l'allaitement, chez l'enfant ainsi qu'en cas de prise de médicaments, veuillez consulter un médecin.
Sources
- Wäfler M, Zuberbuehler CA. La population suisse est-elle bien approvisionnée en micronutriments ? Bulletin nutritionnel suisse 2021 : 111–129. DOI : 10.24444/blv-2021-0111. PDF (analyse d'une enquête transversale)
- Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires. Recommandations relatives à la vitamine D. PDF (recommandation officielle)
- Commission fédérale de la nutrition. Carence en vitamine D : données, sécurité et recommandations pour la population suisse. PDF (rapport d'experts)
- Bolland MJ, Grey A, Avenell A. Effects of vitamin D supplementation on musculoskeletal health: a systematic review, meta-analysis, and trial sequential analysis. Lancet Diabetes Endocrinol. 2018;6(11):847–858. PMID 30293909 (revue systématique avec méta-analyse d'essais randomisés)
- Bischoff-Ferrari HA et al. Vitamin D supplementation and musculoskeletal health. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019. Correspondance (discussion scientifique du travail précédent)
- The Alpha-Tocopherol, Beta Carotene Cancer Prevention Study Group. The effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of lung cancer and other cancers in male smokers. N Engl J Med. 1994;330(15):1029–1035. PMID 8127329 (essai randomisé, en double aveugle, contrôlé par placebo chez l'être humain)
- Omenn GS et al. Effects of a combination of beta carotene and vitamin A on lung cancer and cardiovascular disease. N Engl J Med. 1996;334(18):1150–1155. DOI 10.1056/NEJM199605023341802 (essai randomisé contrôlé chez l'être humain)
- Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud LL, Simonetti RG, Gluud C. Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases. Cochrane Database Syst Rev. 2012;(3):CD007176. PMID 22419320 (méta-analyse d'essais randomisés)
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